Snacks saludables durante el embarazo
Con snacks saludables durante el embarazo cubrirás de forma natural algunas de las vitaminas y minerales que necesitas diariamente y que son necesarios para el desarrollo del bebé, a la vez que ofrecerás deliciosos alimentos a tu ruidoso estómago. El embarazo puede aumentar significativamente el apetito. Lo importante es consumir calorías moderadas a lo largo del día.
Snacks saludables durante el embarazo
En este artículo, analizamos 10 refrigerios nutritivos y saludables para madres milagrosas durante el embarazo. Estos alimentos son snacks que cubren tus necesidades nutricionales básicas durante el embarazo.
1. Manzana y queso
La mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficientes alimentos ricos en fibra en las primeras etapas del embarazo. Con el embarazo, las necesidades diarias de fibra aumentan a unos 28 a 30 gramos . Es posible que tenga dificultades para consumir alimentos fibrosos debido a las náuseas que son comunes en el primer trimestre. Es aconsejable incluir muchas frutas y verduras en su dieta para asegurarse de cubrir sus necesidades diarias de fibra. También puede ayudarle a lidiar con problemas como el estreñimiento .
Una manzana mediana contiene más de 4 g de fibra y sólo 95 calorías. Es fácil de transportar. Puedes meter una manzana en tu bolso. Las cáscaras de manzana también están llenas de pectina, una fibra soluble que ayuda a la digestión.
Otro nutriente esencial durante el embarazo es el calcio. Las mujeres embarazadas necesitan 1.000 miligramos (mg) de este mineral cada día. El calcio es esencial no sólo para mantener fuertes los huesos y los dientes, sino también para la estructura ósea del bebé. Si usted no obtiene suficiente calcio de los alimentos que come o de los suplementos, su bebé lo obtendrá de sus huesos. Nota: Las vitaminas prenatales , si bien están repletas de otros nutrientes importantes, por lo general no contienen mucho calcio, así que no cuente con que usted misma pueda satisfacer este requerimiento.
Cada rebanada de 30 gramos de queso cheddar contiene 200 mg de calcio, lo que cubre el 20 por ciento de las necesidades diarias. Cada rebanada de queso tiene aproximadamente 110 calorías y 9 g de grasa, por lo que puedes comer una o dos rebanadas.
2. Huevos en pan
1 huevo (revuelto o frito) sobre tostada o panecillo
Probablemente hayas leído mucho en las noticias sobre la vitamina D durante el embarazo. La vitamina D ayuda a absorber el calcio en el cuerpo y está directamente relacionada con la prevención del cáncer, el fortalecimiento de la inmunidad y la reducción de la inflamación.
Obtener suficiente vitamina D es esencial durante el embarazo para ayudar a fortalecer los huesos y dientes del bebé y para garantizar que el sistema inmunológico de su pequeño funcione correctamente después del nacimiento. Las mujeres embarazadas necesitan 600 UI de vitamina D al día. Según el Instituto de Medicina, tomar hasta 4.000 UI por día se considera seguro. (Pregunte a su médico sobre la dosis diaria que debe tomar).
Un huevo contiene 20 UI de vitamina D. La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, así que no las tires, pero asegúrate de que estén completamente cocidas.
Según algunas fuentes fiables;
- Leche entera – 220 gramos 98 UI de vitamina D,
- Salmón – 100 gramos 360 UI de vitamina D,
- Atún enlatado – 85 gramos contiene 200 UI de vitamina D.
Las yemas de huevo también contienen colina, que es esencial para el desarrollo del cerebro del bebé y puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Necesitas 450 mg de colina al día, y un solo huevo puede proporcionar 125 mg.
3. Mezcla para madres milagrosas
1/2 taza de semillas de calabaza, 1/2 taza de cerezas secas, 1/2 taza de almendras crudas y 1/2 taza de chispas de chocolate negro (rinde 2 tazas; 1/2 taza = 1 porción) o 1/2 taza de nueces, 1/2 taza de coco sin azúcar, 1/2 taza de mango seco cortado en cubitos y 1/2 taza de anacardos (rinde 2 tazas; 1/2 taza = 1 porción)
Nota: Debes conservar esta mezcla en el refrigerador.
Aparte de esto, hay muchas otras combinaciones de mezclas que puedes hacer. Pero estas recetas son una deliciosa mezcla de calcio, vitamina D y el mineral magnesio, que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 300 mg de magnesio al día (dependiendo de su edad), y las semillas de calabaza aportan esta cantidad en sólo un cuarto de taza. Otras buenas fuentes de magnesio incluyen las espinacas cocidas, los frijoles negros y las nueces de Brasil.
¿Tiene usted problemas para dormir por la noche? La mayoría de las mujeres tienen problemas para dormir en algún momento durante su embarazo. Las cerezas secas contienen melatonina natural, que puede mejorar la calidad y la duración del sueño . Puedes consumir cerezas secas con cereales antes de acostarte.
El chocolate negro contiene flavonoles de cacao que protegen el corazón y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial. También contiene pequeñas cantidades de minerales esenciales para el desarrollo de los huesos: magnesio, manganeso, cobre, zinc y fósforo.
Asegúrate de incluir almendras en tu dieta, especialmente si te resulta difícil consumir productos lácteos. 28 gramos de almendras contienen 76 mg de calcio, 1 mg de hierro y 3,5 g de fibra. Y casi toda la grasa que contienen es grasa insaturada, que es buena para la salud del corazón. Coma almendras enteras como refrigerio o úselas en yogur, avena y ensaladas.
4. Yogur
Yogur cubierto con 1 taza de arándanos y 2 cucharadas de nueces picadas
Hay muchas razones por las que el yogur se ha convertido en la estrella del pasillo de productos lácteos. El yogur es una buena fuente de proteínas. Una porción de 150 gramos de yogur contiene aproximadamente 14 gramos de proteína. También cubre el 15 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. También contiene probióticos que benefician tu sistema digestivo.
Consumir arándanos mezclados con yogur aporta alrededor de 4 g de fibra y sólo 84 calorías, además de un refuerzo antioxidante. Dos cucharadas de nueces picadas añaden 93 calorías, 1 g de fibra y grasas omega-3 saludables. Las nueces también contienen biotina, una vitamina B que ayuda a obtener energía de los alimentos que consumimos.
5. Verduras o patatas fritas y guacamole
1/2 taza de rodajas de pepino, 1/2 taza de zanahorias y 1/2 taza de palitos de apio con 1/4 taza de guacamole o 1 onza (aproximadamente 10 chips) de tortillas bajas en sodio con 1/4 taza de guacamole
La mayoría de las mujeres experimentan hinchazón en los pies, tobillos y pantorrillas en algún momento durante el embarazo. Evitar el exceso de sodio le ayudará a combatir la hinchazón. Cuando consumes demasiada sal, tu cuerpo retiene más agua para ayudar a mantener equilibrados los niveles de sodio en tu cuerpo. Beber más agua y comer alimentos con alto contenido de agua ayudará a eliminar el exceso de sal de su sistema.
Tanto el pepino como el apio son bajos en calorías y contienen mucha agua (96 y 95 por ciento, respectivamente; las zanahorias contienen 87 por ciento de agua). Y el guacamole está repleto de potasio, un mineral vital que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en las células del cuerpo. Prepara tu propio guacamole para controlar el sodio (machaca un aguacate maduro con el jugo de un limón, luego agrega un poco de cebolla roja picada y cilantro).
Si le gusta el guacamole con tortillas chips, elija tortillas que contengan menos de 100 mg de sodio por porción de 1 onza.
6. Requesón y fruta
Un tazón pequeño de queso cottage con 1 por ciento de grasa, 1 taza de mango cortado en cubitos y 2 cucharadas de granola con alto contenido de fibra.
Un cubo de requesón del tamaño de un refrigerio (100 gramos) le proporciona sólo 81 calorías, 69 mg de calcio y 14 g de proteína. Mezclar el requesón con 1 mango jugoso y consumir. Así que obtenga 71 microgramos (mcg) de folato , un tipo de vitamina B que juega un papel importante en el desarrollo de la médula espinal y los nervios de su bebé.
Durante el embarazo necesitas 600 mcg de ácido fólico/folato al día. Por supuesto, su vitamina prenatal incluirá ácido fólico, pero el folato proveniente de fuentes alimentarias es más beneficioso. Un mango fresco contiene alrededor de 3 g de fibra que ayuda a combatir el estreñimiento . Otras frutas ricas en fibra son las manzanas, las peras y las naranjas.
Muchos tipos de granola que se venden en las tiendas tienen un alto contenido de azúcar y no contienen mucha fibra. Busque granola con al menos 3 gramos de fibra y no más de 9 gramos de azúcar por porción.
7. Aguacate machacado sobre galletas
Medio aguacate untado sobre 1 rebanada de pan de centeno crujiente o galletas
Si sufres de calambres en las piernas durante el embarazo, es hora de comer más aguacates. La deficiencia de potasio puede causar calambres en los músculos de las piernas. Y como se mencionó anteriormente, los aguacates son una buena fuente de potasio. (La mitad de esta fruta cremosa y deliciosa contiene 345 mg de potasio, 114 calorías y aproximadamente 5 g de fibra).
Necesitas 4.700 mg de este mineral cada día durante el embarazo, lo que puede parecer una cantidad alarmante, pero la mayoría de las frutas y verduras contienen este mineral.
Puede satisfacer sus necesidades de fibra comiendo galletas integrales bajas en sodio o pan crujiente de centeno, que ofrecen alrededor de 2 g de fibra por cada galleta de 37 calorías.
8. Tortilla de hummus y tomate
1 tortilla integral o pita, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad y 1/4 taza de hummus
Si quieres comer algo sabroso entre el almuerzo y la cena, toma una tortilla integral o una pita y cúbrela con tomates cherry cortados por la mitad y hummus. Los tomates son súper bajos en calorías (sólo 25 calorías por taza) y contienen cantidades significativas de betacaroteno, que es importante para un sistema inmunológico saludable.
El hummus contiene poco más de 100 calorías por 1/4 de taza y aporta 3 g de proteína, 2 g de fibra y aproximadamente 1 mg de hierro, lo que le ayuda a alcanzar su objetivo diario de 27 mg por día.
9. Waffles de mantequilla de almendras y pera
Waffles de trigo integral o una rebanada de pan tostado integral, 2 cucharadas de mantequilla de almendras y peras en rodajas
A veces simplemente necesitas algo para satisfacer tu gusto por lo dulce. Aumente el valor nutricional de un waffle o una tostada congelada untándolo con mantequilla de almendras natural sin azúcar agregada. Una cucharada de mantequilla de almendras contiene 98 calorías, 3 gramos de proteína y más de 1,5 gramos de fibra. Cúbrelo con rodajas de pera o manzana para obtener un poco de dulzura natural y fibra adicional.
10. Melón limón
Sandía o melón y un poco de limón.
La sandía contiene un 92 por ciento de agua, por lo que ayuda a satisfacer tus necesidades de hidratación durante el embarazo y, al mismo tiempo, constituye un dulce obsequio. Y cada taza de sandía cortada en cubitos contiene 170 mg de potasio. También puedes hacer jugo de sandía casero mezclándolo con un poco de jugo de limón o lima fresco y luego colando la mezcla a través de un colador de malla fina.
