Сон во время беременности: возможна ли ночь без перерывов?
Сон во время беременности может стать одной из самых больших проблем для многих будущих мам. Крепкий сон ночью может быть практически невозможен по ряду причин: изменение гормонального фона, растущий живот, необходимость часто посещать туалет и невозможность найти удобное положение. Если раньше вы ложились спать и сразу засыпали, а утром просыпались отдохнувшими, то теперь вы, возможно, ворочаетесь с боку на бок. Но не волнуйтесь, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать этот процесс более комфортным! Теперь давайте посмотрим, как можно улучшить режим сна во время беременности.
Первый триместр: постоянное желание спать и бессонница одновременно
Только что узнали, что беременны, и все время хотите спать? Вот вам: гормон прогестерон! Этот гормон может буквально превратить вас в кашу, обеспечивая здоровое развитие вашего ребенка. В течение дня у вас такое чувство, будто ваши веки вот-вот закроются, но по какой-то причине, ложась спать вечером, вы смотрите в потолок. Это совершенно нормально. Частое мочеиспускание и болезненность молочных желез могут нарушить ночной сон, особенно в первом триместре.
Кроме того, температура вашего тела может немного повыситься, что сделает вас более чувствительными ночью. Вдобавок ко всему, бывают эмоциональные взлеты и падения! Иногда вам может внезапно захотеться спать, а иногда вы можете потеряться в мыслях.
Что вы можете сделать?
- Вздремните немного в течение дня. Не перенапрягайтесь, ваше тело само подскажет, что вам нужен отдых.
- Сократите потребление жидкости за несколько часов до сна, чтобы вам реже приходилось вставать ночью, чтобы сходить в туалет.
- Приглушите свет, отложите телефон пораньше и создайте расслабляющую рутину.
- Короткая прогулка перед сном или расслабление мышц с помощью легких упражнений на растяжку могут помочь вам легче заснуть.
Второй триместр: период «О, боже» (но временный!)
Этот период известен как период, когда многие будущие мамы чувствуют себя «наиболее комфортно». Утренняя тошнота обычно проходит, энергия возвращается, и вы можете спокойно спать, поскольку ваш живот еще не слишком вырос. Однако в этот период может начаться изжога, которая будет доставлять вам неудобства по ночам.
Кроме того, одним из самых захватывающих аспектов этого периода является начало ощущения движений ребенка. Однако если ваш ребенок делает сальто как раз в тот момент, когда вы собираетесь заснуть ночью, ему может потребоваться некоторое время, чтобы снова заснуть.
Что вы можете сделать?
- Подушки обеспечат вам поддержку! Можно держать голову слегка приподнятой, особенно для предотвращения изжоги.
- Привыкайте к позе сна уже сейчас: сон на левом боку — самая здоровая поза как для вас, так и для вашего ребенка.
- Вы можете облегчить состояние желудка, отказавшись от тяжелой и острой пищи вечером.
- Вы можете предотвратить стеснение своего тела, надев удобную пижаму.
Третий триместр: пиковая нехватка сна
В это время проблема сна становится действительно неразрешимой! Ваш живот увеличился, вам стало трудно двигаться, и стало практически невозможно найти удобное положение в постели. Более того, если ваш ребенок начнет устраивать вечеринки по ночам, горе вам! Добавьте к этому частое мочеиспускание, судороги в ногах и одышку, и ситуация станет еще сложнее.
У некоторых будущих мам в этот период может возникнуть «синдром беспокойных ног». Поэтому ночью вы можете ощущать странный дискомфорт в ногах и ощущать потребность постоянно ими двигать.
Что вы можете сделать?
- Купите подушку для беременных! Подушка между ног или подушка для беременных может поддержать спину и помочь вам спать более комфортно.
- Выполняйте легкие упражнения в течение дня. Ходьба и йога для беременных могут помочь предотвратить судороги в ногах.
- Избегайте обильного приема пищи вечером и не ешьте как минимум за два часа до приема пищи.
- Примите теплый душ, помедитируйте или включите расслабляющую музыку перед сном.
- Если у вас синдром беспокойных ног, вы можете проконсультироваться с врачом о возможности приема добавок магния.
Почему поза сна важна во время беременности?
Вначале вы можете спать так, как вам хочется, но после второго триместра спать на спине не рекомендуется. Поскольку растущая матка может оказывать давление на крупные вены, затрудняя циркуляцию крови.
Лучшая поза для сна: спать на левом боку! Это увеличивает приток крови к ребенку и снижает давление на внутренние органы.
Но помните, вы можете перевернуться на спину во время сна ночью, даже не осознавая этого. Не паникуйте, просто снова лягте на бок, когда проснетесь.
7 эффективных способов борьбы с бессонницей во время беременности
- Создайте комфортную зону сна: тихая, темная и прохладная комната улучшает качество сна.
- Отложите телефон и синий свет: откажитесь от экранов как минимум за 1 час до сна. Телефоны и планшеты подавляют гормоны сна.
- Выполняйте легкие упражнения на растяжку перед сном: легкие упражнения, которые расслабят мышцы спины и поясницы, помогут вам расслабиться.
- Сбалансируйте потребление жидкости: пейте много воды в течение дня, но избегайте употребления слишком большого количества воды вечером.
- Не форсируйте события, если не можете заснуть: если вы не можете заснуть, вместо того чтобы ворочаться в постели, встаньте и почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
- Используйте масло лаванды: вы можете нанести несколько капель масла лаванды на уголок подушки, чтобы облегчить засыпание.
- Практикуйте методы релаксации: может помочь глубокое дыхание , легкий массаж или медитация.
Когда следует обратиться к врачу?
Бессонница — нормальное явление во время беременности, но полезно проконсультироваться с врачом, если возникают следующие состояния:
- Если вы испытываете одышку ночью,
- Если вы постоянно чувствуете беспокойство в ногах ,
- Если вы не высыпаетесь, это влияет на вашу повседневную жизнь.
Часто задаваемые вопросы о сне во время беременности
Какова продолжительность сна во время беременности?
Идеальная продолжительность сна во время беременности обычно составляет 7–9 часов. Однако потребности во сне у каждого человека могут быть разными. Если вы чувствуете усталость в течение дня, вы можете компенсировать нехватку сна коротким дневным сном.
Почему во время беременности мне часто снятся кошмары?
Гормональные изменения, стресс и подсознательные опасения по поводу родов могут увеличить частоту кошмаров во время беременности. Расслабляющие занятия и позитивные мысли при засыпании могут помочь уменьшить количество кошмаров.
Почему храп усиливается во время беременности?
Заложенность носа и увеличение веса во время беременности могут стать причиной храпа. Сон на боку, слегка приподнятое изголовье кровати и прием назальных средств перед сном могут помочь уменьшить храп.
Может ли возникнуть апноэ во время беременности?
Да, особенно избыточный вес и сужение дыхательных путей могут стать причиной апноэ во сне. Если вы часто испытываете одышку во время сна или чувствуете сильную усталость в течение дня, вам обязательно следует обратиться к врачу.
Почему я чувствую зуд и дискомфорт в ногах по ночам во время беременности?
Синдром беспокойных ног — распространенное заболевание во время беременности, часто связанное с дефицитом железа или магния. Вы можете принимать необходимые добавки, проконсультировавшись с врачом, и попытаться расслабиться, аккуратно массируя ноги перед сном.
Иногда сон во время беременности может быть действительно сложным, но не волнуйтесь, это временное явление. Бессонные ночи, которые вы переживаете сейчас, вскоре сменятся спокойным сном рядом с вашим малышом. Пройдите этот процесс как можно более комфортно и прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. И помните, даже если крепкий ночной сон во время беременности может показаться несбыточной мечтой, вы можете сделать его гораздо более комфортным, внеся небольшие изменения! 😴 ✨
Источники:
