Exercices qui facilitent l’accouchement

Il est possible d’avoir un accouchement facile et rapide avec des exercices qui facilitent l’accouchement . L’exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages et peut même aider à préparer votre corps à l’accouchement. Dans cet article, nous vous guiderons sur les exercices qui facilitent l’accouchement. Nous expliquerons pourquoi chaque exercice est bénéfique pour la grossesse et l’accouchement et expliquerons exactement comment les réaliser. Vous pouvez faire tous ces exercices facilement à la maison.

Faire de l’exercice pendant la grossesse réduit les maux de dos, la constipation et les ballonnements, vous aide à bien dormir et à vous sentir énergique, et contribue également à réduire les sautes d’humeur. Comme faire de l’exercice pendant la grossesse facilite l’accouchement, il est nécessaire de faire régulièrement divers exercices en fonction des stades de la grossesse.

Une étude a montré que les femmes qui font régulièrement de l’exercice pendant leur grossesse ont un taux plus faible d’accouchement par césarienne, moins de douleur pendant l’accouchement et un processus de récupération post-partum plus rapide.

Exercices qui facilitent l’accouchement

Bien que de nombreux types d’exercices, tels que la natation, la marche, la musculation et l’aérobic, soient bénéfiques pendant la grossesse, certains exercices et étirements sont particulièrement utiles pendant le travail. Dans cet article, nous partageons avec vous, nos mères miracles, comment ces exercices simples peuvent vous être bénéfiques et comment les faire correctement.

Exercices de gravité

Parmi les exercices qui facilitent l’accouchement, il y a la marche et les exercices avec un ballon Pialtes, qui sont tous deux efficaces et ne fatiguent pas trop.

Marche

Marcher pendant la grossesse est un excellent moyen d’augmenter votre endurance. La marche est un excellent exercice cardiovasculaire qui ménage vos articulations. Marcher vers la fin de votre grossesse peut aider votre bébé à descendre grâce à la gravité et au mouvement de va-et-vient de vos hanches.

ballon de Pilates

Pendant la grossesse, les ballons de Pilates peuvent être utilisés pour s’asseoir, se balancer, s’étirer ou comme support. L’un des meilleurs exercices pour faciliter le travail est l’exercice avec ballon Pilates. Il est connu que le temps de travail des femmes qui participent à des exercices avec ballon de Pilates, en particulier dans un environnement scolaire, est réduit. Vous pouvez utiliser le ballon de Pilates, qui est un exercice qui facilite l’accouchement, comme suit :

• Asseyez-vous sur le ballon suisse et balancez votre bassin vers l’avant, vers l’arrière et d’un côté à l’autre en cercles. Ce mouvement renforce votre tronc et soulage les douleurs pelviennes et dorsales.
• Asseyez-vous sur le ballon de Pilates et rebondissez légèrement de haut en bas. Ce mouvement peut aider votre bébé à descendre vers la fin du travail.

Exercices d’ouverture des hanches

Les exercices d’accroupissement et d’ouverture des jambes qui renforceront vos muscles utérins peuvent vous aider à avoir un accouchement facile.

Squat

S’accroupir est une méthode éprouvée et éprouvée pour se préparer à l’accouchement et y donner naissance. L’exercice renforce vos cuisses et aide à ouvrir votre bassin.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur. Si vous avez besoin de plus de stabilité, tenez-vous à une chaise ou à un autre objet pour vous soutenir.
• Contractez vos abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Ensuite, abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Trouvez votre équilibre : la majeure partie de votre poids doit être vers vos talons. Attendez-vous à ne pas vous affaler et à ne pas vous fatiguer le dos. Attends comme ça une minute.
• Prenez une grande inspiration, puis expirez, puis levez-vous.

Jambes de papillon

L’étirement papillon est un autre mouvement qui peut ouvrir votre bassin et étire également l’intérieur de vos cuisses et votre dos. Étirez-le doucement et veillez à ne pas trop l’étirer car vos articulations sont plus lâches pendant la grossesse.

• Asseyez-vous sur le sol, les hanches touchant le sol et les genoux pliés vers l’extérieur, la plante des pieds se touchant devant vous. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus l’étirement sera intense.
• En gardant le dos droit, penchez-vous en avant juste assez pour sentir l’étirement dans l’intérieur de vos cuisses et dans votre dos, et maintenez cette position pendant quelques secondes.

Exercices pour le dos

Vous pouvez faire deux exercices différents pour le dos. Étirement et flexion du dos. Voyons maintenant les détails :

flexion du dos

Dans l’exercice de flexion arrière (inclinaison du bassin), les mains et les genoux sont placés sur le sol. Cet exercice renforce les muscles abdominaux et peut soulager les maux de dos pendant la grossesse et l’accouchement.

• Mettez-vous à quatre pattes, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, mais ne bloquez pas vos coudes.
• En inspirant, contractez vos muscles abdominaux, rentrez vos hanches et arrondissez votre dos. Enroulez votre colonne vertébrale autour de votre ventre.
• En expirant, détendez votre dos jusqu’à ce qu’il soit en position droite.
• Répétez à votre rythme, en suivant le rythme de votre respiration : comptez jusqu’à cinq en cambreant lentement votre dos et en poussant votre bassin vers le bas, et comptez jusqu’à cinq en revenant lentement à la position droite. Répétez ce mouvement trois à cinq fois.

Étirement du dos

Cet exercice étire les muscles qui longent votre colonne vertébrale, vos épaules et l’arrière de vos jambes. Essayez cet exercice chaque fois que vous ressentez une tension dans votre dos. Il peut également aider à soulager les tensions musculaires pendant l’accouchement.

• Face à un mur, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches de manière à ce que vos jambes et le haut de votre corps forment un angle de 90 degrés. Votre dos doit être droit et vos jambes doivent être droites ou légèrement pliées.
• Placez vos mains sur le mur à hauteur des épaules. Laissez votre tête se détendre et restez alignée avec vos bras pendant que vous regardez le sol.
• Appuyez vos mains contre le mur pendant que vous vous penchez en arrière à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et l’arrière de vos jambes. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis détendez-vous et ramenez vos hanches à leur position précédente. Répétez deux à trois fois.
• Une variante de cet étirement peut être réalisée en se tenant devant le ballon d’accouchement et en le tenant au lieu du mur. Expirez en étirant et en enrouleant votre colonne vertébrale autour de votre ventre.

Exercices du plancher pelvien

Les exercices de Kegel font travailler les muscles du plancher pelvien qui soutiennent vos organes pelviens, tels que votre vagin, votre urètre, votre col de l’utérus, votre utérus, votre vessie, votre intestin grêle et votre rectum.

Certaines données suggèrent que le renforcement des muscles du plancher pelvien peut faciliter l’accouchement. La théorie est que si vous pouvez détendre ces muscles volontairement, vous pouvez faciliter la naissance de votre bébé. Les exercices du plancher pelvien peuvent également faciliter l’accouchement.

Vous pouvez faire les exercices de Kegel n’importe où. Vous pouvez le faire au travail, à la maison, au bureau, même en regardant la télévision. L’exercice de Kegel pendant la grossesse se fait comme suit :

• Tout d’abord, commencez par trouver les muscles de votre plancher pelvien : pouvez-vous contracter les muscles autour de votre vagin et arrêter votre flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes ? Si c’est le cas, vous avez trouvé les muscles de votre plancher pelvien et venez d’effectuer un exercice de Kegel. Entraînez-vous à uriner plusieurs fois pour vous sentir à l’aise en activant ce groupe musculaire.
• Une fois que vous savez comment renforcer et contrôler les muscles de votre plancher pelvien, essayez de faire des contractions longues et lentes : augmentez la force de la contraction pendant cinq secondes, maintenez-la pendant cinq autres secondes, puis relâchez lentement en comptant jusqu’à cinq. Considérez le plancher pelvien comme un ascenseur qui monte d’un étage en comptant jusqu’à cinq et qui redescend en comptant jusqu’à cinq lorsque vous vous détendez. Faites des contractions longues et lentes jusqu’à 10 ou 15 secondes deux fois par jour.
• Vous pouvez également effectuer ces mouvements rapidement : faire des exercices de Kegel rapides renforce un autre type de groupe musculaire du plancher pelvien. Contractez rapidement les muscles pendant deux à trois secondes, en effectuant 10 à 20 répétitions. Vous pouvez faire jusqu’à 40 à 60 exercices de Kegel rapides deux fois par jour.
• Votre abdomen, vos hanches et vos cuisses ne doivent pas bouger lorsque vous effectuez ces exercices, alors consultez un professionnel pour vous aider à travailler les bons muscles.

Massage périnéal

Le périnée est la zone située entre le vagin et l’anus. Le massage périnéal consiste à masser doucement les tissus à l’arrière de votre vagin pour l’aider à s’étirer plus facilement pour l’accouchement. C’est quelque chose que vous pouvez faire vous-même à la maison au cours des dernières semaines de votre grossesse pour réduire les traumatismes ou les déchirures du périnée pendant le travail.

Exercices de respiration profonde

Respirer profondément et se concentrer sur votre respiration tout en vous relaxant vous préparera à respirer de cette façon pendant le travail. Vous pouvez pratiquer la respiration profonde et concentrée comme méthode de relaxation à tout moment. Il est également excellent de faire des exercices de respiration pendant les moments douloureux ou stressants, ou chaque fois que vous sentez que votre corps est tendu à tout moment de la journée.

• Concentrez-vous sur votre respiration et fermez les yeux.
• Inspirez lentement et profondément par le nez, puis expirez par la bouche.
• En expirant, relâchez toutes les tensions de votre corps. Essayez de détendre complètement votre corps.
• À chaque expiration, concentrez-vous sur la relaxation d’une partie différente de votre corps.

Sources :

1. utswmed
2. Parents