Hamilelikte protein tüketmek bebeğinizin hücreleri için yapı taşları sağlar ve bebeğinizin cilt, saç, tırnak ve kas geliştirmesine yardımcı olur. Hamilelikte kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve trimesterinize bağlı olarak her gün 60 ila 100 gram proteine ihtiyaç duyarsınız. Neyse ki et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir ve fasulye gibi protein açısından zengin birçok yiyecek arasından seçim yapabilirsiniz. Hamilelikte Protein karışımları ve tozları güvenli olmayabilir, bu nedenle bunları almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Hamilelikte protein neden gereklidir?
Proteini oluşturan amino asitler, hücrelerinizin ve bebeğinizin hücrelerinin yapı taşlarıdır. Protein bebeğinizin cildini, saçını, tırnaklarını ve kaslarını geliştirmesine yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzdaki sıvı dengesinde de rol oynar, bu da normal kan basıncınızı korumanıza ve hamilelikte şişliği önlemenize yardımcı olabilir.
Hamileliğiniz boyunca yeterli protein almanız önemlidir, ancak özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde kritiktir. Bu, bebeğinizin en hızlı büyüdüğü ve vücudunuzun bebeğinize uyum sağlamak için önemli ölçüde büyüdüğü zamandır.
Hamilelikte ne kadar proteine ihtiyaç vardır?
Hamile kadınlar için protein gereksinimleri kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve trimesterinize bağlı olarak günde 60 gramdan 100 grama kadar değişebilir.
Ülkemizdeki çoğu kadın düzenli olarak gereğinden fazla protein tüketir, bu nedenle muhtemelen hamilelikte vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamakta herhangi bir sorun yaşamazsınız. Et yemiyorsanız, protein gereksinimlerinizi süt ürünleri, fasulye, yumurta veya soya ürünleri gibi diğer kaynaklardan karşılayabilirsiniz.
Kilo kaybı, çabuk yorulmak, sık enfeksiyonlar ve şiddetli sıvı tutulması, yeterince protein almadığınızın belirtileri olabilir.
Hamilelikte protein içeren en iyi besinler
Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt, peynir, yoğurt ve fasulye harika protein kaynaklarıdır. Hayvansal ürünler tam proteinler içerirken (dokuz amino asit bileşeninin hepsi vardır) bitki kaynaklı proteinler genellikle tüm aminoasitleri içermez, ancak gün boyunca çeşitli yiyecekler yemek, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlamaya yardımcı olur. Vejetaryen ve vegan anne adayları hayvansal ürünler yemeden yeterli protein ve diğer önemli besinleri alabilirler – ancak daha fazla planlama gerektirir.
Her öğününüze ve atıştırmalıklarınıza protein açısından zengin yiyecekler yiyin ve sağlıklı bir hamilelik ve bebek için doğru beslenmeye dikkat edin. Unutmayın bebeğinizin gelişimi sizin yedikleriniz ile doğrudan ilişkilidir.
İşte diyetinize dahil etmeniz gereken protein açısından zengin gıdaların bir listesi:
Günlük
- 1/2 su bardağı tam yağlı peynir: 10 gr
- 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir: 11 gr
- 220 gram az yağlı yoğurt: 13 gr
- 30 gram rendelenmiş parmesan peyniri: 9 gr
- 30 gram İsviçre peyniri: 8 gr
- 1 su bardağı az yağlı süt: 8 gr
- 30 gram çedar peyniri: 6 gr
Fasulye, fındık, baklagiller
- 1 su bardağı pişmiş mercimek: 18 gr
- 1 su bardağı konserve siyah fasulye: 15 gr
- 1 su bardağı konserve barbunya: 13 gr
- 1 su bardağı konserve nohut: 12 gr
- 1 su bardağı konserve barbunya: 12 gr
- 2 yemek kaşığı pürüzsüz fıstık ezmesi: 8 gr
- 1 ons kuru kavrulmuş fıstık: 7 gr
- 1 su bardağı sade soya sütü: 6 gr
Et, kümes hayvanları ve balık
3 ons pişmiş et veya balığın bir deste kart büyüklüğünde olduğunu unutmayın.
- 140 gram kızarmış tavuk göğsü (derisiz): 40 gr
- 85 gram pişmiş veya ızgara somon: 23 gr
- 85 gram pişmiş veya ızgara alabalık: 23 gr
- 85 gram yağsız dana hamburger köftesi: 21g
- Bir büyük yumurta: 6 gr
Ayrıca bakınız: Hamilelikte sağlıklı atıştırmalıklar
Not: Balığın sizin ve bebeğiniz için birçok besinsel faydası vardır, ancak bazı deniz ürünlerinde yüksek miktarda cıva bulunur ve bu da gelişmekte olan bebeğinizin beynine ve sinir sistemine zarar verebilir. Uzmanlar, balıktan tamamen kaçınmak yerine, yediğiniz deniz ürünü miktarını sınırlamanızı ve cıva oranı düşük seçenekleri tercih etmenizi tavsiye ediyor.
Hamilelikte protein karışımları ve protein güvenli midir?
Duruma göre değişir. Bazı protein tozlar hamilelik sırasında güvenli olabilirken, bazıları sizin ve bebeğiniz için zararlı olabilecek bitkiler veya çok miktarda protein, kafein ve şeker içerir.
Ayrıca, doğum öncesi vitamininizde zaten bulunabilecek ilave vitamin ve minerallerle dolu olabilirler – bu da ihtiyacınız olandan daha fazlasını alabileceğiniz anlamına gelir.
Protein sallamaları ve tozları takviye olarak kabul edilir, bu nedenle gıda veya ilaç gibi düzenlenmemiştir ve hamile kadınlar için güvenlikleri test edilmemiştir. Protein ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu, protein açısından zengin çeşitli yiyecekler yemektir. Yetersiz kaldığınızı düşünüyorsanız, herhangi bir protein içeceği veya tozu tüketmeden önce sağlık uzmanınızla konuşmanız her zaman en iyisidir.