Необходимые витамины и минералы во время беременности
Во время беременности вам необходимо больше витаминов и минералов для поддержки вашего организма и вашего ребенка. Во время беременности необходимо увеличить потребление многих необходимых питательных веществ, и особенно важно получать достаточное количество кальция, железа , йода , холина, витамина А, витамина С , витамина D, витамина В6, витамина В12 , фолиевой кислоты и омега-3 жирных кислот . Помимо питательной и сбалансированной диеты, вы можете получать необходимые вам ежедневно питательные вещества, принимая дополнительные добавки, если это рекомендовано вашим врачом.
Во время беременности ваши потребности в питательных веществах возрастают, чтобы поддержать растущего ребенка и невероятную работу, которую проделывает ваш организм для поддержания беременности. Все потребности вашего ребенка в питательных веществах удовлетворяются через то, что вы едите, поэтому сейчас как никогда важно делать все возможное, чтобы питаться здоровой и сбалансированной пищей.
Вы можете удовлетворить ежедневную потребность в самых важных витаминах и минералах, употребляя здоровую пищу и закуски для беременных, приготовленные из питательных и вкусных продуктов.
Однако рекомендуемое количество некоторых питательных веществ, таких как фолиевая кислота и железо, во время беременности слишком велико, чтобы их можно было получить только из пищи. Восполнить разницу помогут витамины для беременных или другие витаминные добавки. ( Всегда консультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем принимать какие-либо добавки в дополнение к вашим пренатальным витаминам. )
Наш список продуктов для беременных, представленный ниже, содержит информацию о том, сколько каждого питательного вещества вам необходимо ежедневно, нужны ли вам добавки и какую пользу они приносят вашему ребенку. Мы также перечислим некоторые из лучших продуктов, содержащих эти питательные вещества.
Необходимые витамины и минералы во время беременности
Следующие витамины и минералы необходимы во время беременности. Кроме того, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 важны для развития мозга и глаз вашего ребенка.
Кальций
Суточная доза во время беременности: 1300 мг для женщин в возрасте 18 лет и моложе и 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Вам нужна добавка кальция? Лучший способ получить достаточное количество кальция — сбалансированное питание и прием витаминов для беременных. Если вы считаете, что не получаете рекомендуемую суточную норму, поговорите со своим лечащим врачом о возможности добавления отдельной добавки кальция.
Польза для вашего ребенка: кальций способствует развитию крепких костей и зубов, здорового сердца, нервов и мышц. Он также способствует развитию нормального сердечного ритма и свертываемости крови.
Источники кальция:
- 220 граммов апельсинового сока, обогащенного кальцием: 349 мг
- 220 г простого обезжиренного йогурта: 415 мг
- 220 грамм обезжиренного молока: 299 мг
- 220 граммов соевого молока, обогащенного кальцием: 299 мг
Железо
Суточная доза во время беременности: 27 мг.
Вам нужна добавка железа? Возможно, вам понадобится прием препаратов железа — в этом случае ваш врач порекомендует их. Во время беременности вам потребуется гораздо больше железа, и достичь этой цели только с помощью диеты и витаминов для беременных может быть сложно.
Примечание: существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в животных источниках и легче усваивается организмом. Негемовое железо содержится в растениях, обогащенных железом продуктах питания и добавках.
Польза для вашего ребенка: Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка в эритроцитах, который переносит кислород к другим клеткам. Он также образует хрящи и другие соединительные ткани.
Некоторые источники железа:
- 220 граммов вареной чечевицы: 6,6 мг негемового железа
- 220 граммов сока чернослива: 3,0 мг негемового железа
- 220 граммов постной говядины: 2,2 мг гемового железа
- 80 граммов консервированного светлого тунца: 1,3 мг гемового железа
Йод
Дневная норма во время беременности: 220 мкг.
Нужна ли вам добавка йода? Йод содержится во многих продуктах питания и витаминах для беременных (а также в йодированной поваренной соли), поэтому вам, вероятно, не нужно принимать добавки.
Польза для вашего ребенка: Йод регулирует обмен веществ и способствует правильному развитию мозга, скелета и нервной системы.
Некоторые источники йода:
- 3 унции вареной трески: 158 мкг
- 220 грамм обезжиренного молока: 85 мкг
- 1,5 грамма йодированной поваренной соли: 76 мкг
- Одно большое сваренное вкрутую яйцо: 26 мкг
Узнайте больше о йоде во время беременности .
Холин
Дневная доза во время беременности: 450 мг.
Вам нужна добавка холина? Вы можете получать достаточное количество холина, употребляя разнообразную пищу, однако многие беременные женщины не получают достаточного количества холина только из пищи и могут нуждаться в добавках. Проконсультируйтесь с врачом, нужны ли вам витамины для беременных, содержащие холин (большинство витаминов для беременных не содержат холин) или добавки с холином для удовлетворения ваших ежедневных потребностей во время беременности.
Польза для вашего ребенка: холин способствует здоровому развитию головного и спинного мозга, а некоторые исследования показывают, что он может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.
Некоторые источники холина:
- Одно большое яйцо, сваренное вкрутую: 147 мг
- 3 унции говяжьей вырезки, жареной: 117 мг
- 3 унции куриной грудки, жареной: 72 мг
- 100 г брокколи, приготовленной: 31 мг
Витамин А
Суточная доза во время беременности: 750 мкг RAE (эквивалент активности ретинола) для женщин 18 лет и моложе, 770 мкг RAE для женщин 19 лет и старше
Вам нужна добавка витамина А? Вероятно, нет. Большинство людей получают его в достаточном количестве из своего рациона, а витамины для беременных часто содержат витамин А. Прочитайте этикетку на витаминах для беременных, чтобы убедиться, что вы не принимаете больше рекомендуемой дозы. Избыток готового витамина А может вызвать врожденные дефекты и токсичность для печени.
Польза для вашего ребенка: Витамин А важен для развития органов, костей и глаз, а также кровеносной, дыхательной и центральной нервной систем.
Источники витамина А:
- Один запеченный сладкий картофель с кожурой: 1,4031 мкг ЭАР
- 100 грамм замороженного шпината, вареный: 573 мкг RAE
- 100 г сырой моркови: 459 мкг RAE
- 220 грамм ванильного мороженого: 278 мкг RAE
Витамин С
Суточная доза во время беременности: 80 мг для женщин 18 лет и моложе, 85 мг для женщин 19 лет и старше.
Вам нужна добавка витамина С? Нет. Большинство людей получают его в достаточном количестве из своего рациона, а витамины для беременных часто содержат витамин С.
Польза для вашего ребенка: Витамин С необходим для выработки коллагена — структурного белка, который является компонентом хрящей, сухожилий, костей и кожи. Он также способствует формированию здоровых десен, зубов и костей.
Некоторые пищевые источники витамина С:
- 170 грамм апельсинового сока: 93 мг
- Один средний киви: 64 мг
- 110 граммов сырого зеленого болгарского перца: 60 мг
- 110 г вареной брокколи: 51 мг
Витамин D
Суточная доза во время беременности: 600 МЕ (15 мкг) или более.
Нужна ли вам добавка витамина D? Может быть. Количество, необходимое во время беременности, является предметом споров, поэтому вы можете спросить своего врача, содержат ли ваши пренатальные витамины и диета достаточное количество витамина D.
Польза для вашего ребенка: Витамин D помогает формировать кости и зубы вашего ребенка.
Некоторые пищевые источники витамина D:
- 3 унции вареной форели: 654 МЕ (16,2 мкг)
- 3 унции приготовленного лосося: 570 МЕ (14,2 мкг)
- 220 граммов двухпроцентного молока: 120 МЕ (2,9 мкг)
- Одна большая яичница-болтунья: 44 МЕ (1,1 мкг)
Витамин В6
Суточная доза во время беременности: 1,9 мг.
Нужна ли вам добавка витамина B6? Нет. Большинство людей получают достаточное количество витамина B6 из своего рациона, а витамины для беременных обычно содержат не менее 100 процентов рекомендуемого количества витамина B6.
Польза для вашего ребенка: Витамин B6 помогает вашему ребенку усваивать белки и углеводы и имеет жизненно важное значение для развития его мозга и нервной системы.
Некоторые пищевые источники витамина B6:
- 220 г консервированного нута: 1,1 мг
- 3 унции вареного тунца: 0,9 мг
- 3 унции жареной куриной грудки: 0,5 мг
- Один средний банан: 0,4 мг
Витамин В12
Дневная норма во время беременности: 2,6 мкг.
Нужна ли вам добавка витамина B12? Если вы придерживаетесь веганства или вегетарианства во время беременности, не употребляйте каждый день растительную пищу, обогащенную витамином B12, а ваш пренатальный витаминный комплекс может не содержать витамин B12.
Польза для вашего ребенка: Витамин B12 важен для развития спинного и головного мозга вашего ребенка. Он также помогает в формировании эритроцитов и ДНК.
Некоторые пищевые источники витамина B12:
- 3 унции приготовленного лосося: 2,6 мкг
- 3 унции 85% постного жареного на сковороде говяжьего фарша: 2,4 мкг
- 220 грамм 2-процентного молока: 1,3 мкг
- 1 порция хлопьев для завтрака, обогащенных 25 процентами суточной нормы витамина B12: 0,6 мкг
Фолиевая кислота
Дневная доза во время беременности: не менее 600 мкг.
Нужны ли вам добавки фолиевой кислоты? Вам необходимо принимать пренатальные витамины или добавки фолиевой кислоты для удовлетворения ежедневных потребностей во время беременности, поскольку может быть сложно получить всю необходимую фолиевую кислоту только из пищи.
Польза для вашего ребенка: фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, может снизить риск других врожденных дефектов и имеет решающее значение для производства ДНК (строительного блока клеток).
Некоторые пищевые источники фолиевой кислоты:
- 110 граммов вареного шпината: 131 мкг
- 4 стебля вареной спаржи: 89 мкг
- 1/2 стакана авокадо: 59 мкг
- 110 грамм консервированной фасоли: 46 мкг
DHA (докозагексаеновая кислота – жирная кислота омега-3)
Дневная доза во время беременности: не менее 200 мг.
Нужна ли вам добавка DHA? Если рыба с низким содержанием ртути не является регулярной частью вашего рациона или ваши витамины для беременных не содержат по крайней мере 200 мг ДГК, вы можете принимать рыбий жир или другую отдельную добавку омега-3, содержащую рекомендуемое количество ДГК.
Польза для вашего ребенка: ДГК важна для развития мозга и глаз вашего ребенка.
Некоторые пищевые источники ДГК:
- 3 унции приготовленного выращенного на ферме лосося: 1240 мг
- 80 г вареной форели: 440 мг
- 80 г вареных креветок: 120 мг
Минералы и другие витамины, необходимые во время беременности
Хром
Суточная доза во время беременности: 29 мкг для женщин в возрасте 18 лет и моложе, 30 мкг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Вам нужна добавка хрома? Вам не нужно принимать добавки хрома, поскольку хром содержится во многих продуктах питания и многих витаминах для беременных. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит хрома, проконсультируйтесь с врачом.
Польза для вашего ребенка: хром способствует образованию белка в растущих тканях вашего ребенка.
Некоторые пищевые источники хрома:
- 220 граммов виноградного сока: 7,5 мкг
- 3 унции ветчины: 3,6 мкг
- Один цельнозерновой бублик: 3,6 мкг
- 1 стакан апельсинового сока: 2,2 мкг
Медь
Суточная доза во время беременности: 1000 мкг для женщин 18 лет и моложе, 1300 мкг для женщин 19 лет и старше.
Нужна ли вам добавка меди? Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы, скорее всего, получаете достаточно меди и вам не понадобятся добавки. Хороший пренатальный витамин обычно также содержит достаточное количество меди. (Проверьте этикетки на продуктах.)
Польза для вашего ребенка: Медь помогает формировать сердце, кровеносные сосуды, скелет и нервную систему.
Некоторые пищевые источники меди:
- 1 средняя запеченная картофелина с кожурой: 675 мкг
- 30 граммов жареных кешью: 629 мкг
- 3 унции темного шоколада, 75–85 процентов какао-бобов: 501 мкг
Магний
Суточная доза во время беременности: 400 мг для женщин до 18 лет, 350 мг для женщин от 19 до 30 лет, 360 мг для женщин от 31 до 50 лет.
Вам нужна добавка магния? Вероятно, нет. Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы, скорее всего, получаете достаточное количество этого вещества. Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно магния, вы можете принимать витамины для беременных, содержащие магний.
Польза для вашего ребенка: Магний способствует формированию крепких костей и зубов, а исследования показывают, что он может помочь предотвратить преждевременные роды и другие осложнения беременности.
Некоторые пищевые источники магния:
- 3 унции жареных семян тыквы: 156 мг
- 80 грамм семян чиа: 111 мг
- 80 г жареного сухого миндаля: 80 мг
- 80 г вареного шпината: 78 мг
Марганец
Суточная доза во время беременности: 2 мг.
Вам нужна добавка марганца? Вероятно, нет. Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы, скорее всего, получаете достаточное количество этого вещества. Большинство витаминов для беременных не содержат марганец.
Польза для вашего ребенка: Марганец участвует в формировании костей и хрящей, помогает защищать клетки от повреждений и активирует ферменты, которые помогают усваивать углеводы, холестерин и аминокислоты.
Некоторые пищевые источники марганца:
- 30 г жареных грецких орехов: 1,1 мг
- 3 унции вареного коричневого риса среднего размера: 1,1 мг
- 80 г вареного шпината: 0,8 мг
- 1/2 стакана вареной овсянки: 0,7 мг
Пантотеновая кислота (витамин B5)
Суточная доза во время беременности: 6 мг.
Нужна ли вам добавка пантотеновой кислоты? Вероятно, нет. Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы, скорее всего, будете получать достаточное количество этого вещества. Кроме того, большинство витаминов для беременных содержат пантотеновую кислоту.
Польза для вашего ребенка: витамин B5 необходим для выработки эритроцитов и гормонов, а также помогает синтезировать холестерин и перерабатывать углеводы и жиры для получения энергии.
Некоторые пищевые источники пантотеновой кислоты:
- 3 унции жареной куриной грудки без кожи: 1,3 мг
- 80 г вареного свежего тунца: 1,2 мг
- 1/2 авокадо: 1 мг
- 220 граммов двухпроцентного молока: 0,9 мг
Фосфор
Суточная доза во время беременности: 1250 мг для женщин в возрасте 18 лет и моложе, 700 мг для женщин в возрасте 19 лет и старше.
Нужна ли вам добавка фосфора? Нет. Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы будете получать много фосфора. Большинство пренатальных витаминов не содержат фосфор.
Польза для вашего ребенка: фосфор способствует укреплению костей, улучшает свертываемость крови, работу почек и нормализует сердечный ритм.
Некоторые пищевые источники фосфора:
- 70 г простого обезжиренного йогурта: 245 мг
- 220 граммов двухпроцентного молока: 226 мг
- 110 г вареной чечевицы: 178 мг
- 28 граммов жареных кешью: 139 мг
Калий
Суточная доза во время беременности: 2600 мкг для женщин до 18 лет, 2900 мкг для женщин от 19 лет и старше.
Нужна ли вам добавка калия? Нет. Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы, вероятно, получаете достаточно калия. Большинство витаминов для беременных не содержат калий.
Польза для вашего ребенка: калий помогает поддерживать правильный баланс жидкости и электролитов в организме, а также способствует сокращению мышц и работе нервной системы.
Некоторые пищевые источники калия:
- 220 г вареной чечевицы: 731 мг
- Одна средняя запеченная картофелина без кожуры: 610 мг
- 220 грамм апельсинового сока: 496 мг
- 1 средний банан: 422 мг
Рибофлавин (витамин В2)
Суточная доза во время беременности: 1,4 мг.
Вам нужна добавка рибофлавина? Вероятно, нет. Здоровое, разнообразное питание должно обеспечить ваш организм всем необходимым рибофлавином. Если вы обеспокоены недостатком витамина, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности, принимая пренатальные витамины, содержащие рибофлавин.
Польза для вашего ребенка: Рибофлавин (витамин B2) поддерживает рост, хорошее зрение и здоровую кожу, а также необходим для развития костей, мышц и нервной системы вашего ребенка. Это также может помочь снизить риск преэклампсии.
Некоторые пищевые источники рибофлавина
- 220 граммов двухпроцентного молока: 0,5 мг
- 90 г говяжьей вырезки: 0,4 мг
- 28 граммов жареного миндаля: 0,3 мг
- 1 большое яйцо-болтунья: 0,2 мг
Тиамин (витамин B1)
Суточная доза во время беременности: 1,4 мг.
Нужна ли вам добавка тиамина? Вероятно, нет. Здоровое, разнообразное питание должно обеспечить вам весь необходимый тиамин. Если вы обеспокоены недостатком тиамина, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности, принимая пренатальные витамины, содержащие тиамин.
Польза для вашего ребенка: Тиамин (витамин B1) преобразует углеводы в энергию и необходим для развития мозга. Он также помогает нормально функционировать сердцу, мышцам и нервной системе.
Некоторые пищевые источники тиамина:
- 1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: 1,2 мг
- 1/2 стакана вареных черных бобов: 0,4 мг
- Один ломтик цельнозернового хлеба: 0,1 мг
Цинк
Суточная доза во время беременности: 12 мг для женщин 18 лет и моложе, 11 мг для женщин 19 лет и старше.
Вам нужна добавка цинка? Может быть. Если вы не получаете достаточного количества цинка с пищей, витамины для беременных, скорее всего, обеспечат вас всем необходимым количеством цинка. Но если вы в основном придерживаетесь вегетарианской диеты, узнайте у своего врача, нужны ли вам добавки цинка. Получить этот минерал из растительной пищи сложнее.
Польза для вашего ребенка: Цинк способствует росту клеток и необходим для производства и функционирования ДНК.
Некоторые пищевые источники цинка:
- 100 г ростбифа: 7,0 мг
- 100 г вареной курицы: 2,4 мг
- 220 г обезжиренного йогурта с фруктами: 1,7 мг
- 30 граммов жареных кешью: 1,6 мг
Источники: ACOG
