Продукты, богатые клетчаткой: что есть во время беременности?

Беременность — один из самых особенных и важных периодов в жизни женщины. В этот период питание матери также очень важно для ребенка. Продукты, богатые клетчаткой, приносят много пользы обоим партнерам в этот особый период. В этой статье вы узнаете о важности клетчатки, о том, какие продукты с высоким содержанием клетчатки следует употреблять во время беременности, а также ответы на часто задаваемые вопросы.

Важность употребления продуктов, богатых клетчаткой, во время беременности

Польза для пищеварительной системы

Во время беременности гормоны и растущая матка могут оказывать давление на пищеварительную систему. Клетчатка регулирует пищеварение и предотвращает такие проблемы, как запоры .

Регуляция уровня сахара в крови

Продукты, богатые клетчаткой, помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Это может снизить риск гестационного диабета.

Продукты, богатые клетчаткой, которые следует употреблять во время беременности

Чтобы помочь вам принять более обоснованное решение о потреблении клетчатки, давайте перечислим количество клетчатки на порцию продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуемое во время беременности в миллиграммах (мг). Однако эти значения можно рассматривать как средние; могут различаться в зависимости от бренда и продукта.

Зерновые

• Овес (1 миска, около 40 г) : 4000 мг (4 грамма)
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик, около 40 г) : 2000 мг (2 грамма)
• Коричневый рис (1 чашка приготовленного, около 195 г) : 3500 мг (3,5 грамма)

Овощи

• Брокколи (1 чашка нарезанной капусты, около 150 г) : 2400 мг (2,4 грамма)
• Морковь (1 средняя, ​​около 60 г) : 1800 мг (1,8 г)
• Шпинат (1 чашка приготовленного, около 180 г) : 4100 мг (4,1 грамма)

Фрукты

• Яблоко (1 среднее, около 180 г) : 4000 мг (4 грамма)
• Банан (1 средний, около 120 г) : 3100 мг (3,1 грамма)
• Авокадо (половина, около 100 г) : 4500 мг (4,5 грамма)

Бобовые

• Чечевица (1 стакан вареной, около 200 г) : 15 600 мг (15,6 г)
• Нут (1 стакан вареного, около 160 г) : 12 500 мг (12,5 г)
• Фасоль (1 чашка вареной, около 170 г) : 13 100 мг (13,1 г)

Орехи и семена

• Миндаль (1 горсть, около 28 г) : 3500 мг (3,5 грамма)
• Семена чиа (1 столовая ложка, около 12 г) : 4800 мг (4,8 г)
• Льняное семя (1 столовая ложка, около 10 г) : 2800 мг (2,8 г)

Эти значения могут быть очень полезны для удовлетворения потребности в клетчатке во время беременности. Тем не менее, лучше всего проконсультироваться со специалистом по вопросам содержания клетчатки и размеров порций в потребляемых вами продуктах.

Сколько клетчатки следует потреблять ежедневно во время беременности?

Потребность в волокне

Суточная потребность в клетчатке во время беременности составляет примерно 25–30 граммов.

Пример ежедневного меню

Ниже мы приводим пример ежедневного меню с продуктами, богатыми клетчаткой, во время беременности. Это меню включает в себя продукты, упомянутые выше, и было тщательно составлено с учетом вашей ежедневной потребности в клетчатке.

Завтрак:

• Овсянка (1 миска, примерно 40 г) : содержит 4 грамма клетчатки. Сверху можно добавить нарезанный банан и горсть миндаля.

Закуска:

• Яблоко (1 среднее) : содержит 4 грамма клетчатки. Можно посыпать щепоткой корицы.

Полдень:

• Овощной сэндвич с цельнозерновым хлебом (2 ломтика хлеба, примерно 80 г) : содержит 4 грамма клетчатки. Можно добавить шпинат, ломтики моркови и авокадо.

Закуска:

• Йогурт с семенами чиа (1 столовая ложка семян чиа) : содержит 4,8 грамма клетчатки. Можно добавить немного меда или фруктового пюре.

Вечер:

• Чечевичный суп (1 стакан вареной чечевицы) : содержит 15,6 грамма клетчатки. Подавать можно с ломтиком цельнозернового хлеба.

Ночь:

• Плов из коричневого риса (1 чашка приготовленного) : содержит 3,5 грамма клетчатки. Вы можете добавить брокколи или другой зеленый овощ.

В общей сложности это примерное меню содержит около 40 граммов клетчатки, что превышает количество, необходимое вам во время беременности. Если вы рассматриваете возможность следовать этому меню, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Во время беременности продукты, богатые клетчаткой, очень важны для здоровья матери и ребенка. Эти продукты регулируют пищеварительную систему, балансируют уровень сахара в крови и приносят много пользы. Однако при потреблении клетчатки следует учитывать некоторые моменты. В этот период важно постепенно увеличивать ежедневное потребление клетчатки и употреблять достаточное количество воды.

Если вы ищете здоровую диету во время беременности, хорошей отправной точкой могут стать продукты, богатые клетчаткой. Но помните, что перед любыми изменениями в диете или образе жизни важно проконсультироваться с врачом.

Дополнительную информацию и советы по здоровому питанию во время беременности можно найти в нашей категории «Питание во время беременности» .