Collations saines pendant la grossesse
Avec des collations saines pendant la grossesse, vous comblerez naturellement certaines des vitamines et minéraux dont vous avez besoin quotidiennement et qui sont nécessaires au développement du bébé, tout en offrant des aliments délicieux à votre estomac qui gargouille. La grossesse peut augmenter considérablement votre appétit. L’important est de consommer des calories modérées tout au long de la journée.
Collations saines pendant la grossesse
Dans cet article, nous discutons de 10 collations nutritives et saines pour les mères miracles pendant la grossesse. Ces aliments sont des collations qui répondent à vos besoins nutritionnels de base pendant la grossesse.
1. Pomme et fromage
La majorité des femmes enceintes ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en fibres au début de la grossesse. Avec la grossesse, vos besoins quotidiens en fibres augmentent à environ 28 à 30 grammes . Vous pourriez avoir des difficultés à consommer des aliments fibreux en raison des nausées fréquentes au cours du premier trimestre. Il est judicieux d’inclure beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en fibres. Cela peut également vous aider à faire face à des problèmes comme la constipation .
Une pomme moyenne contient plus de 4 g de fibres et seulement 95 calories. Il est facile à transporter. Vous pouvez jeter une pomme dans votre sac. Les pelures de pomme sont également riches en pectine, une fibre soluble qui facilite la digestion.
Un autre nutriment essentiel pendant la grossesse est le calcium. Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de ce minéral chaque jour. Le calcium est essentiel non seulement pour maintenir la solidité de vos os et de vos dents, mais également pour la structure osseuse de votre bébé. Si vous ne recevez pas suffisamment de calcium à partir des aliments que vous mangez ou des suppléments, votre bébé l’obtiendra à partir de vos os. Remarque : les vitamines prénatales , bien qu’elles soient riches en autres nutriments importants, ne contiennent généralement pas beaucoup de calcium. Ne comptez donc pas sur vous-même pour répondre à ces besoins.
Chaque tranche de 30 grammes de cheddar contient 200 mg de calcium, répondant à 20 pour cent de vos besoins quotidiens. Chaque tranche de fromage contient environ 110 calories et 9 g de matières grasses, vous pouvez donc en manger une ou deux tranches.
2. Œufs sur un petit pain
1 œuf (brouillé ou au plat) sur du pain grillé ou un muffin
Vous avez probablement beaucoup lu dans les journaux sur la vitamine D pendant la grossesse. La vitamine D aide à absorber le calcium dans le corps et est directement liée à la prévention du cancer, au renforcement de l’immunité et à la réduction de l’inflammation.
Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D pendant la grossesse pour aider à soutenir la croissance des os et des dents de votre bébé et pour garantir le bon fonctionnement du système immunitaire de votre tout-petit après la naissance. Les femmes enceintes ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour. Selon l’Institute of Medicine, la prise de jusqu’à 4 000 UI par jour est considérée comme sûre. (Demandez à votre médecin quelle est la dose quotidienne que vous devez prendre.)
Un œuf contient 20 UI de vitamine D. La vitamine D se trouve dans les jaunes d’œufs, alors ne les jetez pas mais assurez-vous qu’ils sont bien cuits.
Selon certaines sources fiables ;
- Lait entier – 220 grammes 98 UI de vitamine D,
- Saumon – 100 grammes 360 UI vitamine D,
- Thon en conserve – 85 grammes contiennent 200 UI de vitamine D.
Les jaunes d’œufs contiennent également de la choline, essentielle au développement du cerveau de votre bébé et qui peut aider à prévenir les malformations congénitales. Vous avez besoin de 450 mg de choline par jour, et un seul œuf peut en fournir 125 mg.
3. Mélange Miracle Mother
1/2 tasse de graines de citrouille, 1/2 tasse de cerises séchées, 1/2 tasse d’amandes crues et 1/2 tasse de pépites de chocolat noir (donne 2 tasses ; 1/2 tasse = 1 portion) ou 1/2 tasse de noix, 1/2 tasse de noix de coco non sucrée, 1/2 tasse de mangue séchée en dés et 1/2 tasse de noix de cajou (donne 2 tasses ; 1/2 tasse = 1 portion)
Remarque : vous devez conserver ce mélange au réfrigérateur.
En dehors de cela, il existe de nombreuses autres combinaisons de mélanges que vous pouvez réaliser. Mais ces recettes sont un délicieux mélange de calcium, de vitamine D et de magnésium minéral, qui aide à construire les os et les dents. Les futures mamans ont besoin d’environ 300 mg de magnésium par jour (selon leur âge), et les graines de citrouille fournissent cette quantité dans seulement un quart de tasse. D’autres bonnes sources de magnésium comprennent les épinards cuits, les haricots noirs et les noix du Brésil.
Avez-vous du mal à dormir la nuit ? La plupart des femmes ont du mal à dormir à un moment donné de leur grossesse. Les cerises séchées contiennent de la mélatonine naturelle, qui peut améliorer la qualité et la durée du sommeil . Vous pouvez consommer des cerises séchées avec des céréales avant d’aller vous coucher.
Le chocolat noir contient des flavanols de cacao protecteurs pour le cœur et il a été démontré qu’il aide à réduire la tension artérielle. Il contient également de petites quantités de minéraux essentiels à la formation des os : magnésium, manganèse, cuivre, zinc et phosphore.
Assurez-vous d’inclure des amandes dans votre alimentation, surtout si vous avez du mal à consommer des produits laitiers. 28 grammes d’amandes contiennent 76 mg de calcium, 1 mg de fer et 3,5 g de fibres. Et presque toutes les graisses qu’ils contiennent sont des graisses insaturées, ce qui est bon pour la santé cardiaque. Grignotez des amandes entières ou utilisez-les dans du yaourt, des flocons d’avoine et des salades.
4. Yaourt
Yaourt garni d’une tasse de myrtilles et de 2 cuillères à soupe de noix hachées
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le yaourt est devenu la star du rayon des produits laitiers. Le yaourt est une bonne source de protéines. Une portion de 150 grammes de yaourt contient environ 14 grammes de protéines. Il répond également à 15 % de vos besoins quotidiens en calcium. Il contient également des probiotiques bénéfiques pour votre système digestif.
Consommer des myrtilles mélangées à du yaourt fournit environ 4 g de fibres et seulement 84 calories, ainsi qu’un apport antioxydant. Deux cuillères à soupe de noix hachées ajoutent 93 calories, 1 g de fibres et des graisses oméga-3 saines. Les noix contiennent également de la biotine, une vitamine B, qui vous aide à obtenir de l’énergie à partir des aliments que vous mangez.
5. Légumes ou chips et guacamole
1/2 tasse de tranches de concombre, 1/2 tasse de carottes et 1/2 tasse de bâtonnets de céleri avec 1/4 tasse de guacamole ou 1 once (environ 10 chips) de chips tortilla à faible teneur en sodium avec 1/4 tasse de guacamole
La plupart des femmes ressentent un gonflement des pieds, des chevilles et des mollets à un moment donné de leur grossesse. Éviter l’excès de sodium vous aidera à combattre les ballonnements. Lorsque vous consommez trop de sel, votre corps retient plus d’eau pour aider à maintenir l’équilibre des niveaux de sodium dans votre corps. Boire plus d’eau et manger des aliments à forte teneur en eau aidera à éliminer l’excès de sel de votre organisme.
Le concombre et le céleri sont tous deux faibles en calories et contiennent beaucoup d’eau (respectivement 96 et 95 pour cent ; les carottes contiennent 87 pour cent d’eau). Et le guacamole est riche en potassium, un minéral essentiel qui aide à maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes dans les cellules de votre corps. Préparez votre propre guacamole pour contrôler le sodium (écrasez un avocat mûr avec le jus d’un citron vert, puis ajoutez de l’oignon rouge haché et de la coriandre).
Si vous aimez votre guacamole avec des chips tortilla, choisissez des chips contenant moins de 100 mg de sodium par portion de 1 once.
6. Fromage cottage et fruits
Un petit bol de fromage cottage à 1 % de matières grasses, 1 tasse de mangue en dés et 2 cuillères à soupe de granola riche en fibres
Un cube de fromage cottage de la taille d’une collation (100 grammes) vous fournit seulement 81 calories, 69 mg de calcium et 14 g de protéines. Mélangez du fromage cottage avec 1 mangue juteuse et consommez. Obtenez donc 71 microgrammes (mcg) de folate , un type de vitamine B qui joue un rôle important dans le développement de la moelle épinière et des nerfs de votre bébé.
Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 mcg d’acide folique/folate par jour. Bien sûr, vos vitamines prénatales contiendront de l’acide folique, mais le folate provenant de sources alimentaires est plus bénéfique. Une mangue fraîche contient environ 3 g de fibres qui aident à lutter contre la constipation . Les autres fruits riches en fibres comprennent les pommes, les poires et les oranges.
De nombreux types de granola vendus dans les magasins sont riches en sucre et ne contiennent pas beaucoup de fibres. Recherchez du granola contenant au moins 3 grammes de fibres et pas plus de 9 grammes de sucre par portion.
7. Avocat écrasé sur des crackers
Un demi-avocat tartiné sur 1 tranche de pain de seigle croustillant ou sur des craquelins
Si vous souffrez de crampes aux jambes pendant votre grossesse, il est temps de manger plus d’avocats. Une carence en potassium peut provoquer des crampes dans les muscles des jambes. Et comme mentionné ci-dessus, les avocats sont une bonne source de potassium. (La moitié de ce fruit crémeux et délicieux contient 345 mg de potassium, 114 calories et environ 5 g de fibres.)
Vous avez besoin de 4 700 mg de ce minéral chaque jour pendant la grossesse, ce qui peut sembler une quantité choquante, mais la plupart des fruits et légumes contiennent ce minéral.
Vous pouvez répondre à vos besoins en fibres en mangeant des craquelins à grains entiers et à faible teneur en sodium ou du pain croustillant au seigle, qui offrent environ 2 g de fibres par craquelin de 37 calories.
8. Tortilla au houmous et à la tomate
1 tortilla ou pita de grains entiers, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1/4 tasse de houmous
Si vous avez envie de quelque chose de savoureux à manger entre le déjeuner et le dîner, prenez une tortilla ou un pita de grains entiers et garnissez-le de tomates cerises coupées en deux et de houmous. Les tomates sont très faibles en calories (seulement 25 calories par tasse) et contiennent des quantités importantes de bêta-carotène, ce qui est important pour un système immunitaire sain.
Le houmous contient un peu plus de 100 calories par 1/4 tasse et fournit 3 g de protéines, 2 g de fibres et environ 1 mg de fer, vous aidant à atteindre votre objectif quotidien de 27 mg par jour.
9. Gaufres au beurre d’amandes et aux poires
Gaufres de blé entier ou une tranche de pain grillé de blé entier, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et des poires tranchées
Parfois, vous avez juste besoin de quelque chose pour satisfaire votre gourmandise. Augmentez la valeur nutritionnelle d’une gaufre ou d’un toast surgelé en l’étalant avec du beurre d’amande naturel sans sucre ajouté. Une cuillère à soupe de beurre d’amande contient 98 calories, 3 grammes de protéines et plus de 1,5 gramme de fibres. Garnissez de tranches de poire ou de pomme pour une douceur naturelle et des fibres supplémentaires.
10. Melon citronné
Pastèque ou cantaloup et un peu de citron
La pastèque est composée à 92 % d’eau, elle contribue donc à répondre à vos besoins d’hydratation pendant la grossesse tout en offrant une friandise sucrée. Et chaque tasse de pastèque coupée en dés contient 170 mg de potassium. Vous pouvez également préparer du jus de pastèque maison en le mélangeant avec du jus de citron vert ou de citron frais, puis en filtrant le mélange à travers une passoire à mailles fines.
