Lanches saudáveis durante a gravidez
Com lanches saudáveis durante a gravidez, você naturalmente obterá algumas das vitaminas e minerais necessários diariamente e que são essenciais para o desenvolvimento do bebê, além de oferecer alimentos deliciosos ao seu estômago roncando. A gravidez pode aumentar significativamente seu apetite. O importante é consumir calorias moderadas ao longo do dia.
Lanches saudáveis durante a gravidez
Neste artigo, discutimos 10 lanches nutritivos e saudáveis para mães milagrosas durante a gravidez. Esses alimentos são lanches que atendem às suas necessidades nutricionais básicas durante a gravidez.
1. Maçã e queijo
A maioria das mulheres grávidas não consome alimentos ricos em fibras nos primeiros estágios da gravidez. Com a gravidez, suas necessidades diárias de fibras aumentam para cerca de 28 a 30 gramas . Você pode ter dificuldade em consumir alimentos fibrosos devido à náusea , comum no primeiro trimestre. É sensato incluir muitas frutas e vegetais em sua dieta para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades diárias de fibras. Também pode ajudar a lidar com problemas como constipação .
Uma maçã média contém mais de 4 g de fibra e tem apenas 95 calorias. É fácil de transportar. Você pode colocar uma maçã na sua bolsa. As cascas de maçã também são ricas em pectina, uma fibra solúvel que auxilia na digestão.
Outro nutriente essencial durante a gravidez é o cálcio. Mulheres grávidas precisam de 1.000 miligramas (mg) desse mineral todos os dias. O cálcio é essencial não apenas para manter seus ossos e dentes fortes, mas também para a estrutura óssea do seu bebê. Se você não obtiver cálcio suficiente dos alimentos que come ou de suplementos, seu bebê o obterá dos seus ossos. Observação: as vitaminas pré-natais — embora sejam repletas de outros nutrientes importantes — geralmente não contêm muito cálcio, então não conte consigo mesma para atender a essa necessidade.
Cada fatia de 30 gramas de queijo cheddar contém 200 mg de cálcio, atendendo a 20% das suas necessidades diárias. Cada fatia de queijo tem cerca de 110 calorias e 9 g de gordura, então você pode comer uma ou duas fatias.
2. Ovos no pão
1 ovo (mexido ou frito) em torrada ou muffin
Você provavelmente já leu muito nas notícias sobre vitamina D durante a gravidez. A vitamina D ajuda a absorver cálcio no corpo e está diretamente ligada à prevenção do câncer, ao aumento da imunidade e à redução da inflamação.
É essencial ingerir vitamina D suficiente durante a gravidez para ajudar a sustentar o crescimento dos ossos e dentes do bebê e para garantir que o sistema imunológico do seu pequeno funcione corretamente após o nascimento. Mulheres grávidas precisam de 600 UI de vitamina D diariamente. De acordo com o Instituto de Medicina, tomar até 4.000 UI por dia é considerado seguro. (Pergunte ao seu médico sobre a dosagem diária que você deve tomar.)
Um ovo contém 20 UI de vitamina D. A vitamina D é encontrada nas gemas , então não as jogue fora, mas certifique-se de que estejam bem cozidas.
De acordo com algumas fontes confiáveis;
- Leite integral – 220 gramas 98 UI de vitamina D,
- Salmão – 100 gramas 360 UI de vitamina D,
- Atum enlatado – 85 gramas contém 200 UI de vitamina D.
As gemas de ovo também contêm colina, que é essencial para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê e pode ajudar a prevenir defeitos congênitos. Você precisa de 450 mg de colina diariamente, e apenas um ovo pode fornecer 125 mg.
3. Mistura da Mãe Milagrosa
1/2 xícara de sementes de abóbora, 1/2 xícara de cerejas secas, 1/2 xícara de amêndoas cruas e 1/2 xícara de gotas de chocolate amargo (rende 2 xícaras; 1/2 xícara = 1 porção) ou 1/2 xícara de nozes, 1/2 xícara de coco sem açúcar, 1/2 xícara de manga seca em cubos e 1/2 xícara de castanhas de caju (rende 2 xícaras; 1/2 xícara = 1 porção)
Observação: você deve armazenar essa mistura na geladeira.
Além disso, há muitas outras combinações de mixes que você pode fazer. Mas essas receitas são uma mistura deliciosa de cálcio, vitamina D e o mineral magnésio, que ajuda a formar ossos e dentes. As gestantes precisam de cerca de 300 mg de magnésio diariamente (dependendo da idade), e as sementes de abóbora fornecem essa quantidade em apenas um quarto de xícara. Outras boas fontes de magnésio incluem espinafre cozido, feijão preto e castanha-do-pará.
Você tem dificuldade para dormir à noite? A maioria das mulheres tem problemas para dormir em algum momento da gravidez. Cerejas secas contêm melatonina natural, que pode melhorar a qualidade e a duração do sono . Você pode consumir cerejas secas com cereais antes de dormir.
O chocolate amargo contém flavonóides de cacau, que protegem o coração, e demonstrou ajudar a baixar a pressão arterial. Ele também contém pequenas quantidades de minerais formadores de ossos: magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo.
Não deixe de incluir amêndoas na sua dieta, principalmente se você tem dificuldade em consumir laticínios. 28 gramas de amêndoas contêm 76 mg de cálcio, 1 mg de ferro e 3,5 g de fibras. E quase toda a gordura que eles contêm é insaturada, o que é bom para a saúde do coração. Coma amêndoas inteiras ou use-as em iogurte, aveia e saladas.
4. Iogurte
Iogurte coberto com 1 xícara de mirtilos e 2 colheres de sopa de nozes picadas
Há muitas razões pelas quais o iogurte se tornou a estrela do corredor de laticínios. Iogurte é uma boa fonte de proteína. Uma porção de 150 gramas de iogurte contém aproximadamente 14 gramas de proteína. Ele também atende a 15% das suas necessidades diárias de cálcio. Ele também contém probióticos que beneficiam seu sistema digestivo.
Consumir mirtilos misturados com iogurte fornece cerca de 4 g de fibras e apenas 84 calorias, além de um reforço antioxidante. Duas colheres de sopa de nozes picadas adicionam 93 calorias, 1 g de fibra e gorduras ômega-3 saudáveis. As nozes também contêm biotina, vitamina B, que ajuda você a obter energia dos alimentos que ingere.
5. Legumes ou batatas fritas e guacamole
1/2 xícara de fatias de pepino, 1/2 xícara de cenouras e 1/2 xícara de talos de aipo com 1/4 de xícara de guacamole ou 1 onça (cerca de 10 chips) de tortilhas com baixo teor de sódio com 1/4 de xícara de guacamole
A maioria das mulheres sente inchaço nos pés, tornozelos e panturrilhas em algum momento da gravidez. Evitar o excesso de sódio ajudará você a combater o inchaço. Quando você consome muito sal, seu corpo retém mais água para ajudar a manter os níveis de sódio equilibrados. Beber mais água e comer alimentos com alto teor de água ajudará a eliminar o excesso de sal do seu organismo.
Tanto o pepino quanto o aipo são pobres em calorias e contêm muita água (96 e 95 por cento, respectivamente; as cenouras são compostas por 87 por cento de água). E o guacamole é rico em potássio, um mineral vital que ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos nas células do corpo. Faça seu próprio guacamole para controlar o sódio (amasse um abacate maduro com o suco de um limão e adicione um pouco de cebola roxa picada e coentro).
Se você gosta de guacamole com tortilhas, escolha aquelas que contenham menos de 100 mg de sódio por porção de 28 gramas.
6. Queijo cottage e frutas
Uma tigela pequena de queijo cottage com 1% de gordura, 1 xícara de manga em cubos e 2 colheres de sopa de granola rica em fibras
Um cubo de queijo cottage do tamanho de um lanche (100 gramas) fornece apenas 81 calorias, 69 mg de cálcio e 14 g de proteína. Misture o queijo cottage com 1 manga suculenta e consuma. Então, tome 71 microgramas (mcg) de folato , um tipo de vitamina B que desempenha um papel importante no desenvolvimento da medula espinhal e dos nervos do seu bebê.
Durante a gravidez, você precisa de 600 mcg de ácido fólico/folato diariamente. É claro que sua vitamina pré-natal incluirá ácido fólico, mas o folato de fontes alimentares é mais benéfico. Uma manga fresca contém cerca de 3 g de fibras, o que ajuda a lidar com a constipação . Outras frutas ricas em fibras incluem maçãs, peras e laranjas.
Muitos tipos de granola vendidos em lojas são ricos em açúcar e não contêm muitas fibras. Procure granola com pelo menos 3 gramas de fibra e no máximo 9 gramas de açúcar por porção.
7. Abacate amassado em bolachas
Meio abacate espalhado em 1 fatia de pão de centeio crocante ou bolachas
Se você sofre de cãibras nas pernas durante a gravidez, é hora de comer mais abacates. A deficiência de potássio pode causar cãibras nos músculos das pernas. E como mencionado acima, os abacates são uma boa fonte de potássio. (Metade desta fruta cremosa e deliciosa contém 345 mg de potássio, 114 calorias e cerca de 5 g de fibra.)
Você precisa de 4.700 mg do mineral por dia durante a gravidez, o que pode parecer uma quantidade chocante, mas a maioria das frutas e vegetais contém o mineral.
Você pode suprir suas necessidades de fibras comendo biscoitos integrais com baixo teor de sódio ou pão de centeio crocante, que oferecem cerca de 2 g de fibra por biscoito de 37 calorias.
8. Tortilha de homus e tomate
1 tortilha ou pão pita integral, 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio e 1/4 xícara de homus
Se você quiser algo saboroso para comer entre o almoço e o jantar, pegue uma tortilha ou pão pita integral e cubra com tomates-cereja cortados ao meio e homus. Os tomates são extremamente baixos em calorias (apenas 25 calorias por xícara) e contêm quantidades significativas de betacaroteno, que é importante para um sistema imunológico saudável.
O homus contém pouco mais de 100 calorias por 1/4 de xícara e fornece 3 g de proteína, 2 g de fibra e cerca de 1 mg de ferro, ajudando você a atingir sua meta diária de 27 mg por dia.
9. Waffles de manteiga de amêndoa e pêra
Waffles integrais ou uma fatia de torrada integral, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e peras fatiadas
Às vezes você só precisa de algo para satisfazer sua vontade de comer doces. Aumente o valor nutricional de um waffle ou torrada congelada espalhando manteiga de amêndoa natural sem adição de açúcar. Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa contém 98 calorias, 3 gramas de proteína e mais de 1,5 gramas de fibra. Cubra com fatias de pêra ou maçã para um pouco de doçura natural e fibras extras.
10. Melão Limão
Melancia ou melão e um pouco de limão
A melancia é composta por 92% de água, o que ajuda a suprir suas necessidades de hidratação durante a gravidez, além de ser uma delícia. E cada xícara de melancia cortada em cubos contém 170 mg de potássio. Você também pode fazer suco de melancia caseiro misturando-o com um pouco de suco de limão ou lima fresco e depois coando a mistura em uma peneira de malha fina.
