Упражнения, облегчающие роды
Легкие и быстрые роды возможны при использовании упражнений, облегчающих роды . Физические упражнения во время беременности имеют множество преимуществ и даже могут помочь подготовить ваше тело к родам. В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые облегчат роды. Мы расскажем, почему каждое упражнение полезно для беременности и родов, и объясним, как именно их выполнять. Все эти упражнения вы можете легко выполнять дома.
Занятия спортом во время беременности уменьшают боли в спине, запоры и вздутие живота, помогают хорошо спать и чувствовать себя энергичнее, а также помогают справиться с перепадами настроения. Поскольку занятия спортом во время беременности облегчают роды, необходимо регулярно выполнять различные упражнения в соответствии со стадиями беременности.
Исследование показало, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, реже проводится кесарево сечение, они испытывают меньше боли во время родов и быстрее восстанавливаются после них.
Упражнения, облегчающие роды
Хотя многие виды упражнений, такие как плавание, ходьба, силовые тренировки и аэробика, полезны во время беременности, определенные упражнения и растяжки особенно полезны во время родов. В этой статье мы расскажем вам, нашим чудо-мамочкам, как эти простые упражнения могут принести вам пользу и как их правильно выполнять.
Упражнения на силу тяжести
Среди упражнений, облегчающих роды, можно выделить ходьбу и упражнения с мячом «Пиалтес», которые одновременно эффективны и не слишком утомляют.
Ходьба
Ходьба во время беременности — отличный способ повысить выносливость. Ходьба — это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое не нагружает суставы. Ходьба к концу беременности может помочь ребенку опуститься вниз за счет силы тяжести и движения ваших бедер вперед и назад.
Мяч для пилатеса
Во время беременности мячи для пилатеса можно использовать для сидения, качания, растяжки или в качестве опоры. Одним из лучших упражнений, помогающих при родах, являются упражнения с мячом для пилатеса. Известно, что у женщин, занимающихся пилатесом с мячом, сокращается рабочее время, особенно в классе. Вы можете использовать пилатес-мяч, упражнение на котором облегчает роды, следующим образом:
- Сядьте на швейцарский мяч и совершайте круговые движения тазом вперед, назад и из стороны в сторону. Это упражнение укрепляет корпус и снимает боли в области таза и спины.
- Сядьте на мяч для пилатеса и слегка подпрыгивайте вверх и вниз. Это движение может помочь ребенку опуститься к концу родов.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов
Упражнения на приседания и разведение ног, которые укрепляют мышцы матки, могут помочь вам легко родить.
Приседание
Приседания — проверенный временем и надежный способ подготовки к родам и их проведения. Упражнение укрепляет бедра и помогает раскрыть таз.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер и развернув носки наружу. Если вам нужна дополнительная устойчивость, держитесь за стул или другой предмет для поддержки.
- Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул. Найдите равновесие — большая часть веса должна приходиться на пятки. Постарайтесь не сутулиться и не напрягать спину. Подождите вот так минутку.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и встаньте.
Ноги бабочки
Растяжка «Бабочка» — еще одно упражнение, которое позволяет раскрыть таз, а также растянуть внутреннюю поверхность бедер и спину. Растягивайте его осторожно и будьте осторожны, чтобы не перетянуть, так как во время беременности ваши суставы становятся более свободными.
- Сядьте на пол, прижав бедра к полу и согнув колени в стороны, при этом подошвы ног должны соприкасаться друг с другом перед вами. Чем ближе ваши ступни к телу, тем интенсивнее будет растяжка.
- Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и спины, и задержитесь на несколько секунд.
Упражнения для спины
Вы можете выполнять два разных упражнения для спины. Растяжка и сгибание спины. Теперь давайте рассмотрим детали:
Сгибание спины
В упражнении «Наклон назад» (наклон таза) руки и колени располагаются на полу. Это упражнение укрепляет мышцы живота и может облегчить боли в спине во время беременности и родов.
- Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширину плеч, а колени — на ширину бедер. Держите руки прямыми, но не сгибайте локти.
- На вдохе напрягите мышцы живота, подтяните бедра и округлите спину. Согните позвоночник вокруг живота.
- На выдохе расслабьте спину и выпрямите ее.
- Повторяйте в удобном для вас темпе, следуя ритму дыхания: считайте до пяти, медленно выгибая спину и опуская таз вниз, и считайте до пяти, медленно возвращаясь в прямое положение. Повторите это движение от трех до пяти раз.
Растяжка спины
Это упражнение растягивает мышцы, проходящие вдоль позвоночника, плеч и задней поверхности ног. Попробуйте выполнить это упражнение всякий раз, когда почувствуете напряжение в спине. Он также может помочь снять мышечное напряжение во время родов.
- Встаньте лицом к стене и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ноги и верхняя часть тела образовали угол в 90 градусов. Спина должна быть прямой, ноги — прямыми или слегка согнутыми.
- Положите руки на стену на уровне плеч. Расслабьте голову и держите ее на одной линии с руками, глядя в пол.
- Упритесь руками в стену, отклоняясь назад от бедер, пока не почувствуете растяжение в спине и задней поверхности ног. Удерживайте позу в течение 5–10 секунд, затем расслабьтесь и верните бедра в прежнее положение. Повторите два-три раза.
- Эту растяжку можно выполнять в одном из вариантов, стоя перед фитболом и держась за него вместо стены. Выдыхайте, вытягивая и сгибая позвоночник вокруг живота.
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения Кегеля задействуют мышцы тазового дна, которые поддерживают органы малого таза, такие как влагалище, уретра, шейка матки, матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка.
Имеются некоторые данные, позволяющие предположить, что укрепление мышц тазового дна может способствовать родам. Теория заключается в том, что если вы можете расслабить эти мышцы намеренно, вы можете облегчить рождение ребенка. Упражнения для мышц тазового дна также могут облегчить роды.
Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно. Вы можете делать это на работе, дома, в офисе, даже смотря телевизор. Упражнения Кегеля во время беременности выполняются следующим образом:
- Для начала найдите мышцы тазового дна: можете ли вы сжать мышцы вокруг влагалища и остановить мочеиспускание, когда идете в туалет? Если да, то вы нашли мышцы тазового дна и только что выполнили упражнение Кегеля. Потренируйтесь мочиться несколько раз, чтобы привыкнуть активировать эту группу мышц.
- Как только вы узнаете, как укрепить и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте выполнять длительные, медленные сокращения: увеличивайте силу сокращения на пять секунд, удерживайте еще пять секунд, затем медленно расслабляйтесь, считая до пяти. Представьте себе тазовое дно как лифт, который поднимается на один этаж, пока вы считаете до пяти, и опускается, когда вы расслабляетесь, считая до пяти. Выполняйте длительные, медленные сокращения до 10–15 ударов дважды в день.
- Вы также можете выполнять эти движения быстро: выполнение быстрых упражнений Кегеля укрепляет другую группу мышц тазового дна. Быстро сократите мышцы на две-три секунды, сделав 10-20 повторений. Вы можете выполнять до 40–60 быстрых упражнений Кегеля дважды в день.
- При выполнении этих упражнений ваш живот, бедра и ягодицы не должны двигаться, поэтому проконсультируйтесь со специалистом, чтобы он помог вам проработать нужные мышцы.
Массаж промежности
Промежность — это область между влагалищем и анусом. Массаж промежности представляет собой нежное массирование тканей задней стенки влагалища, чтобы облегчить их растягивание для родов. Это то, что вы можете делать самостоятельно дома в последние недели беременности, чтобы уменьшить травму или разрыв промежности во время родов.
Упражнения на глубокое дыхание
Глубокое дыхание и концентрация на дыхании во время расслабления подготовят вас к такому дыханию во время родов. Вы можете практиковать глубокое, сосредоточенное дыхание как метод релаксации в любое время. Также полезно выполнять дыхательные упражнения в болезненные или стрессовые моменты, а также всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше тело напряжено, в любое время дня.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и закройте глаза.
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через рот.
- Выдыхая, снимите все напряжение в теле. Постарайтесь полностью расслабить свое тело.
- Каждый раз, когда вы выдыхаете, сосредоточьтесь на расслаблении другой части тела.
Источники:
