Vitaminas e minerais essenciais durante a gravidez

Quando você está grávida, você precisa de mais vitaminas e minerais para sustentar seu corpo e seu bebê. O consumo de muitos nutrientes essenciais precisa ser aumentado durante a gravidez, e é particularmente importante obter quantidades adequadas de cálcio, ferro , iodo , colina, vitamina A, vitamina C , vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 , ácido fólico e ácidos graxos ômega-3 . Além de uma dieta nutritiva e equilibrada, você pode obter os nutrientes necessários diariamente tomando suplementos adicionais, se seu médico recomendar.

Suas necessidades nutricionais aumentam durante a gravidez para dar suporte ao crescimento do bebê e ao trabalho incrível que seu corpo faz para sustentar sua gravidez. Seu bebê obtém todas as suas necessidades nutricionais atendidas por meio do que você come, por isso é mais importante do que nunca fazer o melhor para ter uma dieta saudável e equilibrada.

Você pode atender às suas necessidades diárias das vitaminas e minerais mais essenciais comendo refeições e lanches saudáveis ​​para a gravidez, feitos com alimentos nutritivos e deliciosos.

No entanto, a quantidade recomendada de alguns nutrientes, como ácido fólico e ferro, durante a gravidez é alta demais para ser alcançada apenas por meio da alimentação. Sua vitamina pré-natal ou outros suplementos vitamínicos podem ajudar a compensar a diferença. ( Sempre converse com seu médico ou parteira antes de tomar qualquer suplemento além da sua vitamina pré-natal. )

Nossa lista de alimentos para gravidez abaixo fornece informações sobre a quantidade de cada nutriente que você precisa por dia, se você precisa de um suplemento e os benefícios para seu bebê. Também listamos alguns dos melhores alimentos que contêm esses nutrientes.

Vitaminas e minerais essenciais durante a gravidez

As seguintes vitaminas e minerais são essenciais durante a gravidez. Além disso, estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebê.

Cálcio

Quantidade diária durante a gravidez: 1.300 mg para mulheres de 18 anos ou menos e 1.000 mg para mulheres de 19 a 50 anos.

Você precisa de um suplemento de cálcio? A melhor maneira de obter cálcio suficiente é por meio de uma dieta balanceada e de vitaminas pré-natais. Se você acha que não está recebendo a quantidade diária recomendada, converse com seu médico sobre a possibilidade de adicionar um suplemento de cálcio separado.

Benefícios para seu bebê: O cálcio ajuda a desenvolver ossos e dentes fortes, um coração, nervos e músculos saudáveis. Também contribui para o desenvolvimento do ritmo cardíaco normal e da coagulação sanguínea.

Fontes de cálcio:

• 220 gramas de suco de laranja fortificado com cálcio: 349 mg
• 220 gramas de iogurte natural desnatado: 415 mg
• 220 gramas de leite desnatado: 299 mg
• 220 gramas de leite de soja fortificado com cálcio: 299 mg

Ferro

Quantidade diária durante a gravidez: 27 mg

Você precisa de um suplemento de ferro? Você pode precisar de um suplemento de ferro — se for o caso, seu médico irá recomendar um. Você precisa de muito mais ferro durante a gravidez, e pode ser difícil atingir essa meta apenas com sua dieta e vitaminas pré-natais.

Observação: Existem dois tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme só é encontrado em fontes animais e é mais fácil de ser absorvido pelo corpo. O ferro não heme é encontrado em plantas, alimentos fortificados com ferro e suplementos.

Benefícios para seu bebê: O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para outras células. Ele também forma cartilagem e outros tecidos conjuntivos.

Algumas fontes de ferro:

• 220 gramas de lentilhas cozidas: 6,6 mg de ferro não heme
• 220 gramas de suco de ameixa: 3,0 mg de ferro não heme
• 220 gramas de carne bovina magra: 2,2 mg de ferro heme
• 80 gramas de atum light enlatado: 1,3 mg de ferro heme

Iodo

Quantidade diária durante a gravidez: 220 mcg

Você precisa de um suplemento de iodo? O iodo é encontrado em muitos alimentos e vitaminas pré-natais (assim como no sal de cozinha iodado), então você provavelmente não precisa tomar um suplemento.

Benefícios para o seu bebê: O iodo regula o metabolismo e auxilia no desenvolvimento adequado do cérebro, do sistema esquelético e nervoso.

Algumas fontes de iodo:

• 3 onças de bacalhau cozido: 158 mcg
• 220 gramas de leite desnatado: 85 mcg
• 1,5 gramas de sal de cozinha iodado: 76 mcg
• Um ovo cozido grande: 26 mcg

Saiba mais sobre o iodo durante a gravidez .

Colina

Quantidade diária durante a gravidez: 450 mg

Você precisa de um suplemento de colina? Você pode obter colina suficiente por meio de uma dieta variada, mas muitas mulheres grávidas não obtêm colina suficiente apenas com a dieta e podem precisar de suplementos. Pergunte ao seu médico se você precisa de uma vitamina pré-natal que contenha colina (a maioria das vitaminas pré-natais não contém colina) ou de um suplemento de colina para atender às suas necessidades diárias durante a gravidez.

Benefícios para seu bebê: A colina promove o desenvolvimento saudável do cérebro e da medula espinhal, e algumas pesquisas sugerem que ela pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural.

Algumas fontes de colina:

• Um ovo grande, cozido: 147 mg
• 3 onças de carne bovina assada: 117 mg
• 3 onças de peito de frango assado: 72 mg
• 100 gramas de brócolis cozido: 31 mg

Vitamina A

Quantidade diária durante a gravidez: 750 mcg RAE (equivalente de atividade de retinol) para mulheres com 18 anos ou menos, 770 mcg RAE para mulheres com 19 anos ou mais

Você precisa de um suplemento de vitamina A? Provavelmente não. A maioria das pessoas obtém bastante vitamina A na dieta, e as vitaminas pré-natais geralmente contêm vitamina A. Leia o rótulo da sua vitamina pré-natal para ter certeza de que você não está tomando mais do que a quantidade recomendada. Muita vitamina A pré-formada pode causar defeitos congênitos e toxicidade hepática.

Benefícios para o seu bebê: A vitamina A é importante para o desenvolvimento de órgãos, ossos e olhos, bem como dos sistemas circulatório, respiratório e nervoso central.

Fontes de vitamina A:

• Uma batata-doce assada com casca: 1,4031 mcg RAE
• 100 gramas de espinafre congelado, cozido: 573 mcg RAE
• 100 gramas de cenouras cruas: 459 mcg RAE
• 220 gramas de sorvete de baunilha: 278 mcg RAE

Vitamina C

Quantidade diária durante a gravidez: 80 mg para mulheres com 18 anos ou menos, 85 mg para mulheres com 19 anos ou mais

Você precisa de um suplemento de vitamina C? Não. A maioria das pessoas obtém bastante vitamina C na dieta, e as vitaminas pré-natais geralmente contêm vitamina C.

Benefícios para seu bebê: A vitamina C é necessária para produzir colágeno, uma proteína estrutural que é um componente da cartilagem, tendões, ossos e pele. Também ajuda a construir gengivas, dentes e ossos saudáveis.

Algumas fontes alimentares de vitamina C:

• 170 gramas de suco de laranja: 93 mg
• Um kiwi médio: 64 mg
• 110 gramas de pimentão verde cru: 60 mg
• 110 gramas de brócolis cozido: 51 mg

Vitamina D

Quantidade diária durante a gravidez: 600 UI (15 mcg) ou mais

Você precisa de um suplemento de vitamina D? Talvez. A quantidade necessária durante a gravidez é uma questão de debate, então você pode perguntar ao seu médico se sua dieta e vitaminas pré-natais estão fornecendo vitamina D suficiente.

Benefícios para o seu bebê: A vitamina D ajuda a formar os ossos e os dentes do seu bebê.

Algumas fontes alimentares de vitamina D:

• 3 onças de truta cozida: 654 UI (16,2 mcg)
• 3 onças de salmão cozido: 570 UI (14,2 mcg)
• 220 gramas de leite dois por cento: 120 UI (2,9 mcg)
• Um ovo mexido grande: 44 UI (1,1 mcg)

Vitamina B6

Quantidade diária durante a gravidez: 1,9 mg

Você precisa de um suplemento de vitamina B6? Não. A maioria das pessoas obtém bastante vitamina B6 por meio da dieta, e as vitaminas pré-natais geralmente contêm pelo menos 100% da quantidade recomendada de vitamina B6.

Benefícios para seu bebê: A vitamina B6 ajuda seu bebê a metabolizar proteínas e carboidratos e é vital para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê.

Algumas fontes alimentares de vitamina B6:

• 220 gramas de grão-de-bico enlatado: 1,1 mg
• 3 onças de atum cozido: 0,9 mg
• 3 onças de peito de frango assado: 0,5 mg
• Uma banana média: 0,4 mg

Vitamina B12

Quantidade diária durante a gravidez: 2,6 mcg

Você precisa de um suplemento de vitamina B12? Se você for vegana ou vegetariana durante a gravidez, não coma alimentos vegetais fortificados com B12 todos os dias, e sua vitamina pré-natal pode não conter vitamina B12.

Benefícios para seu bebê: A vitamina B12 é importante para o desenvolvimento da medula espinhal e do cérebro do seu bebê. Também ajuda na formação de glóbulos vermelhos e DNA.

Algumas fontes alimentares de vitamina B12:

• 3 onças de salmão cozido: 2,6 mcg
• 3 onças de carne moída 85% magra frita na frigideira: 2,4 mcg
• 220 gramas de leite 2%: 1,3 mcg
• 1 porção de cereal matinal fortificado com 25% do valor diário de vitamina B12: 0,6 mcg

Ácido fólico

Quantidade diária durante a gravidez: pelo menos 600 mcg

Você precisa de suplementos de ácido fólico? Você precisa de um suplemento pré-natal de vitaminas ou ácido fólico para atender às suas necessidades diárias durante a gravidez, porque pode ser difícil obter todo o ácido fólico necessário apenas com a alimentação.

Benefícios para seu bebê: O ácido fólico ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, pode reduzir o risco de outros defeitos congênitos e é essencial para a produção de DNA (o bloco de construção das células).

Algumas fontes alimentares de ácido fólico:

• 110 gramas de espinafre cozido: 131 mcg
• 4 talos de aspargos cozidos: 89 mcg
• 1/2 xícara de abacate: 59 mcg
• 110 gramas de feijão enlatado: 46 mcg

DHA (ácido docosahexaenóico – um ácido graxo ômega-3)

Quantidade diária durante a gravidez: Pelo menos 200 mg

Você precisa de um suplemento de DHA? Se peixes com baixo teor de mercúrio não fizerem parte regular da sua dieta ou se sua vitamina pré-natal não contiver pelo menos 200 mg de DHA, você pode tomar óleo de peixe ou outro suplemento de ômega-3 que contenha a quantidade recomendada de DHA.

Benefícios para o seu bebê: O DHA é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebê.

Algumas fontes alimentares de DHA:

• 3 onças de salmão de viveiro cozido: 1.240 mg
• 80 gramas de truta cozida: 440 mg
• 80 gramas de camarão cozido: 120 mg

Minerais e outras vitaminas necessárias durante a gravidez

Cromo

Quantidade diária durante a gravidez: 29 mcg para mulheres de 18 anos ou menos, 30 mcg para mulheres de 19 a 50 anos

Você precisa de um suplemento de cromo? Você não precisa tomar suplementos de cromo porque ele é encontrado em muitos alimentos e em muitas vitaminas pré-natais. Se você estiver preocupado com a possibilidade de ter deficiência de cromo, converse com seu médico.

Benefícios para o seu bebê: O cromo auxilia na formação de proteínas nos tecidos em crescimento do seu bebê.

Algumas fontes alimentares de cromo:

• 220 gramas de suco de uva: 7,5 mcg
• 3 onças de presunto: 3,6 mcg
• Um bagel de trigo integral: 3,6 mcg
• 1 copo de suco de laranja: 2,2 mcg

Cobre

Quantidade diária durante a gravidez: 1.000 mcg para mulheres com 18 anos ou menos, 1.300 mcg para mulheres com 19 anos ou mais

Você precisa de um suplemento de cobre? Se você tiver uma dieta saudável e variada, provavelmente obterá cobre suficiente e não precisará de suplementos. Uma boa vitamina pré-natal geralmente também contém quantidades adequadas de cobre. (Verifique os rótulos dos produtos.)

Benefícios para o seu bebê: O cobre ajuda a formar o coração, os vasos sanguíneos e os sistemas esquelético e nervoso.

Algumas fontes alimentares de cobre:

• 1 batata média assada com casca: 675 mcg
• 30 gramas de castanha de caju torrada e seca: 629 mcg
• 3 onças de chocolate amargo, 75 a 85 por cento de sólidos de cacau: 501 mcg

Magnésio

Quantidade diária durante a gravidez: 400 mg para mulheres com 18 anos ou menos, 350 mg para mulheres de 19 a 30 anos, 360 mg para mulheres de 31 a 50 anos

Você precisa de um suplemento de magnésio? Provavelmente não. Se você tem uma dieta saudável e variada, provavelmente está consumindo o suficiente. Se você estiver preocupada em não estar ingerindo o suficiente, pode tomar uma vitamina pré-natal que contenha magnésio.

Benefícios para seu bebê: O magnésio ajuda a fortalecer ossos e dentes, e pesquisas sugerem que ele pode ajudar a prevenir partos prematuros e outras complicações na gravidez.

Algumas fontes alimentares de magnésio:

• 3 onças de sementes de abóbora torradas: 156 mg
• 80 gramas de sementes de chia: 111 mg
• 80 gramas de amêndoas torradas secas: 80 mg
• 80 gramas de espinafre cozido: 78 mg

Manganês

Quantidade diária durante a gravidez: 2 mg

Você precisa de um suplemento de manganês? Provavelmente não. Se você tem uma dieta saudável e variada, provavelmente está consumindo o suficiente. A maioria das vitaminas pré-natais não contém manganês.

Benefícios para seu bebê: O manganês ajuda a formar ossos e cartilagens, ajuda a proteger as células contra danos e ativa enzimas que ajudam a metabolizar carboidratos, colesterol e aminoácidos.

Algumas fontes alimentares de manganês:

• 30 gramas de nozes torradas secas: 1,1 mg
• 3 onças de arroz integral cozido de grão médio: 1,1 mg
• 80 gramas de espinafre cozido: 0,8 mg
• 1/2 xícara de aveia cozida: 0,7 mg

Ácido pantotênico (vitamina B5)

Quantidade diária durante a gravidez: 6 mg

Você precisa de um suplemento de ácido pantotênico? Provavelmente não. Se você tiver uma dieta saudável e variada, provavelmente obterá o suficiente. Além disso, a maioria das vitaminas pré-natais contém ácido pantotênico.

Benefícios para seu bebê: A B5 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e hormônios, além de ajudar a sintetizar o colesterol e metabolizar carboidratos e gorduras para obter energia.

Algumas fontes alimentares de ácido pantotênico:

• 3 onças de peito de frango assado sem pele: 1,3 mg
• 80 gramas de atum fresco cozido: 1,2 mg
• 1/2 abacate: 1 mg
• 220 gramas de leite dois por cento: 0,9 mg

Fósforo

Quantidade diária durante a gravidez: 1.250 mg para mulheres com 18 anos ou menos, 700 mg para mulheres com 19 anos ou mais

Você precisa de um suplemento de fósforo? Não. Se você tiver uma dieta saudável e variada, você obterá bastante fósforo. A maioria das vitaminas pré-natais não contém fósforo.

Benefícios para o seu bebê: O fósforo ajuda a fortalecer os ossos e melhora a coagulação do sangue, a função renal e o ritmo cardíaco normal.

Algumas fontes alimentares de fósforo:

• 70 gramas de iogurte natural desnatado: 245 mg
• 220 gramas de leite dois por cento: 226 mg
• 110 gramas de lentilhas cozidas: 178 mg
• 28 gramas de castanha de caju torrada: 139 mg

Potássio

Quantidade diária durante a gravidez: 2.600 mcg para mulheres com 18 anos ou menos, 2.900 mcg para mulheres com 19 anos ou mais

Você precisa de um suplemento de potássio? Não. Se você tem uma dieta saudável e variada, provavelmente ingere bastante potássio. A maioria das vitaminas pré-natais não contém potássio.

Benefícios para seu bebê: O potássio ajuda a manter o equilíbrio adequado de fluidos e eletrólitos no corpo e auxilia nas contrações musculares e na função nervosa.

Algumas fontes alimentares de potássio:

• 220 gramas de lentilhas cozidas: 731 mg
• Uma batata média assada sem casca: 610 mg
• 220 gramas de suco de laranja: 496 mg
• 1 banana média: 422 mg

Riboflavina (vitamina B2)

Quantidade diária durante a gravidez: 1,4 mg

Você precisa de um suplemento de riboflavina? Provavelmente não. Uma dieta saudável e variada deve fornecer toda a riboflavina que você precisa. Se você estiver preocupada em ingerir o suficiente, você pode suprir suas necessidades diárias tomando uma vitamina pré-natal que contenha riboflavina.

Benefícios para o seu bebê: A riboflavina (vitamina B2) promove o crescimento, a boa visão e a saúde da pele, além de ser essencial para o desenvolvimento dos ossos, músculos e nervos do seu bebê. Também pode ajudar a reduzir o risco de pré-eclâmpsia.

Algumas fontes alimentares de riboflavina

• 220 gramas de leite dois por cento: 0,5 mg
• 90 gramas de filé mignon: 0,4 mg
• 28 gramas de amêndoas torradas: 0,3 mg
• 1 ovo mexido grande: 0,2 mg

Tiamina (Vitamina B1)

Quantidade diária durante a gravidez: 1,4 mg

Você precisa de um suplemento de tiamina? Provavelmente não. Uma dieta saudável e variada deve fornecer toda a tiamina que você precisa. Se você estiver preocupada em ingerir o suficiente, pode atender às suas necessidades diárias tomando uma vitamina pré-natal que contenha tiamina.

Benefícios para seu bebê: A tiamina (vitamina B1) converte carboidratos em energia e é necessária para o desenvolvimento do cérebro. Também ajuda o coração, os músculos e o sistema nervoso a funcionarem normalmente.

Algumas fontes alimentares de tiamina:

• 1 porção de cereal matinal fortificado: 1,2 mg
• 1/2 xícara de feijão preto cozido: 0,4 mg
• Uma fatia de pão integral: 0,1 mg

Zinco

Quantidade diária durante a gravidez: 12 mg para mulheres com 18 anos ou menos, 11 mg para mulheres com 19 anos ou mais

Você precisa de um suplemento de zinco? Talvez. Se você ainda não ingere zinco suficiente em sua dieta, sua vitamina pré-natal provavelmente fornecerá todo o zinco que você precisa. Mas se você tem uma dieta predominantemente vegetariana, pergunte ao seu médico se você também precisa de um suplemento de zinco. É mais difícil obter o mineral de alimentos vegetais.

Benefícios para o seu bebê: O zinco auxilia no crescimento celular e é essencial para a produção e o funcionamento do DNA.

Algumas fontes alimentares de zinco:

• 100 gramas de rosbife: 7,0 mg
• 100 gramas de frango cozido: 2,4 mg
• 220 gramas de iogurte desnatado com frutas: 1,7 mg
• 30 gramas de castanha de caju torrada e seca: 1,6 mg

Fontes: ACOG