Hamilelikte sağlıklı atıştırmalıklar ile günlük ihtiyacınız olan ve bebeğin gelişimini için gerekli olan vitamin ve minerallerin bir bölümümü doğal yolla karşılamış olurken guruldayan midenize lezzetli yiyecekler sunmuş olacaksınız. Hamilelik iştahınızı önemli ölçüde artırabilir. Önemli olan gün içerisinde ölçülü kalori almaktır.
Hamilelikte sağlıklı Atıştırmalıklar
Bu yazımızda mucize anneler için hamilelikte besleyici ve sağlıklı olan 10 atıştırmalığı ele alıyoruz. Bu yiyecekler hamilelikte temel besin ihtiyaçlarınızı karşılayan atıştırmalıklardır.
1. Elma ve Peynir
Hamile kadınların büyük çoğunluğu hamileliğin ilk zamanlarında yeterince lif açısından zengin besinler tüketmez. Hamilelik ile günlük lif ihtiyacınız yaklaşık 28 ila 30 gram artar. İlk üç aylık dönemde sıklıkla görülen mide bulantıları yüzünden lifli besinleri tüketmekte zorlanabilirsiniz. Günlük lif ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için diyetinize bol miktarda meyve ve sebze dahil etmek akıllıca olacaktır. Ayrıca bu kabızlık gibi sorunlarla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
Bir orta boy elma 4 g’dan fazla lif içerir ve sadece 95 kaloridir. Taşıması kolaydır. Çantanıza bir elma atabilirsiniz. Ayrıca elma kabuğunda sindirimi kolaylaştıran çözünür bir lif olan pektinle doludur.
Hamilelikte olmazsa olmaz bir diğer besin de kalsiyumdur. Anne adaylarının her gün bu mineralden 1.000 miligrama (mg) ihtiyacı vardır. Kalsiyum sadece kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutmak için değik, aynı zamanda bebeğinizin kemik yapısı için de gereklidir. Yediğiniz yiyeceklerden veya ek gıdalardan yeterince kalsiyum alamazsanız bebeğiniz onu sizin kemiklerinizden alacaktır. Not: Doğum öncesi vitaminler – diğer önemli besinlerle dolu olsalar da – genellikle fazla kalsiyum içermezler, bu nedenle bu ihtiyacı karşılamak için kendinize çok güvenmeyin.
Her 30 gramlık çedar peyniri dilimi 200 mg kalsiyum içerir ve günlük ihtiyacınızın yüzde 20’sini karşılar. Her dilim peynir yaklaşık 110 kalori ve 9 gr yağdan oluşur, bu nedenle bir veya iki dilim yiyebilirsiniz.
2. Çörek üzerine yumurta
Kızarmış ekmek veya çörek üzerine 1 yumurta (çırpılmış veya kızartılmış)
Muhtemelen hamilelikte D vitamini ile ilgili haberlerde çok şey okuyorsunuzdur. D vitamini, kalsiyumun vücutta emilmesine yardımcı olur ve kanseri önleme, bağışıklığı artırma ve iltihaplanmayı azaltma ile doğrudan ilişkilidir.
Hamilelikte bebeğinizin büyüyen kemiklerini ve dişlerini desteklemeye yardımcı olmak ve minik bebeğinizin bağışıklık sisteminin doğduktan sonra düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli miktarda D vitamini almak çok önemlidir. Hamile kadınların günlük 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır. Tıp Enstitüsüne göre günde 4.000 IU’ya kadar alınması güvenli kabul edilir. (Günlük almanız gereken dozu doktorunuza sorunuz.)
Bir yumurta 20 IU D vitamini içerir. D vitamini yumurta sarısında bulunur, bu yüzden sarısını atmayın ama tamamen pişmiş olmasına dikkat edin.
Bazı güvenilir kaynaklara göre;
- Tam yağlı süt – 220 gramı 98 IU D vitamini,
- Somon – 100 gramı 360 IU D vitamini,
- Konserve ton balığı – 85 gramı 200 IU D vitamini içerir.
Yumurta sarısı ayrıca bebeğinizim gelişmekte olan beyni için gerekli olan ve doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek kolin içerir. Günlük 450 mg koline ihtiyacınız var ve sadece bir yumurta ile 125 mg kısmını karşılayabilirsiniz.
3. Mucize Anne Karışımı
1/2 su bardağı kabak çekirdeği, 1/2 su bardağı kurutulmuş vişne, 1/2 su bardağı çiğ badem ve 1/2 su bardağı bitter çikolata parçaları (2 su bardağı yapar; 1/2 su bardağı = 1 porsiyon) veya 1/2 su bardağı ceviz, 1/2 su bardağı şekersiz hindistan cevizi, 1/2 su bardağı kurutulmuş doğranmış mango ve 1/2 su bardağı kaju (2 su bardağı yapar; 1/2 su bardağı = 1 porsiyon)
Not: Bu karışımı buzdolabında saklamalısınız.
Bunun dışında yapabileceğiniz bir sürü karışım kombinasyonu vardır. Ancak bu tarifler, kemiklerin ve dişlerin oluşumuna yardımcı olan kalsiyum, D vitamini ve mineral magnezyum içeren lezzetli bir karışımlardır. Anne adaylarının günlük yaklaşık 300 mg magnezyuma ihtiyacı vardır (yaşlarına bağlı olarak) ve kabak çekirdeği bu miktarı bir bardağın sadece dörtte birinde sunar. Diğer iyi magnezyum kaynakları arasında pişmiş ıspanak, siyah fasulye ve Brezilya fıstığı bulunur.
Geceleri uyumakta zorluk çekiyor musunuz? Çoğu kadın hamileliğinin bir noktasında uyumakta zorlanır. Kurutulmuş kiraz uyku kalitesini ve süresini artırabilecek doğal olarak oluşan melatonin içerir. Kurutulmuş kirazları yatmadan önce mısır gevreği ile tüketebilirsiniz.
Bitter çikolata, kalp koruyucu kakao flavanolleri içerir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, az miktarda kemik yapıcı mineraller olan magnezyum, manganez, bakır, çinko ve fosfor içerir.
Özellikle süt ürünleri tüketmekte zorlanıyorsanız, bademi diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Bademin 28 gramı 76 mg kalsiyum, 1 mg demir ve 3,5 g lif içerir. Ve içerdikleri yağın neredeyse tamamı kalp sağlığı için faydalı olan doymamış yağdır. Bademi ister bütün olarak atıştırın isterseniz yoğurt, yulaf ezmesi ve salataların üzerinde kullanın.
4. Yoğurt
1 bardak yaban mersini ve 2 yemek kaşığı kıyılmış cevizin üzerine yoğurt
Yoğurdunun mandıra reyonunun yıldızı haline gelmesinin birçok nedeni var. Yoğurt iyi bir protein kaynağıdır. Yoğurdun 150 gramlık porsiyonu yaklaşık 14 g protein içerir. Yine günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 15’ini karşılar. Ayrıca sindirim sisteminize faydası olan probiyotikler içerir.
Yaban mersinini yoğurt ile karıştırıp tüketmek, yaklaşık 4 g lif ve sadece 84 kalori ve artı bir antioksidan desteği sağlar. İki yemek kaşığı kıyılmış ceviz 93 kalori, 1 g lif ve sağlıklı omega-3 yağları ekler. Ceviz ayrıca, yediğiniz yiyeceklerden enerji almanıza yardımcı olan B vitamini biotin içerir.
5. Sebzeler veya cips ve guacamole
1/2 su bardağı salatalık dilimleri, 1/2 su bardağı havuç ve 1/2 su bardağı kereviz çubukları ile 1/4 su bardağı guacamole veya 1/4 su bardağı guacamole ile 30 gram (yaklaşık 10 cips) düşük sodyum tortilla cipsi
Çoğu kadının hamileliğinin bir döneminde ayaklarında, ayak bileklerinde ve baldırlarında şişlik olur. Fazla sodyumdan kaçınmak şişkinliği yenmenize yardımcı olacaktır. Çok fazla tuz tükettiğinizde, vücudunuzdaki sodyum seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olmak için vücudunuz daha fazla su tutar. Daha fazla su içmek ve su içeriği yüksek yiyecekler yemek, fazla tuzu sisteminizden atmanıza yardımcı olacaktır.
Hem salatalık hem de kereviz düşük kalorilidir ve çok miktarda su içerir (sırasıyla yüzde 96 ve 95; havuç yüzde 87 sudur). Ve guacamole, vücudunuzun hücrelerinde sıvı ve elektrolit dengesini korumaya yardımcı olan hayati bir mineral olan potasyum ile doludur. Sodyumu kontrol etmek için kendi guacamolenizi yapın ( olgun bir avokadoyu ve misket limonunun suyuyla ezin, ardından biraz doğranmış kırmızı soğan ve kişniş ekleyin).
Guacınızı tortilla cipsleriyle seviyorsanız, 30 gram porsiyon başına 100 mg’dan az sodyum içeren cipsleri alın.
6. Süzme peynir ve meyve
Küçük bir kase yüzde 1 yağlı süzme peynir, 1 bardak doğranmış mango ve 2 yemek kaşığı yüksek lifli granola
Atıştırmalık boyutunda bir küp süzme peynir size (100 gram), yalnızca 81 kalori, 69 mg kalsiyum ve 14 g protein sağlar. Süzme peyniri 1 tane sulu mango ile karıştırıp tüketin. Böylece bebeğinizin omurilik ve sinirlerinin gelişiminde önemli bir rol oynayan bir B vitamini çeşidi olan 71 mikrogram (mcg) folatı elde edin.
Hamilelik sırasında günlük 600 mcg folik asit/folata ihtiyacınız vardır. Elbette doğum öncesi vitamininiz folik asit içerecektir, ancak gıda kaynaklarından alınan folat daha faydalıdır. Bir tane taze mango, kabızlıkla sorununa yardımcı olmak için yaklaşık 3 g lif içerir. Diğer yüksek lifli meyveler arasında elma, armut ve portakal bulunur.
Marketlerde satılan birçok granola türü yüksek şeker içerir ve çok fazla lif içermez. Porsiyon başına en az 3 gr lif ve 9 gr’dan fazla şeker içermeyen granola alın.
7. Krakerlerin üzerine ezilmiş avokado
1 dilim çavdar çıtır ekmek veya kraker üzerine yayılmış yarım avokado
Hamileliğiniz sırasında bacak kramplarından muzdarip olduysanız, daha fazla avokado yemenin zamanı gelmiş demektir. Potasyum eksikliği bacak kaslarında kramplara neden olabilir. Ve yukarıda bahsedildiği gibi, avokado iyi bir potasyum kaynağıdır. (Bu kremamsı, lezzetli meyvenin yarısı 345 mg potasyum, 114 kalori ve yaklaşık 5 gr lif içerir.)
Hamilelik sırasında her gün 4.700 mg minerale ihtiyacınız var ki bu kulağa şok edici bir miktar gibi gelebilir, ancak çoğu meyve ve sebze mineral içerir.
37 kalorilik kraker başına yaklaşık 2 g lif sunan tam tahıllı, düşük sodyumlu krakerler veya çavdar gevrek ekmeği yiyerek lif ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
8. Humus ve domatesli tortilla
1 tam tahıllı tortilla veya pide, 1/2 su bardağı ikiye bölünmüş çeri domates ve 1/4 su bardağı humus
Öğle yemeği ve akşam yemekleri arasında lezzetli bir şeyler yemek istiyorsanız, tam tahıllı bir tortilla veya pide alın ve içine ikiye bölünmüş çeri domates ve humus koyun. Domatesler süper düşük kalorilidir (bardak başına sadece 25 kalori) ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemli olan önemli miktarda beta-karoten içerir.
Humus, 1/4 fincan başına 100’den biraz fazla kalori içerir ve 3 g protein, 2 g lif ve yaklaşık 1 mg demir sağlayarak günlük 27 mg günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
9. Badem ezmesi ve armutlu waffle
Tam buğdaylı waffle veya bir dilim tam buğdaylı ekmek tostu, 2 yemek kaşığı badem yağı ve dilimlenmiş armut
Bazen sadece tatlı ihtiyacınızı giderecek bir şeye ihtiyacınız olur. Dondurulmuş bir gözleme veya tostunun besleyiciliğini ilave şeker içermeyen doğal badem yağı sürerek artırın. Bir yemek kaşığı badem ezmesi 98 kalori, 3 gr protein ve 1,5 gr’dan fazla lif içerir. Biraz doğal tatlılık ve ekstra lif için üstüne armut veya elma dilimleri koyun.
10. Limonlu kavun
Karpuz veya kavun ve biraz limon
Karpuzun yüzde 92’si sudur, bu nedenle hamilelik sırasında su ihtiyacınızı karşılamada yardımcı olurken aynı zamanda tatlı bir ikram sağlar. Ve her bir tabak doğranmış karpuz 170 mg potasyum içerir. Ayrıca biraz taze misket limonu veya limon suyuyla karıştırıp ardından karışımı ince gözenekli bir süzgeçten geçirerek ev yapımı karpuz suyu da yapabilirsiniz.