Exercícios que facilitam o parto

É possível ter um parto fácil e rápido com exercícios que facilitam o parto . Os exercícios durante a gravidez têm muitos benefícios e podem até ajudar a preparar seu corpo para o parto. Neste artigo, vamos orientar você sobre exercícios que facilitam o parto. Compartilharemos por que cada exercício é benéfico para a gravidez e o parto e explicaremos exatamente como fazê-los. Você pode fazer todos esses exercícios facilmente em casa.

Praticar exercícios durante a gravidez reduz dores nas costas, constipação e inchaço, ajuda você a dormir bem e a se sentir mais enérgica, além de ajudar com alterações de humor. Como os exercícios durante a gravidez facilitam o parto, é necessário fazer vários exercícios regularmente, de acordo com os estágios da gravidez.

Um estudo mostrou que mulheres que se exercitam regularmente durante a gravidez têm menor taxa de cesárea, menos dor durante o parto e um processo de recuperação pós-parto mais rápido.

Exercícios que facilitam o parto

Embora muitos tipos de exercícios, como natação, caminhada, musculação e aeróbica, sejam benéficos durante a gravidez, certos exercícios e alongamentos são particularmente úteis para o trabalho de parto. Neste artigo, compartilhamos com vocês, nossas mães milagrosas, como esses exercícios simples podem beneficiá-las e como fazê-los corretamente.

Exercícios de gravidade

Entre os exercícios que facilitam o parto, estão a caminhada e os exercícios com bola de Pialtes, que são eficazes e não cansam muito.

Andando

Caminhar durante a gravidez é uma ótima maneira de aumentar sua resistência. Caminhar é um ótimo exercício cardiovascular que não prejudica as articulações. Caminhar no final da gravidez pode ajudar seu bebê a se movimentar para baixo devido à gravidade e ao movimento de vaivém dos seus quadris.

Bola de pilates

Durante a gravidez, as bolas de pilates podem ser usadas para sentar, balançar, alongar ou como apoio. Um dos melhores exercícios para ajudar no trabalho de parto são os exercícios com bola de pilates. Sabe-se que o tempo de trabalho de mulheres que participam de exercícios com bola de pilates, principalmente no ambiente de sala de aula, é reduzido. Você pode usar a bola de pilates, que é um exercício que facilita o parto, da seguinte forma:

• Sente-se na bola suíça e balance a pélvis para frente, para trás e de um lado para o outro em círculos. Este movimento fortalece o seu core e alivia dores pélvicas e nas costas.
• Sente-se na bola de Pilates e salte ligeiramente para cima e para baixo. Esse movimento pode ajudar seu bebê a descer em direção ao final do trabalho de parto.

Exercícios de abertura do quadril

Exercícios de agachamento e abertura das pernas que fortalecerão os músculos uterinos podem ajudar você a ter um parto fácil.

Agachamento

Agachar é uma maneira comprovada e testada pelo tempo de se preparar para o parto. O exercício fortalece as coxas e ajuda a abrir a pélvis.

• Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os dedos dos pés apontados para fora. Se precisar de estabilidade extra, segure-se em uma cadeira ou outro objeto para se apoiar.
• Contraia os abdominais, levante o peito e relaxe os ombros. Em seguida, abaixe o cóccix em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Encontre o seu equilíbrio – a maior parte do seu peso deve estar na direção dos calcanhares. Procure evitar ficar curvado e forçar as costas. Espere assim por um minuto.
• Respire fundo e depois expire, depois levante-se.

Pernas de borboleta

O alongamento borboleta é outro movimento que pode abrir sua pélvis e também alongar a parte interna das coxas e as costas. Alongue-o suavemente e tome cuidado para não esticar demais, pois suas articulações ficam mais frouxas durante a gravidez.

• Sente-se no chão com os quadris tocando o chão e os joelhos dobrados para fora, com as solas dos pés tocando uma na outra à sua frente. Quanto mais próximos os pés estiverem do corpo, mais intenso será o alongamento.
• Mantendo as costas retas, incline-se para frente o suficiente para sentir o alongamento na parte interna das coxas e nas costas, e segure por alguns segundos.

Exercícios para as costas

Você pode fazer dois exercícios diferentes para as costas. Alongamento e flexão das costas. Agora vamos aos detalhes:

Flexão para trás

No exercício de flexão para trás (inclinação pélvica), as mãos e os joelhos são colocados no chão. Este exercício fortalece os músculos abdominais e pode aliviar dores nas costas durante a gravidez e o parto.

• Fique de quatro, com os braços na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Mantenha os braços esticados, mas não trave os cotovelos.
• Ao inspirar, contraia os músculos abdominais, contraia os quadris e curve as costas. Enrole a coluna em volta da barriga.
• Ao expirar, relaxe as costas até ficar em uma posição reta.
• Repita no seu próprio ritmo, seguindo o ritmo da sua respiração: conte até cinco enquanto arqueia lentamente as costas e empurra a pélvis para baixo, e conte até cinco enquanto retorna lentamente à posição ereta. Repita esse movimento de três a cinco vezes.

Alongamento das costas

Este exercício alonga os músculos que percorrem a coluna, os ombros e a parte de trás das pernas. Tente este exercício sempre que sentir tensão nas costas. Também pode ajudar a aliviar a tensão muscular durante o parto.

• De frente para uma parede, incline-se para a frente a partir dos quadris de modo que suas pernas e a parte superior do corpo formem um ângulo de 90 graus. Suas costas devem estar retas e suas pernas devem estar retas ou ligeiramente dobradas.
• Coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Deixe sua cabeça relaxar e permanecer alinhada com seus braços enquanto você olha para o chão.
• Pressione as mãos na parede enquanto se inclina para trás a partir dos quadris até sentir um alongamento nas costas e na parte posterior das pernas. Mantenha a posição por cinco a 10 segundos, depois relaxe e retorne os quadris à posição anterior. Repita duas a três vezes.
• Uma variação desse alongamento pode ser feita ficando em frente à bola de parto e segurando-a em vez da parede. Expire enquanto alonga e curva a coluna em volta da barriga.

Exercícios para o assoalho pélvico

Os exercícios de Kegel trabalham os músculos do assoalho pélvico que dão suporte aos órgãos pélvicos, como vagina, uretra, colo do útero, útero, bexiga, intestino delgado e reto.

Há algumas evidências que sugerem que o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico pode ajudar no parto. A teoria é que se você conseguir relaxar esses músculos voluntariamente, poderá facilitar o nascimento do seu bebê. Exercícios para o assoalho pélvico também podem facilitar o parto.

Você pode fazer exercícios de Kegel em qualquer lugar. Você pode fazer isso no trabalho, em casa, no escritório, até mesmo enquanto assiste TV. O exercício de Kegel durante a gravidez é feito da seguinte forma:

• Primeiro, comece encontrando os músculos do assoalho pélvico: você consegue contrair os músculos ao redor da vagina e interromper o fluxo de urina quando vai ao banheiro? Se sim, você encontrou os músculos do assoalho pélvico e acabou de fazer um exercício de Kegel. Pratique urinar várias vezes para se sentir confortável ativando esse grupo muscular.
• Depois de saber como fortalecer e controlar os músculos do assoalho pélvico, tente fazer contrações longas e lentas: aumente a força da contração por cinco segundos, segure por mais cinco e depois relaxe lentamente contando até cinco. Pense no assoalho pélvico como um elevador que sobe um andar enquanto você conta até cinco e desce enquanto você relaxa contando até cinco. Faça contrações longas e lentas, contando até 10 ou 15 vezes, duas vezes por dia.
• Você também pode fazer esses movimentos rapidamente: fazer exercícios rápidos de Kegel fortalece um tipo diferente de grupo muscular no assoalho pélvico. Contraia rapidamente os músculos por dois a três segundos, fazendo de 10 a 20 repetições. Você pode fazer de 40 a 60 exercícios rápidos de Kegel duas vezes por dia.
• Seu abdômen, quadris e coxas não devem se mover ao fazer esses exercícios, então consulte um profissional para ajudá-lo a trabalhar os músculos corretos.

Massagem perineal

O períneo é a área entre a vagina e o ânus. Massagem perineal significa massagear suavemente o tecido na parte de trás da vagina para ajudá-la a se esticar mais facilmente para o parto. Isso é algo que você pode fazer em casa nas últimas semanas da gravidez para reduzir traumas ou rupturas do períneo durante o trabalho de parto.

Exercícios de respiração profunda

Respirar profundamente e se concentrar na respiração enquanto relaxa irá prepará-la para respirar dessa forma durante o trabalho de parto. Você pode praticar a respiração profunda e concentrada como um método de relaxamento a qualquer momento. Também é ótimo fazer exercícios respiratórios durante momentos dolorosos ou estressantes, ou sempre que você sentir que seu corpo está tenso a qualquer hora do dia.

• Concentre-se na sua respiração e feche os olhos.
• Inspire lentamente e profundamente pelo nariz e depois expire pela boca.
• Ao expirar, libere toda a tensão do seu corpo. Tente relaxar seu corpo completamente.
• Cada vez que você expirar, concentre-se em relaxar uma parte diferente do seu corpo.

Fontes:

1. utswmed
2. Pais