Ejercicios que facilitan el parto
Es posible tener un parto fácil y rápido con ejercicios que faciliten el parto . El ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios e incluso puede ayudar a preparar el cuerpo para el parto. En este artículo te guiaremos sobre ejercicios que facilitan el parto. Compartiremos por qué cada ejercicio es beneficioso para el embarazo y el parto y explicaremos exactamente cómo realizarlos. Podrás realizar todos estos ejercicios fácilmente en casa.
Hacer ejercicio durante el embarazo reduce el dolor de espalda, el estreñimiento y la hinchazón, ayuda a dormir bien y a sentirse con energía y también ayuda con los cambios de humor. Dado que hacer ejercicio durante el embarazo facilita el parto, es necesario realizar diversos ejercicios regularmente según las etapas del embarazo.
Un estudio ha demostrado que las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo tienen una tasa menor de cesáreas, menos dolor durante el parto y un proceso de recuperación posparto más rápido.
Ejercicios que facilitan el parto
Si bien muchos tipos de ejercicio, como nadar, caminar, entrenar con pesas y hacer ejercicios aeróbicos, son beneficiosos durante el embarazo, ciertos ejercicios y estiramientos son particularmente útiles durante el parto. En este artículo compartimos con vosotras, nuestras madres milagrosas, cómo estos sencillos ejercicios pueden beneficiaros y cómo realizarlos correctamente.
ejercicios de gravedad
Entre los ejercicios que facilitan el parto están la caminata y los ejercicios con pelota Pialtes, que son efectivos y no cansan demasiado.
Caminando
Caminar durante el embarazo es una excelente manera de aumentar tu resistencia. Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular que no daña las articulaciones. Caminar hacia el final del embarazo puede ayudar a que tu bebé descienda debido a la gravedad y al movimiento de ida y vuelta de tus caderas.
Pelota de pilates
Durante el embarazo, las pelotas de pilates se pueden utilizar para sentarse, balancearse, estirarse o como apoyo. Uno de los mejores ejercicios para ayudar durante el parto son los ejercicios con pelota de pilates. Se sabe que el tiempo de trabajo de las mujeres que participan en ejercicios de pelota de pilates, especialmente en el entorno del aula, se reduce. Puedes utilizar la pelota de pilates, que es un ejercicio que facilita el parto, de la siguiente manera:
- Siéntese sobre la pelota suiza y mueva la pelvis hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado en círculos. Este movimiento fortalece el centro del cuerpo y alivia el dolor pélvico y de espalda.
- Siéntese sobre la pelota de Pilates y rebote ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Este movimiento puede ayudar a que tu bebé descienda hacia el final del parto.
Ejercicios de apertura de cadera
Los ejercicios de sentadillas y apertura de piernas que fortalecerán los músculos uterinos pueden ayudarte a tener un parto fácil.
Allanamiento
Ponerse en cuclillas es un método probado y comprobado de prepararse para el parto y darlo a luz. El ejercicio fortalece los muslos y ayuda a abrir la pelvis.
- Párese con los pies separados un poco más ancho que la cadera y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Si necesita estabilidad adicional, agárrese de una silla u otro objeto para apoyarse.
- Contrae los abdominales, levanta el pecho y relaja los hombros. Luego, baja el coxis hacia el suelo como si estuvieras sentado en una silla. Encuentra tu equilibrio: la mayor parte de tu peso debe estar hacia tus talones. Mira hacia adelante para evitar encorvarte y forzar la espalda. Espera así por un minuto.
- Respira profundamente y luego exhala, luego levántate.
Patas de mariposa
El estiramiento de mariposa es otro movimiento que puede abrir la pelvis y también estirará la parte interna de los muslos y la espalda. Estírelo suavemente y tenga cuidado de no estirarlo demasiado, ya que sus articulaciones están más sueltas durante el embarazo.
- Siéntese en el suelo con las caderas tocando el suelo y las rodillas dobladas hacia afuera, con las plantas de los pies tocándose frente a usted. Cuanto más cerca estén tus pies de tu cuerpo, más intenso será el estiramiento.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante lo suficiente para sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos y la espalda, y mantenga la posición durante unos segundos.
Ejercicios de espalda
Puedes hacer dos ejercicios de espalda diferentes. Estiramiento y flexión de espalda. Ahora veamos los detalles:
Flexión de espalda
En el ejercicio de flexión hacia atrás (inclinación pélvica), las manos y las rodillas se colocan en el suelo. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y puede aliviar el dolor de espalda durante el embarazo y el parto.
- Ponte sobre manos y rodillas con los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
- Mientras inhala, contraiga los músculos abdominales, meta las caderas hacia abajo y redondee la espalda. Enrolle la columna alrededor del vientre.
- Mientras exhala, relaje la espalda hasta adoptar una posición recta.
- Repita a su propio ritmo, siguiendo el ritmo de su respiración: cuente hasta cinco mientras arquea lentamente la espalda y empuja la pelvis hacia abajo, y cuente hasta cinco mientras regresa lentamente a la posición recta. Repita este movimiento de tres a cinco veces.
Estiramiento de espalda
Este ejercicio estira los músculos que recorren la columna, los hombros y la parte posterior de las piernas. Pruebe este ejercicio siempre que sienta tensión en la espalda. También puede ayudar a aliviar la tensión muscular durante el parto.
- Frente a una pared, inclínese hacia adelante desde las caderas de modo que las piernas y la parte superior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Tu espalda debe estar recta y tus piernas deben estar estiradas o ligeramente flexionadas.
- Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros. Permita que su cabeza se relaje y permanezca alineada con sus brazos mientras mira hacia el suelo.
- Presione las manos contra la pared mientras se inclina hacia atrás desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la espalda y la parte posterior de las piernas. Mantén esta posición durante cinco a diez segundos, luego relájate y regresa las caderas a su posición anterior. Repita esto dos o tres veces.
- Se puede realizar una variación de este estiramiento parándose frente a la pelota de parto y sosteniéndola en lugar de la pared. Exhala mientras estiras y curvas la columna alrededor del vientre.
Ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel trabajan los músculos del suelo pélvico que sostienen los órganos pélvicos, como la vagina, la uretra, el cuello uterino, el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.
Existe cierta evidencia que sugiere que fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar en el parto. La teoría es que si puedes relajar estos músculos voluntariamente, puedes facilitar el nacimiento de tu bebé. Los ejercicios del suelo pélvico también pueden facilitar el parto.
Puedes hacer ejercicios de Kegel en cualquier lugar. Puedes hacerlo en el trabajo, en casa, en la oficina, incluso mientras ves la televisión. El ejercicio de Kegel durante el embarazo se realiza de la siguiente manera:
- Primero, comienza por encontrar los músculos del suelo pélvico: ¿puedes apretar los músculos alrededor de la vagina y detener el flujo de orina cuando vas al baño? Si es así, has encontrado los músculos del suelo pélvico y acabas de realizar un ejercicio de Kegel. Practique orinar varias veces para sentirse cómodo activando este grupo muscular.
- Una vez que sepa cómo fortalecer y controlar los músculos del suelo pélvico, intente realizar contracciones largas y lentas: aumente la fuerza de la contracción durante cinco segundos, manténgala durante otros cinco y luego relájese lentamente mientras cuenta hasta cinco. Piense en el suelo pélvico como un ascensor que sube un piso mientras usted cuenta hasta cinco y baja mientras usted se relaja contando hasta cinco. Haga contracciones largas y lentas durante 10 o 15 segundos dos veces al día.
- También puedes hacer estos movimientos rápidamente: Hacer ejercicios rápidos de Kegel fortalece un tipo diferente de grupo muscular en el suelo pélvico. Contrae rápidamente los músculos durante dos o tres segundos, realizando de 10 a 20 repeticiones. Puedes hacer hasta 40 a 60 ejercicios rápidos de Kegel dos veces al día.
- Tu abdomen, caderas y muslos no deben moverse al realizar estos ejercicios, así que consulta con un profesional que te ayude a trabajar los músculos correctos.
Masaje perineal
El perineo es el área entre la vagina y el ano. El masaje perineal significa masajear suavemente el tejido en la parte posterior de la vagina para ayudar a que se estire más fácilmente para el parto. Esto es algo que puede hacer usted misma en casa durante las últimas semanas de su embarazo para reducir el trauma o desgarro del perineo durante el parto.
Ejercicios de respiración profunda
Respirar profundamente y concentrarse en su respiración mientras se relaja la preparará para respirar de esta manera durante el parto. Puedes practicar la respiración profunda y concentrada como método de relajación en cualquier momento. También es fantástico hacer ejercicios de respiración durante momentos dolorosos o estresantes, o cuando sientas que tu cuerpo está tenso en cualquier momento del día.
- Concéntrese en su respiración y cierre los ojos.
- Inhale lentamente y profundamente por la nariz y luego exhale por la boca.
- Mientras exhalas, libera toda la tensión de tu cuerpo. Intenta relajar tu cuerpo por completo.
- Cada vez que exhales, concéntrate en relajar una parte diferente de tu cuerpo.
Fuentes:
