Vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo
Cuando está embarazada, necesita más vitaminas y minerales para apoyar a su cuerpo y a su bebé. Es necesario aumentar el consumo de muchos nutrientes esenciales durante el embarazo, y es especialmente importante obtener cantidades adecuadas de calcio, hierro , yodo , colina, vitamina A, vitamina C , vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 , ácido fólico y ácidos grasos omega-3 . Además de una dieta nutritiva y equilibrada, puedes obtener los nutrientes que necesitas diariamente tomando suplementos adicionales si tu médico te lo recomienda.
Tus necesidades nutricionales aumentan durante el embarazo para apoyar el crecimiento de tu bebé y el increíble trabajo que realiza tu cuerpo para sostener tu embarazo. Su bebé obtiene todas sus necesidades nutricionales cubiertas a través de lo que usted come, por eso es más importante que nunca hacer lo mejor que pueda para llevar una dieta sana y equilibrada.
Puede satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales más esenciales consumiendo comidas y refrigerios saludables durante el embarazo elaborados con alimentos nutritivos y deliciosos.
Sin embargo, la cantidad recomendada de algunos nutrientes, como el ácido fólico y el hierro, durante el embarazo es demasiado alta para ser cubierta únicamente con los alimentos. Tu vitamina prenatal u otros suplementos vitamínicos pueden ayudar a compensar la diferencia. ( Siempre hable con su médico o partera antes de tomar cualquier suplemento además de su vitamina prenatal).
Nuestra lista de alimentos durante el embarazo a continuación le brinda información sobre la cantidad de cada nutriente que necesita cada día, si necesita un suplemento y los beneficios para su bebé. También enumeramos algunos de los mejores alimentos que contienen estos nutrientes.
Vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo
Las siguientes vitaminas y minerales son esenciales durante el embarazo. Además, los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé.
Calcio
Cantidad diaria durante el embarazo: 1.300 mg para mujeres de 18 años o menos y 1.000 mg para mujeres de 19 a 50 años.
¿Necesita un suplemento de calcio? La mejor manera de obtener suficiente calcio es a través de una dieta equilibrada y sus vitaminas prenatales. Si cree que no está consumiendo la cantidad diaria recomendada, hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de agregar un suplemento de calcio por separado.
Beneficios para tu bebé: El calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, un corazón, nervios y músculos sanos. También contribuye al desarrollo del ritmo cardíaco normal y a la coagulación sanguínea.
Fuentes de calcio:
- 220 gramos de jugo de naranja fortificado con calcio: 349 mg
- 220 gramos de yogur natural bajo en grasa: 415 mg
- 220 gramos de leche desnatada: 299 mg
- 220 gramos de leche de soja fortificada con calcio: 299 mg
Hierro
Cantidad diaria durante el embarazo: 27 mg
¿Necesita un suplemento de hierro? Es posible que necesite un suplemento de hierro; si es así, su proveedor le recomendará uno. Necesita mucho más hierro durante el embarazo, y puede ser difícil alcanzar ese objetivo únicamente con la dieta y las vitaminas prenatales.
Nota: Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo sólo se encuentra en fuentes animales y es más fácil de absorber para el cuerpo. El hierro no hemo se encuentra en plantas, alimentos fortificados con hierro y suplementos.
Beneficios para tu bebé: El hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a otras células. También forma cartílago y otros tejidos conectivos.
Algunas fuentes de hierro:
- 220 gramos de lentejas cocidas: 6,6 mg de hierro no hemo
- 220 gramos de jugo de ciruela pasa: 3,0 mg de hierro no hemo
- 220 gramos de carne de res magra: 2,2 mg de hierro hemo
- 80 gramos de atún claro enlatado: 1,3 mg de hierro hemo
Yodo
Cantidad diaria durante el embarazo: 220 mcg
¿Necesita un suplemento de yodo? El yodo se encuentra en muchos alimentos y vitaminas prenatales (así como en la sal de mesa yodada), por lo que probablemente no necesites tomar un suplemento.
Beneficios para tu bebé: El yodo regula el metabolismo y ayuda al correcto desarrollo del cerebro, del sistema esquelético y del sistema nervioso.
Algunas fuentes de yodo:
- 3 onzas de bacalao cocido: 158 mcg
- 220 gramos de leche descremada: 85 mcg
- 1,5 gramos de sal de mesa yodada: 76 mcg
- Un huevo duro grande: 26 mcg
Aprenda más sobre el yodo durante el embarazo .
Colina
Cantidad diaria durante el embarazo: 450 mg
¿Necesita un suplemento de colina? Puede obtener suficiente colina consumiendo una dieta variada, pero muchas mujeres embarazadas no obtienen suficiente colina solo con la dieta y pueden necesitar suplementos. Pregúntele a su médico si necesita una vitamina prenatal que contenga colina (la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen colina) o un suplemento de colina para satisfacer sus necesidades diarias durante el embarazo.
Beneficios para su bebé: La colina favorece el desarrollo saludable del cerebro y la médula espinal, y algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural.
Algunas fuentes de colina:
- Un huevo grande, duro: 147 mg
- 3 onzas de carne de res redonda superior, asada: 117 mg
- 3 onzas de pechuga de pollo asada: 72 mg
- 100 gramos de brócoli cocido: 31 mg
Vitamina A
Cantidad diaria durante el embarazo: 750 mcg RAE (equivalente de actividad de retinol) para mujeres de 18 años o menos, 770 mcg RAE para mujeres de 19 años o más
¿Necesita un suplemento de vitamina A? Probablemente no. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina A a través de su dieta, y las vitaminas prenatales a menudo contienen vitamina A. Lea la etiqueta de su vitamina prenatal para asegurarse de no tomar más de la cantidad recomendada. Demasiada vitamina A preformada puede provocar defectos de nacimiento y toxicidad hepática.
Beneficios para tu bebé: La vitamina A es importante para el desarrollo de los órganos, huesos y ojos, así como de los sistemas circulatorio, respiratorio y nervioso central.
Fuentes de vitamina A:
- Una batata al horno con piel: 1,4031 mcg RAE
- 100 gramos de espinacas congeladas, hervidas: 573 mcg RAE
- 100 gramos de zanahorias crudas: 459 mcg RAE
- 220 gramos de helado de vainilla: 278 mcg RAE
Vitamina C
Cantidad diaria durante el embarazo: 80 mg para mujeres de 18 años o menos, 85 mg para mujeres de 19 años o más
¿Necesita un suplemento de vitamina C? No. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C a través de su dieta y las vitaminas prenatales a menudo contienen vitamina C.
Beneficios para tu bebé: La vitamina C es necesaria para producir colágeno, una proteína estructural que es un componente del cartílago, los tendones, los huesos y la piel. También ayuda a desarrollar encías, dientes y huesos sanos.
Algunas fuentes alimentarias de vitamina C:
- 170 gramos de jugo de naranja: 93 mg
- Un kiwi mediano: 64 mg
- 110 gramos de pimiento verde crudo: 60 mg
- 110 gramos de brócoli cocido: 51 mg
Vitamina D
Cantidad diaria durante el embarazo: 600 UI (15 mcg) o más
¿Necesita un suplemento de vitamina D? Tal vez. La cantidad necesaria durante el embarazo es un tema de debate, por lo que es posible que quieras preguntarle a tu médico si tus vitaminas prenatales y tu dieta te aportan suficiente vitamina D.
Beneficios para tu bebé: La vitamina D ayuda a fortalecer los huesos y los dientes de tu bebé.
Algunas fuentes alimentarias de vitamina D:
- 3 onzas de trucha cocida: 654 UI (16,2 mcg)
- 3 onzas de salmón cocido: 570 UI (14,2 mcg)
- 220 gramos de leche al dos por ciento: 120 UI (2,9 mcg)
- Un huevo revuelto grande: 44 UI (1,1 mcg)
Vitamina B6
Cantidad diaria durante el embarazo: 1,9 mg
¿Necesita un suplemento de vitamina B6? No. La mayoría de las personas obtienen suficiente de su dieta, y las vitaminas prenatales suelen contener al menos el 100 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina B6.
Beneficios para tu bebé: La vitamina B6 ayuda a tu bebé a metabolizar proteínas y carbohidratos y es vital para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé.
Algunas fuentes alimentarias de vitamina B6:
- 220 gramos de garbanzos enlatados: 1,1 mg
- 3 onzas de atún cocido: 0,9 mg
- 3 onzas de pechuga de pollo asada: 0,5 mg
- Un plátano mediano: 0,4 mg
Vitamina B12
Cantidad diaria durante el embarazo: 2,6 mcg
¿Necesita un suplemento de vitamina B12? Si eres vegana o vegetariana durante el embarazo, no comas alimentos vegetales fortificados con vitamina B12 todos los días y es posible que tus vitaminas prenatales no contengan vitamina B12.
Beneficios para su bebé: La vitamina B12 es importante para el desarrollo de la médula espinal y el cerebro de su bebé. También ayuda en la formación de glóbulos rojos y ADN.
Algunas fuentes alimentarias de vitamina B12:
- 3 onzas de salmón cocido: 2,6 mcg
- 3 onzas de carne molida de res frita, 85 por ciento magra: 2,4 mcg
- 220 gramos de leche al 2 por ciento: 1,3 mcg
- 1 porción de cereal de desayuno fortificado con el 25 por ciento del valor diario de vitamina B12: 0,6 mcg
Ácido fólico
Cantidad diaria durante el embarazo: al menos 600 mcg
¿Necesitas suplementos de ácido fólico? Necesita un suplemento vitamínico prenatal o de ácido fólico para satisfacer sus necesidades diarias durante el embarazo porque puede ser difícil obtener todo el ácido fólico que necesita únicamente de los alimentos.
Beneficios para su bebé: El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural, puede reducir el riesgo de otros defectos de nacimiento y es fundamental para la producción de ADN (el componente básico de las células).
Algunas fuentes alimentarias de ácido fólico:
- 110 gramos de espinacas hervidas: 131 mcg
- 4 tallos de espárragos hervidos: 89 mcg
- 1/2 taza de aguacate: 59 mcg
- 110 gramos de frijoles rojos enlatados: 46 mcg
DHA (ácido docosahexaenoico, un ácido graso omega-3)
Cantidad diaria durante el embarazo: Al menos 200 mg
¿Necesitas un suplemento de DHA? Si el pescado con bajo contenido de mercurio no forma parte habitual de su dieta o su vitamina prenatal no contiene al menos 200 mg de DHA, puede tomar aceite de pescado u otro suplemento de omega-3 separado que contenga la cantidad recomendada de DHA.
Beneficios para tu bebé: El DHA es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos de tu bebé.
Algunas fuentes alimentarias de DHA:
- 3 onzas de salmón de piscifactoría cocido: 1240 mg
- 80 gramos de trucha cocida: 440 mg
- 80 gramos de camarones cocidos: 120 mg
Minerales y otras vitaminas necesarias durante el embarazo
Cromo
Cantidad diaria durante el embarazo: 29 mcg para mujeres de 18 años o menos, 30 mcg para mujeres de 19 a 50 años.
¿Necesitas un suplemento de cromo? No es necesario tomar suplementos de cromo porque el cromo se encuentra en muchos alimentos y en muchas vitaminas prenatales. Si le preocupa tener una deficiencia de cromo, hable con su médico.
Beneficios para tu bebé: El cromo favorece la formación de proteínas en los tejidos en crecimiento de tu bebé.
Algunas fuentes alimentarias de cromo:
- 220 gramos de jugo de uva: 7,5 mcg
- 3 onzas de jamón: 3,6 mcg
- Un bagel de trigo integral: 3,6 mcg
- 1 vaso de jugo de naranja: 2,2 mcg
Cobre
Cantidad diaria durante el embarazo: 1000 mcg para mujeres de 18 años o menos, 1300 mcg para mujeres de 19 años o más
¿Necesita un suplemento de cobre? Si sigues una dieta sana y variada, probablemente obtendrás suficiente cobre y no necesitarás suplementos. Una buena vitamina prenatal generalmente también contiene cantidades adecuadas de cobre. (Consulte las etiquetas del producto).
Beneficios para tu bebé: El cobre ayuda a formar el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema esquelético y el sistema nervioso.
Algunas fuentes alimentarias de cobre:
- 1 papa mediana al horno con piel: 675 mcg
- 30 gramos de anacardos tostados secos: 629 mcg
- 3 onzas de chocolate negro, 75 a 85 por ciento de sólidos de cacao: 501 mcg
Magnesio
Cantidad diaria durante el embarazo: 400 mg para mujeres de 18 años o menos, 350 mg para mujeres de 19 a 30 años, 360 mg para mujeres de 31 a 50 años
¿Necesita un suplemento de magnesio? Probablemente no. Si sigues una dieta sana y variada, es probable que obtengas lo suficiente. Si le preocupa no obtener la suficiente cantidad, puede tomar una vitamina prenatal que contenga magnesio.
Beneficios para su bebé: El magnesio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, y las investigaciones sugieren que puede ayudar a prevenir el parto prematuro y otras complicaciones del embarazo.
Algunas fuentes alimentarias de magnesio:
- 3 onzas de semillas de calabaza tostadas: 156 mg
- 80 gramos de semillas de chía: 111 mg
- 80 gramos de almendras tostadas secas: 80 mg
- 80 gramos de espinacas hervidas: 78 mg
Manganeso
Cantidad diaria durante el embarazo: 2 mg
¿Necesitas un suplemento de manganeso? Probablemente no. Si sigues una dieta sana y variada, es probable que obtengas lo suficiente. La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen manganeso.
Beneficios para tu bebé: El manganeso ayuda a formar huesos y cartílagos, ayuda a proteger las células del daño y activa enzimas que ayudan a metabolizar los carbohidratos, el colesterol y los aminoácidos.
Algunas fuentes alimentarias de manganeso:
- 30 gramos de nueces tostadas secas: 1,1 mg
- 3 onzas de arroz integral cocido de grano medio: 1,1 mg
- 80 gramos de espinacas hervidas: 0,8 mg
- 1/2 taza de avena cocida: 0,7 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5)
Cantidad diaria durante el embarazo: 6 mg
¿Necesita un suplemento de ácido pantoténico? Probablemente no. Si sigues una dieta sana y variada, probablemente obtendrás lo suficiente. Además, la mayoría de las vitaminas prenatales contienen ácido pantoténico.
Beneficios para tu bebé: La B5 es esencial para la producción de glóbulos rojos y hormonas, y ayuda a sintetizar el colesterol y metabolizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía.
Algunas fuentes alimentarias de ácido pantoténico:
- 3 onzas de pechuga de pollo asada sin piel: 1,3 mg
- 80 gramos de atún fresco cocido: 1,2 mg
- 1/2 aguacate: 1 mg
- 220 gramos de leche al dos por ciento: 0,9 mg
Fósforo
Cantidad diaria durante el embarazo: 1250 mg para mujeres de 18 años o menos, 700 mg para mujeres de 19 años o más.
¿Necesita un suplemento de fósforo? No. Si sigues una dieta sana y variada obtendrás suficiente fósforo. La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen fósforo.
Beneficios para tu bebé: El fósforo ayuda a construir huesos fuertes y mejora la coagulación sanguínea, la función renal y el ritmo cardíaco normal.
Algunas fuentes alimentarias de fósforo:
- 70 gramos de yogur natural bajo en grasa: 245 mg
- 220 gramos de leche al dos por ciento: 226 mg
- 110 gramos de lentejas hervidas: 178 mg
- 28 gramos de anacardos tostados: 139 mg
Potasio
Cantidad diaria durante el embarazo: 2600 mcg para mujeres de 18 años o menos, 2900 mcg para mujeres de 19 años o más
¿Necesita un suplemento de potasio? No. Si sigues una dieta sana y variada, probablemente obtendrás suficiente potasio. La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen potasio.
Beneficios para tu bebé: El potasio ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos en el cuerpo y ayuda en las contracciones musculares y la función nerviosa.
Algunas fuentes alimentarias de potasio:
- 220 gramos de lentejas cocidas: 731 mg
- Una papa mediana al horno sin piel: 610 mg
- 220 gramos de jugo de naranja: 496 mg
- 1 plátano mediano: 422 mg
Riboflavina (vitamina B2)
Cantidad diaria durante el embarazo: 1,4 mg
¿Necesita un suplemento de riboflavina? Probablemente no. Una dieta sana y variada debería aportar toda la riboflavina que necesitas. Si le preocupa no obtener la cantidad suficiente, puede satisfacer sus necesidades diarias tomando una vitamina prenatal que contenga riboflavina.
Beneficios para tu bebé: La riboflavina (vitamina B2) favorece el crecimiento, la buena visión y la piel sana y es esencial para el desarrollo de los huesos, los músculos y los nervios de tu bebé. También puede ayudar a reducir el riesgo de padecer preeclampsia.
Algunas fuentes alimenticias de riboflavina
- 220 gramos de leche al dos por ciento: 0,5 mg
- 90 gramos de filete de solomillo de ternera: 0,4 mg
- 28 gramos de almendras tostadas: 0,3 mg
- 1 huevo revuelto grande: 0,2 mg
Tiamina (vitamina B1)
Cantidad diaria durante el embarazo: 1,4 mg
¿Necesita un suplemento de tiamina? Probablemente no. Una dieta sana y variada debería aportar toda la tiamina que necesitas. Si le preocupa no obtener la cantidad suficiente, puede satisfacer sus necesidades diarias tomando una vitamina prenatal que contenga tiamina.
Beneficios para tu bebé: La tiamina (vitamina B1) convierte los carbohidratos en energía y es necesaria para el desarrollo del cerebro. También ayuda a que el corazón, los músculos y el sistema nervioso funcionen normalmente.
Algunas fuentes alimentarias de tiamina:
- 1 porción de cereal de desayuno fortificado: 1,2 mg
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos: 0,4 mg
- Una rebanada de pan integral: 0,1 mg
Zinc
Cantidad diaria durante el embarazo: 12 mg para mujeres de 18 años o menos, 11 mg para mujeres de 19 años o más.
¿Necesita un suplemento de zinc? Tal vez. Si aún no obtiene suficiente en su dieta, su vitamina prenatal probablemente le proporcionará todo el zinc que necesita. Pero si su dieta es mayoritariamente vegetariana, pregúntele a su proveedor si también necesita un suplemento de zinc. Es más difícil obtener el mineral de los alimentos vegetales.
Beneficios para tu bebé: El zinc ayuda al crecimiento celular y es esencial para la producción y el funcionamiento del ADN.
Algunas fuentes alimentarias de zinc:
- 100 gramos de carne asada: 7,0 mg
- 100 gramos de pollo cocido: 2,4 mg
- 220 gramos de yogur bajo en grasa con fruta: 1,7 mg
- 30 gramos de anacardos tostados secos: 1,6 mg
Fuentes: ACOG
