Hamilelikte gerekli vitamin ve mineraller

Hamilelikte gerekli vitamin ve mineraller hangileridir? Hamilelikte günlük vitamin ihtiyacı ne kadardır? Hangi vitaminler hangi besinlerde bulunur?

Mucize Anne Yazar: Mucize Anne
Okuma: 14 Dk.
Hamilelikte gerekli vitamin ve mineraller
Hamilelikte gerekli vitamin ve mineraller
Google News

Google Haberlerde Takip Et!

Hamileyken vücudunuzu ve bebeğinizi desteklemek için vitamin ve minerallere daha fazla ihtiyaç duyarsınız. Hamilelik sırasında birçok temel besin maddesinin tüketiminin artırılması gerekir ve yeterli miktarda kalsiyum, demir, iyot, kolin, A vitamini, C vitamini, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, folik asit ve omega-3 yağ asitleri almak özellikle önemlidir. Besleyici ve dengeli beslenmenin yanı sıra doktorunuz tavsiye ederse ek takviyeler alarak günlük ihtiyacınız olan besinleri alabilirsiniz.

Büyüyen bebeğinizi ve vücudunuzun hamileliğinizi sürdürmek için yaptığı olağan üstü çalışmayı desteklemek için hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçlarınız artar. Bebeğiniz tüm beslenme ihtiyaçlarını yedikleriniz aracılığıyla karşılar, bu nedenle sağlıklı ve dengeli beslenmek için elinizden gelenin en iyisini yapmak her zamankinden daha önemlidir.

En temel vitamin ve mineraller için günlük ihtiyacınızı sağlıklı hamilelik öğünleri ve besleyici ve lezzetli gıdalardan yapılmış atıştırmalıklar yiyerek karşılayabilirsiniz.

 Ancak hamilelikte folik asit ve demir gibi bazı besinler için önerilen miktar, tek başına yiyeceklerden karşılanamayacak kadar yüksektir. Doğum öncesi vitamin veya diğer vitamin takviyeleriniz farkı kapatmanıza yardımcı olabilir. (Doğum öncesi vitamininize ek olarak herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuzla veya ebenizle konuşun.)

- Reklam -

Aşağıdaki hamilelik besinleri listemiz, her bir besinden her gün ne kadarına ihtiyacınız olduğu, bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığı ve bebeğiniz için yararları hakkında bilgi verir. Ayrıca bu besinleri içeren en iyi yiyeceklerden bazılarını listeliyoruz. 

Kilo Almaya Başlandığında Beslenmenin Önemi
Kilo Almaya Başlandığında Beslenmenin Önemi

Hamilelikte gerekli vitamin ve mineraller

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller hamilelik sırasında çok önemlidir. Ayrıca araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olduğunu göstermektedir.

Kalsiyum

Hamilelikteki günlük miktar: 18 yaş ve altındaki kadınlar için 1.300 mg ve 19 ila 50 yaş arası kadınlar için 1.000 mg.

Kalsiyum takviyesine ihtiyacınız var mı? Yeterince kalsiyum almanın en iyi yolu, dengeli bir diyet ve doğum öncesi vitamininizden geçer. Önerilen günlük miktarı almadığınızı düşünüyorsanız, muhtemelen ayrı bir kalsiyum takviyesi eklemek için sağlık uzmanınızla görüşün.

Bebeğinize faydaları: Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler, sağlıklı bir kalp, sinirler ve kaslar geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca normal kalp ritminin gelişmesine ve kanın pıhtılaşmasına katkıda bulunur.

Kalsiyumun kaynakları:

- Reklam -
  • 220 gram kalsiyum takviyeli portakal suyu: 349 mg
  • 220 gram sade, az yağlı yoğurt: 415 mg
  • 220 gram yağsız süt: 299 mg
  • 220 gram kalsiyum takviyeli soya sütü: 299 mg

Demir

Hamilelik sırasında günlük miktar: 27 mg

Demir takviyesine ihtiyacınız var mı? Bir demir takviyesine ihtiyacınız olabilir – eğer öyleyse sağlayıcınız bir tane önerecektir. Hamilelik sırasında çok daha fazla demire ihtiyacınız vardır ve bu hedefe yalnızca diyetiniz ve doğum öncesi vitaminlerinizle ulaşmak zor olabilir.

Not: İki tür demir vardır: hem ve hem olmayan. Hem demiri yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunur ve vücudunuzun emmesi daha kolaydır. Hem olmayan demir, bitkilerde, demir takviyeli gıdalarda ve takviyelerde bulunur.

Bebeğinize faydaları: Demir, diğer hücrelere oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki protein olan hemoglobini yapmak için gereklidir. Ayrıca kıkırdak ve diğer bağ dokularını oluşturur.

Bazı demir kaynakları:

  • 220 gram pişmiş mercimek: 6.6 mg hem olmayan demir
  • 220 gram kuru erik suyu: 3.0 mg hem olmayan demir
  • 220 gram yağsız sığır eti: 2,2 mg hem demir
  • 80 gram konserve hafif ton balığı: 1,3 mg hem demir

İyot

Hamilelik sırasında günlük miktar: 220 mcg

- Reklam -

İyot takviyesine ihtiyacınız var mı? İyot birçok gıdada ve doğum öncesi vitaminlerde (ayrıca iyotlu sofra tuzunda) bulunur, bu nedenle muhtemelen ek almanıza gerek yoktur.

Bebeğinize faydaları: İyot metabolizmayı düzenler ve beyin, iskelet ve sinir sisteminin düzgün gelişmesine yardımcı olur.

Bazı iyot kaynakları:

  • 80 gram pişmiş morina balığı: 158 mcg
  • 220 gram yağsız süt: 85 mcg
  • 1,5 gram iyotlu sofra tuzu: 76 mcg
  • Bir büyük haşlanmış yumurta: 26 mcg

Hamilelikte iyot hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kolin

Hamilelik sırasında günlük miktar: 450 mg

Kolin takviyesine ihtiyacınız var mı? Çeşitli bir diyet yiyerek yeterince kolin alabilirsiniz, ancak birçok hamile kadın yalnızca diyetten yeterince kolin almaz ve takviyeye ihtiyaç duyabilir. Doktorunuza hamilelik sırasında günlük ihtiyacınızı karşılamak için kolin içeren doğum öncesi bir vitamine (doğum öncesi vitaminlerin çoğu kolin içermez) veya bir kolin takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını sorun.

Bebeğinize faydaları: Kolin, sağlıklı beyin ve omurilik gelişimini destekler ve bazı araştırmalar, nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bazı kolin kaynakları:

  • Bir büyük yumurta, haşlanmış: 147 mg
  • 80 gramüst yuvarlak sığır eti, kızarmış: 117 mg
  • 80 gram tavuk göğsü, kavrulmuş: 72 mg
  • 100 gram brokoli, pişmiş: 31 mg

A vitamini

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altındaki kadınlar için 750 mcg RAE (retinol aktivite eşdeğeri), 19 yaş ve üstü kadınlar için 770 mcg RAE

A vitamini takviyesine ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Çoğu insan diyetlerinden bol miktarda alır ve doğum öncesi vitaminleri genellikle A vitamini içerir. Tavsiye edilen miktardan fazlasını almadığınızdan emin olmak için doğum öncesi vitamininizin üzerindeki etiketi okuyun. Çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini, doğum kusurlarına ve karaciğer toksisitesine neden olabilir.

Bebeğinize faydaları: A vitamini organların, kemiklerin ve gözlerin yanı sıra dolaşım, solunum ve merkezi sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir.

A vitamininin kaynakları:

  • Kabuklu pişmiş bir tatlı patates: 1.4031 mcg RAE
  • 100 gram donmuş ıspanak, haşlanmış: 573 mcg RAE
  • 100 gram havuç, çiğ: 459 mcg RAE
  • 220 gram vanilyalı dondurma: 278 mcg RAE

C vitamini

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altı kadınlar için 80 mg, 19 yaş ve üstü kadınlar için 85 mg

C vitamini takviyesine ihtiyacınız var mı? Hayır. Çoğu insan diyetlerinden bol miktarda alır ve doğum öncesi vitaminler genellikle C vitamini içerir.

Bebeğinize faydaları: C vitamini, kıkırdak, tendonlar, kemikler ve derinin bir bileşeni olan yapısal bir protein olan kollajen yapmak için gereklidir. Ayrıca sağlıklı diş etleri, dişler ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur.

C vitamininin bazı besin kaynakları:

  • 170 gram portakal suyu: 93 mg
  • Bir orta boy kivi: 64 mg
  • 110 gram yeşil dolmalık çiğ biber: 60 mg
  • 110 gram pişmiş brokoli: 51 mg

D vitamini

Hamilelik sırasında günlük miktar: 600 IU (15 mcg) veya daha fazla

D vitamini takviyesine ihtiyacınız var mı? Belki. Hamilelik sırasında gerekli olan miktar bir tartışma konusudur, bu nedenle doğum öncesi vitamin ve diyetinizin yeterli D vitamini sağlayıp sağlamadığını doktorunuza sormak isteyebilirsiniz.

Bebeğinize faydaları: D vitamini bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olur.

D vitamininin bazı besin kaynakları:

  • 85 gram pişmiş alabalık: 654 IU (16.2 mcg)
  • 85 gram pişmiş somon: 570 IU (14,2 mcg)
  • 220 gram yüzde iki süt: 120 IU (2,9 mcg)
  • Bir büyük çırpılmış yumurta: 44 IU (1,1 mcg)

B6 vitamini

Hamilelik sırasında günlük miktar: 1.9 mg

B6 vitamini takviyesine ihtiyacınız var mı? Hayır. Çoğu insan diyetlerinden bol miktarda alır ve doğum öncesi vitaminler genellikle önerilen B6 vitamini miktarının en az yüzde 100’ünü içerir.

Bebeğinize faydaları: B6 vitamini, bebeğinizin protein ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olur ve bebeğinizin gelişen beyin ve sinir sistemi için hayati önem taşır.

B6 vitamininin bazı besin kaynakları:

  • 220 gram konserve nohut: 1.1 mg
  • 85 gram pişmiş ton balığı: 0,9 mg
  • 85 gram kavrulmuş tavuk göğsü: 0,5 mg
  • Bir orta boy muz: 0,4 mg

B12 vitamini

Hamilelik sırasında günlük miktar: 2.6 mcg

B12 vitamini takviyesine ihtiyacınız var mı? Hamilelik sırasında bir vegan veya vejeteryansanız, her gün B12 ile güçlendirilmiş bitki besinleri yemiyorsanız ve doğum öncesi vitamininiz B12 vitamini içermiyor olabilir.

Bebeğinize faydaları: B12 vitamini bebeğinizin gelişen omuriliği ve beyni için önemlidir. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşumuna yardımcı olur.

B12 vitamininin bazı besin kaynakları:

  • 85 gram pişmiş somon: 2.6 mcg
  • 85 gram yüzde 85 yağsız tavada kızartılmış kıyma: 2.4 mcg
  • 220 gram yüzde 2 süt: 1.3 mcg
  • Günlük B12 vitamini değerinin yüzde 25’i ile güçlendirilmiş 1 porsiyon kahvaltılık gevrek: 0,6 mcg

Folik asit

Hamilelik sırasında günlük miktar: en az 600 mcg

Folik asit takviyesine ihtiyacınız var mı? Hamilelik sırasında günlük ihtiyacınızı karşılamak için doğum öncesi bir vitamin veya folik asit takviyesine ihtiyacınız var çünkü ihtiyacınız olan tüm folik asidi tek başına yiyeceklerden almak zor olabilir.

Bebeğinize faydaları: Folik asit, nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olur , diğer doğum kusurlarının riskini azaltabilir ve DNA (hücrelerin yapı taşı) üretimi için kritik öneme sahiptir.

Folik asidin bazı gıda kaynakları:

  • 110 gram haşlanmış ıspanak: 131 mcg
  • 4 sap haşlanmış kuşkonmaz: 89 mcg
  • 1/2 su bardağı avokado: 59 mcg
  • 110 gram konserve barbunya fasulyesi: 46 mcg

DHA (dokosaheksaenoik asit – bir omega-3 yağ asidi)

Hamilelik sırasında günlük miktar: En az 200 mg

Bir DHA takviyesine ihtiyacınız var mı? Düşük cıvalı balıklar diyetinizin düzenli bir parçası değilse veya doğum öncesi vitamininiz en az 200 mg DHA içermiyorsa, balık yağı veya önerilen miktarda DHA içeren başka bir ayrı omega-3 takviyesi alabilirsiniz.

Bebeğinize faydaları: DHA, bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemlidir.

DHA’nın bazı besin kaynakları:

  • 80 gram pişmiş çiftlik somonu: 1.240 mg
  • 80 gram pişmiş alabalık: 440 mg
  • 80 gram pişmiş karides: 120 mg

Hamilelik için diğer temel besinler

Krom

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altı kadınlar için 29 mcg, 19 ila 50 yaş arası kadınlar için 30 mcg

Krom takviyesine ihtiyacınız var mı? Krom takviyeleri almanıza gerek yoktur çünkü krom birçok gıdada ve birçok doğum öncesi vitaminde bulunur. Krom eksikliğiniz olabileceğinden endişeleniyorsanız doktorunuz konuşun.

Bebeğinize faydaları: Krom, bebeğinizin büyüyen dokularında protein oluşumunu destekler.

Bazı gıda krom kaynakları:

  • 220 gram üzüm suyu: 7.5 mcg
  • 85 gram jambon: 3.6 mcg
  • Bir tam buğdaylı çörek: 3.6 mcg
  • 1 su bardağı portakal suyu: 2.2 mcg

Bakır

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altındaki kadınlar için 1.000 mcg, 19 yaş ve üstü kadınlar için 1.300 mcg

Bakır takviyesine ihtiyacınız var mı? Sağlıklı, çeşitli bir diyet yerseniz, muhtemelen yeterince bakır alırsınız ve takviyeye ihtiyacınız olmaz. İyi bir doğum öncesi vitamin de genellikle yeterli miktarda bakır içerir. (Ürün etiketlerini kontrol edin.)

Bebeğinize faydaları: Bakır kalbi, kan damarlarını, iskelet ve sinir sistemlerini oluşturmaya yardımcı olur.

Bakırın bazı besin kaynakları:

  • 1 orta boy kabuklu pişmiş patates: 675 mcg
  • 30 gram kuru kavrulmuş kaju fıstığı: 629 mcg
  • 80 gram bitter çikolata, yüzde 75 ila 85 katı kakao: 501 mcg

Magnezyum

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altı kadınlar için 400 mg, 19 ila 30 yaş arası kadınlar için 350 mg, 31 ila 50 yaş arası kadınlar için 360 mg

Magnezyum takviyesine ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yerseniz, büyük olasılıkla yeterince alıyorsunuz. Yetersiz kaldığınızdan endişeleniyorsanız, magnezyum içeren doğum öncesi bir vitamin alabilirsiniz.

Bebeğinize faydaları: Magnezyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur ve araştırmalar, erken doğum ve diğer gebelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bazı gıda magnezyum kaynakları:

  • 85 gram kavrulmuş kabak çekirdeği: 156 mg
  • 80 gram chia tohumu: 111 mg
  • 80 gram kuru kavrulmuş badem: 80 mg
  • 80 gram haşlanmış ıspanak: 78 mg

Manganez

Hamilelik sırasında günlük miktar: 2 mg

Manganez takviyesine ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yerseniz, büyük olasılıkla yeterince alıyorsunuz. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu manganez içermez.

Bebeğinize faydaları: Manganez, kemiklerin ve kıkırdakların oluşmasına yardımcı olur, hücrelerin hasara karşı korunmasına yardımcı olur ve karbonhidratları, kolesterolü ve amino asitleri metabolize etmeye yardımcı olan enzimleri etkinleştirir.

Manganezin bazı besin kaynakları:

  • 30 gram kuru kavrulmuş ceviz: 1.1 mg
  • 80 gram orta taneli pişmiş kahverengi pirinç: 1.1 mg
  • 80 gram haşlanmış ıspanak: 0.8 mg
  • 1/2 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi: 0,7 mg

Pantotenik asit (B5 vitamini)

Hamilelik sırasında günlük miktar: 6 mg

Pantotenik asit takviyesine ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yerseniz, büyük olasılıkla yeterince alırsınız. Artı, doğum öncesi vitaminlerin çoğu pantotenik asit içerir.

Bebeğinize faydaları: B5, kırmızı kan hücrelerinin ve hormonların üretimi için gereklidir, ayrıca kolesterolün sentezlenmesine ve karbonhidratların ve yağların enerji için metabolize edilmesine yardımcı olur.

Pantotenik asidin bazı gıda kaynakları:

  • 80 gram kavrulmuş derisiz tavuk göğsü: 1.3 mg
  • 80gram pişmiş taze ton balığı: 1,2 mg
  • 1/2 avokado: 1 mg
  • 220 gram yüzde iki süt: 0.9 mg

Fosfor

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altı kadınlar için 1.250 mg, 19 yaş ve üstü kadınlar için 700 mg

Fosfor takviyesine ihtiyacınız var mı? Hayır. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yerseniz bol miktarda fosfor alırsınız. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu fosfor içermez.

Bebeğinize faydaları: Fosfor, güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur ve kanın pıhtılaşmasını, böbrek fonksiyonunu ve normal kalp ritmini geliştirir.

Fosforun bazı gıda kaynakları:

  • 70 gram sade az yağlı yoğurt: 245 mg
  • 220 gram yüzde iki süt: 226 mg
  • 110 gram haşlanmış mercimek: 178 mg
  • 28 gram kavrulmuş kaju fıstığı: 139 mg

Potasyum

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altı kadınlar için 2.600 mcg, 19 yaş ve üstü kadınlar için 2.900 mcg

Potasyum takviyesine ihtiyacınız var mı? Hayır. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yerseniz muhtemelen bol miktarda potasyum alırsınız. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu potasyum içermez.

Bebeğinize faydaları: Potasyum vücuttaki sıvı ve elektrolitlerin uygun dengesinin korunmasına yardımcı olur ve kas kasılmalarına ve sinir işlevine yardımcı olur.

Potasyumun bazı gıda kaynakları:

  • 220 gram pişmiş mercimek: 731 mg
  • bir orta boy pişmiş kabuksuz patates: 610 mg
  • 220 gram portakal suyu: 496 mg
  • 1 orta boy muz: 422 mg

Riboflavin (B2 vitamini)

Hamilelik sırasında günlük miktar: 1.4 mg

Bir riboflavin takviyesine ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Sağlıklı, çeşitli bir diyet, ihtiyacınız olan tüm riboflavini sağlamalıdır. Yetersiz kalmaktan endişe ediyorsanız, riboflavin içeren doğum öncesi bir vitamin alarak günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bebeğinize faydaları: Riboflavin (B2 vitamini) büyümeyi, iyi görüşü ve sağlıklı cildi destekler ve bebeğinizin kemik, kas ve sinir gelişimi için gereklidir. Ayrıca preeklampsi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Riboflavin’in bazı gıda kaynakları

  • 220 gram yüzde iki süt: 0,5 mg
  • 90gram dana bonfile biftek: 0,4 mg
  • 28 gram kavrulmuş badem: 0.3 mg
  • 1 büyük çırpılmış pişmiş yumurta: 0,2 mg

Tiamin (B1 Vitamini)

Hamilelik sırasında günlük miktar: 1.4 mg

Bir tiamin takviyesine ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Sağlıklı, çeşitli bir diyet, ihtiyacınız olan tüm tiyamini sağlamalıdır. Yetersiz kalmaktan endişe ediyorsanız, tiamin içeren doğum öncesi bir vitamin alarak günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bebeğinize faydaları: Tiamin (B1 vitamini) karbonhidratları enerjiye dönüştürür ve beyin gelişimi için gereklidir. Ayrıca kalbin, kasların ve sinir sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur.

Tiaminin bazı gıda kaynakları:

  • 1 porsiyon güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek: 1,2 mg
  • 1/2 su bardağı pişmiş siyah fasulye: 0,4 mg
  • Bir dilim tam buğday ekmeği: 0,1 mg

Çinko

Hamilelik sırasında günlük miktar: 18 yaş ve altı kadınlar için 12 mg, 19 yaş ve üstü kadınlar için 11 mg

Çinko takviyesine ihtiyacınız var mı? Belki. Diyetinizde zaten yeterince almıyorsanız, doğum öncesi vitamininiz büyük olasılıkla ihtiyacınız olan tüm çinkoyu sağlayacaktır. Ancak çoğunlukla vejetaryen bir diyet yerseniz, sağlayıcınıza çinko takviyesine de ihtiyacınız olup olmadığını sorun. Minerali bitki besinlerinden almak daha zordur.

Bebeğinize faydaları: Çinko, hücre büyümesine yardımcı olur ve DNA’nın üretimi ve işleyişi için çok önemlidir.

Bazı gıda çinko kaynakları:

  • 100 gram kızartılmış sığır eti: 7.0 mg
  • 100 gram pişmiş tavuk: 2.4 mg
  • 220 gram meyveli az yağlı yoğurt: 1.7 mg
  • 30 gram kuru kavrulmuş kaju: 1.6 mg
Bu makaleyi paylaş
1 yorum