Proteínas en el embarazo
Comer proteínas durante el embarazo proporciona elementos básicos para las células de su bebé y lo ayuda a desarrollar la piel, el cabello, las uñas y los músculos. Durante el embarazo, necesitas entre 60 y 100 gramos de proteína al día, dependiendo de tu peso, nivel de actividad física y trimestre. Afortunadamente, puedes elegir entre muchos alimentos ricos en proteínas, incluidos carne, aves, pescado, huevos, leche, queso y frijoles. Los batidos y polvos de proteínas pueden no ser seguros durante el embarazo, por lo que debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de tomarlos.
¿Por qué es necesaria la proteína durante el embarazo?
Los aminoácidos, que forman las proteínas, son los componentes básicos de sus células y de las células de su bebé. Las proteínas ayudan a tu bebé a desarrollar la piel, el cabello, las uñas y los músculos. También juega un papel en el equilibrio de líquidos en el cuerpo, lo que puede ayudar a mantener la presión arterial normal y prevenir la hinchazón durante el embarazo.
Es importante consumir suficiente proteína durante el embarazo, pero es especialmente importante durante el segundo y tercer trimestre. Este es el momento en el que su bebé está creciendo más rápido y su cuerpo está creciendo significativamente para acomodar a su bebé.
¿Cuánta proteína se necesita durante el embarazo?
Los requerimientos de proteínas para las mujeres embarazadas pueden variar entre 60 gramos y 100 gramos por día, dependiendo de su peso, nivel de actividad física y trimestre.
La mayoría de las mujeres en nuestro país consumen proteínas más que suficientes de forma regular, por lo que probablemente no tendrás problemas para satisfacer las necesidades de tu cuerpo durante el embarazo. Si no come carne, puede satisfacer sus necesidades de proteínas a partir de otras fuentes, como productos lácteos, frijoles, huevos o productos de soja.
La pérdida de peso, la fatiga, las infecciones frecuentes y la retención grave de líquidos pueden ser signos de que no estás consumiendo suficiente proteína.
Los mejores alimentos que contienen proteínas durante el embarazo
La carne magra, las aves, el pescado y los mariscos, los huevos, la leche, el queso, el yogur y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas. Si bien los productos animales contienen proteínas completas (tienen los nueve componentes de aminoácidos), las proteínas de origen vegetal generalmente no contienen todos los aminoácidos, pero comer una variedad de alimentos a lo largo del día ayudará a garantizar que obtengas todos los aminoácidos que necesitas. Las futuras madres vegetarianas y veganas pueden obtener suficiente proteína y otros nutrientes importantes sin comer productos animales, pero esto requiere más planificación.
Coma alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda y asegúrese de tener una nutrición adecuada para un embarazo y un bebé saludables. Recuerda que el desarrollo de tu bebé está directamente relacionado con lo que come.
A continuación te presentamos una lista de alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta:
A diario
- 1/2 taza de queso entero: 10 g
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa: 11 g
- 220 gramos de yogur bajo en grasa: 13 gramos
- 30 gramos de queso parmesano rallado: 9 gramos
- 30 gramos de queso suizo: 8 gramos
- 1 taza de leche baja en grasa: 8 g
- 30 gramos de queso cheddar: 6 gramos
Frijoles, nueces, legumbres
- 1 taza de lentejas cocidas: 18 g
- 1 taza de frijoles negros enlatados: 15 g
- 1 taza de frijoles rojos enlatados: 13 gr
- 1 taza de garbanzos enlatados: 12 g
- 1 taza de frijoles rojos enlatados: 12 gr
- 2 cucharadas de mantequilla de maní suave: 8 g
- 1 onza de maní tostado seco: 7 g
- 1 taza de leche de soja natural: 6 g
Carne, aves y pescado
Recuerde que 3 onzas de carne o pescado cocido equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja de cartas.
- 140 gramos de pechuga de pollo asada (sin piel): 40 gramos
- 3 onzas de salmón cocido o a la parrilla: 23 gramos
- 3 onzas de trucha cocida o a la parrilla: 23 gramos
- 3 onzas de hamburguesas de carne de res magra: 21 g
- Un huevo grande: 6 g
Ver también: Snacks saludables durante el embarazo
Nota: El pescado tiene muchos beneficios nutricionales para usted y su bebé, pero algunos mariscos contienen altos niveles de mercurio, que pueden dañar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé en desarrollo. En lugar de evitar el pescado por completo, los expertos recomiendan limitar la cantidad de mariscos que se consumen y optar por opciones con menor contenido de mercurio.
¿Son seguros los batidos de proteínas y las proteínas durante el embarazo?
Eso depende. Si bien algunos polvos de proteína pueden ser seguros durante el embarazo, otros contienen hierbas o grandes cantidades de proteína, cafeína y azúcar que pueden ser perjudiciales para usted y su bebé.
Además, pueden estar llenos de vitaminas y minerales agregados que posiblemente ya estén en sus vitaminas prenatales, lo que significa que es posible que esté consumiendo más de lo que necesita.
Los batidos y polvos de proteínas se consideran suplementos, por lo que no están regulados como los alimentos o los medicamentos, y no se ha probado su seguridad para las mujeres embarazadas. La mejor manera de satisfacer sus necesidades de proteínas es comer una variedad de alimentos ricos en proteínas. Si cree que no está cumpliendo con sus expectativas, siempre es mejor hablar con su profesional de la salud antes de consumir cualquier batido o polvo de proteínas.
