Здоровые перекусы во время беременности

Благодаря полезным перекусам во время беременности вы естественным образом получите часть витаминов и минералов, которые вам ежедневно необходимы и которые необходимы для развития ребенка, а также обеспечите свой урчащий желудок вкусной пищей. Беременность может значительно повысить аппетит. Важно потреблять умеренное количество калорий в течение дня.

Здоровые перекусы во время беременности

В этой статье мы обсудим 10 питательных и полезных перекусов для чудесных мам во время беременности. Эти продукты представляют собой закуски, которые удовлетворяют основные потребности в питательных веществах во время беременности.

1. Яблоко и сыр

Большинство беременных женщин на ранних стадиях беременности не потребляют достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой. Во время беременности ваша суточная потребность в клетчатке увеличивается примерно до 28–30 граммов . У вас могут возникнуть трудности с употреблением волокнистой пищи из-за тошноты , которая часто встречается в первом триместре. Разумно включать в свой рацион большое количество фруктов и овощей, чтобы обеспечить ежедневную потребность организма в клетчатке. Он также может помочь вам справиться с такими проблемами, как запоры .

Одно среднее яблоко содержит более 4 г клетчатки и всего 95 калорий. Его легко переносить. Вы можете бросить яблоко в свою сумку. Яблочная кожура также богата пектином — растворимой клетчаткой, которая помогает пищеварению.

Еще одним важным питательным веществом во время беременности является кальций. Будущим мамам необходимо 1000 миллиграммов (мг) этого минерала каждый день. Кальций необходим не только для поддержания крепости костей и зубов, но и для структуры костей вашего ребенка. Если вы не получаете достаточного количества кальция из продуктов питания или добавок, ваш ребенок будет получать его из ваших костей. Примечание: витамины для беременных , хотя они и богаты другими важными питательными веществами, обычно не содержат много кальция, поэтому не рассчитывайте, что вы сможете удовлетворить эту потребность.

Каждый 30-граммовый ломтик сыра чеддер содержит 200 мг кальция, что составляет 20 процентов от вашей суточной потребности. Каждый ломтик сыра содержит около 110 калорий и 9 г жира, поэтому вы можете съесть один или два ломтика.

2. Яйца в булочке

1 яйцо (яичница или жареное) на тосте или кексе

Вы, вероятно, много читали в новостях о витамине D во время беременности. Витамин D помогает усваивать кальций в организме и напрямую связан с профилактикой рака, повышением иммунитета и уменьшением воспалений.

Получение достаточного количества витамина D необходимо во время беременности для поддержки роста костей и зубов вашего ребенка, а также для обеспечения правильной работы иммунной системы вашего малыша после рождения. Беременным женщинам необходимо 600 МЕ витамина D в день. По данным Института медицины, прием до 4000 МЕ в день считается безопасным. (Узнайте у врача, какую суточную дозу вам следует принимать.)

В одном яйце содержится 20 МЕ витамина D. Витамин D содержится в яичных желтках , поэтому не выбрасывайте их, а убедитесь, что они полностью приготовлены.

По данным некоторых достоверных источников;

Цельное молоко — 220 грамм 98 МЕ витамина D,

Лосось — 100 грамм 360 МЕ витамина D,

Консервированный тунец — 85 граммов содержат 200 МЕ витамина D.

Яичные желтки также содержат холин, который необходим для развития мозга вашего ребенка и может помочь предотвратить врожденные дефекты. Ежедневно вам необходимо 450 мг холина, а всего одно яйцо может обеспечить 125 мг.

3. Смесь «Чудо-мама»

1/2 стакана тыквенных семечек, 1/2 стакана сушеной вишни, 1/2 стакана сырого миндаля и 1/2 стакана темной шоколадной крошки (получается 2 стакана; 1/2 стакана = 1 порция) или 1/2 стакана грецких орехов, 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки, 1/2 стакана сушеного нарезанного кубиками манго и 1/2 стакана кешью (получается 2 стакана; 1/2 стакана = 1 порция)

Примечание: эту смесь следует хранить в холодильнике.

Помимо этого, существует множество других комбинаций смесей, которые вы можете сделать. Но эти рецепты представляют собой восхитительную смесь кальция, витамина D и минерала магния, который помогает укреплять кости и зубы. Будущим мамам необходимо около 300 мг магния в день (в зависимости от возраста), а семена тыквы обеспечивают это количество всего в четверти стакана. Другими хорошими источниками магния являются вареный шпинат, черная фасоль и бразильские орехи.

У вас проблемы со сном по ночам? У большинства женщин на каком-то этапе беременности возникают проблемы со сном. Сушеная вишня содержит натуральный мелатонин, который может улучшить качество и продолжительность сна . Сушеную вишню можно есть с хлопьями перед сном.

Темный шоколад содержит флаванолы какао, защищающие сердце, и, как было доказано, помогает снизить артериальное давление. Он также содержит небольшое количество минералов, необходимых для формирования костей: магния, марганца, меди, цинка и фосфора.

Обязательно включите миндаль в свой рацион, особенно если вам трудно употреблять молочные продукты. 28 граммов миндаля содержат 76 мг кальция, 1 мг железа и 3,5 г клетчатки. И почти весь содержащийся в них жир — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Ешьте миндаль целиком или добавляйте его в йогурт, овсянку и салаты.

4. Йогурт

Йогурт с 1 стаканом черники и 2 столовыми ложками рубленых грецких орехов

Есть много причин, по которым йогурт стал звездой молочного рынка. Йогурт — хороший источник белка. В 150-граммовой порции йогурта содержится примерно 14 граммов белка. Он также покрывает 15 процентов вашей суточной потребности в кальции. Он также содержит пробиотики , полезные для пищеварительной системы.

Употребление черники, смешанной с йогуртом, обеспечивает около 4 г клетчатки и всего 84 калории, а также заряд антиоксидантов. Две столовые ложки измельченных грецких орехов добавляют 93 калории, 1 г клетчатки и полезные жиры омега-3. Грецкие орехи также содержат витамин B биотин, который помогает получать энергию из потребляемой пищи.

5. Овощи или чипсы и гуакамоле

1/2 стакана ломтиков огурца, 1/2 стакана моркови и 1/2 стакана сельдерея с 1/4 стакана гуакамоле или 1 унция (около 10 чипсов) чипсов из тортильи с низким содержанием натрия с 1/4 стакана гуакамоле

У большинства женщин в какой-то момент беременности возникают отеки стоп, лодыжек и икр. Избегание избыточного потребления натрия поможет вам справиться со вздутием живота. Когда вы потребляете слишком много соли, ваш организм задерживает больше воды, чтобы поддерживать баланс натрия в организме. Употребление большего количества воды и продуктов с высоким содержанием воды поможет вывести из организма избыток соли.

И огурец, и сельдерей низкокалорийны и содержат много воды (96 и 95 процентов соответственно; морковь на 87 процентов состоит из воды). А гуакамоле богат калием — жизненно важным минералом, который помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов в клетках организма. Приготовьте свой собственный гуакамоле, чтобы контролировать уровень натрия (разомните спелый авокадо с соком лайма, затем добавьте немного нарезанного красного лука и кинзы).

Если вам нравится гуакамоле с чипсами из тортильи, выбирайте чипсы, содержащие менее 100 мг натрия на порцию весом 30 грамм.

6. Творог и фрукты

Небольшая миска творога жирностью 1%, 1 чашка нарезанного кубиками манго и 2 столовые ложки мюсли с высоким содержанием клетчатки

Небольшой кусочек творога (100 граммов) содержит всего 81 калорию, 69 мг кальция и 14 г белка. Смешайте творог с 1 сочным манго и съешьте. Поэтому принимайте 71 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты — разновидности витамина B, который играет важную роль в развитии спинного мозга и нервов вашего ребенка.

Во время беременности вам необходимо 600 мкг фолиевой кислоты/фолата ежедневно. Конечно, в состав ваших пренатальных витаминов входит фолиевая кислота, но фолат из пищевых источников более полезен. В одном свежем манго содержится около 3 г клетчатки, которая помогает бороться с запорами . Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки включают яблоки, груши и апельсины.

Многие виды гранолы, продающиеся в магазинах, содержат много сахара и мало клетчатки. Выбирайте гранолу, содержащую не менее 3 граммов клетчатки и не более 9 граммов сахара на порцию.

7. Размятый авокадо на крекерах

Половина авокадо, намазанная на ломтик ржаного хлеба или крекеры

Если во время беременности вы страдаете судорогами в ногах , пришло время есть больше авокадо. Дефицит калия может вызвать судороги в мышцах ног. И как уже упоминалось выше, авокадо является хорошим источником калия. (Половина этого нежного, вкусного фрукта содержит 345 мг калия, 114 калорий и около 5 г клетчатки.)

Во время беременности вам необходимо 4700 мг этого минерала в день. Это количество может показаться шокирующим, но большинство фруктов и овощей содержат этот минерал.

Вы можете удовлетворить потребность в клетчатке, употребляя цельнозерновые крекеры с низким содержанием натрия или ржаные хлебцы, которые содержат около 2 г клетчатки на 37-калорийный крекер.

8. Тортилья с хумусом и томатами

1 цельнозерновая лепешка или пита, 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри и 1/4 стакана хумуса

Если вы хотите съесть что-то вкусное между обедом и ужином, возьмите цельнозерновую лепешку или питу и положите сверху половинку помидоров черри и хумус. Помидоры очень низкокалорийны (всего 25 калорий на чашку) и содержат значительное количество бета-каротина, который важен для здоровья иммунной системы.

Хумус содержит чуть более 100 калорий на 1/4 стакана и обеспечивает 3 г белка, 2 г клетчатки и около 1 мг железа, помогая вам достичь ежедневной нормы в 27 мг в день.

9. Вафли с миндальным маслом и грушами

Вафли из цельной пшеницы или ломтик тоста из цельной пшеницы, 2 столовые ложки миндального масла и нарезанные груши

Иногда вам просто нужно что-то, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Повысьте пищевую ценность замороженных вафель или тостов, намазав их натуральным миндальным маслом без добавления сахара. Одна столовая ложка миндального масла содержит 98 калорий, 3 грамма белка и более 1,5 грамма клетчатки. Добавьте сверху ломтики груши или яблока, чтобы придать напитку естественную сладость и дополнительную клетчатку.

10. Лимонная дыня

Арбуз или дыня и немного лимона

Арбуз на 92 процента состоит из воды, поэтому он помогает удовлетворить потребность организма в воде во время беременности, а также является сладким лакомством. А каждая чашка нарезанного кубиками арбуза содержит 170 мг калия. Вы также можете приготовить домашний арбузный сок, смешав его со свежим соком лайма или лимона, а затем процедив смесь через мелкое сито.