Что можно есть во время беременности
Во время беременности важно уделять больше внимания своему питанию, чем когда-либо прежде. Включите в рацион большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белковых продуктов, а также обезжиренных или нежирных молочных продуктов для поддержания здоровой беременности и развития вашего ребенка. Ограничьте употребление продуктов и напитков, содержащих много добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. При каждом приеме пищи половину своей тарелки составляйте из фруктов и овощей. И наслаждайтесь лучшими продуктами для беременных, перечисленными ниже!
Что можно есть во время беременности
Яйцо
Яйца — отличный источник белка, который является очень важной частью рациона во время беременности. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками клеток вашего организма и организма вашего ребенка.
Яйца также содержат более десятка витаминов и минералов, включая холин. Холин, содержащийся в основном в яичных желтках, способствует правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка и помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты.
Лосось
Жирные кислоты омега-3 необходимы для развития мозга вашего ребенка и могут даже улучшить ваше настроение. Лосось — чрезвычайно хороший источник. Лосось также содержит белок и витамин D, необходимые вашему ребенку для здоровья костей и зубов.
Лосось (а также сельдь, форель, анчоусы, сардины и сельдь) — это вариант морепродуктов с низким содержанием ртути, который беременным женщинам рекомендуется употреблять каждую неделю.
Фасоль
Бобовые, включая чечевицу, горох и арахис, являются хорошим источником белка и отличным источником железа, фолиевой кислоты , калия и магния. Они вам еще больше понадобятся во время беременности.
Фасоль также может помочь облегчить распространенные симптомы беременности, такие как запор и геморрой.
Сладкий картофель
Свой оранжевый цвет сладкий картофель получает благодаря каротиноидам — растительным пигментам, которые в нашем организме преобразуются в витамин А. Вашему ребенку необходим витамин А для развития здоровых костей, легких, глаз и кожи. Этот сладкий овощ также является очень хорошим источником витамина С и марганца, а также витамина В6 (который может помочь при утренней тошноте ), калия и клетчатки (особенно если вы не снимаете кожуру).
Цельные зерна
Цельное зерно богато клетчаткой и питательными веществами, включая витамины группы В, железо, фолиевую кислоту, магний, антиоксидант витамин Е и минерал селен. Они также содержат фитонутриенты — растительные соединения, защищающие клетки.
Замените белый хлеб цельнозерновым и попробуйте включить в рацион питания во время беременности различные виды цельнозерновых продуктов: от ячменя и гречихи до овса и полбы.
Орех
Грецкие орехи являются одним из самых богатых источников растительных омега-3. Они также являются хорошим источником магния, клетчатки и белка (которые вам особенно необходимы во время беременности). Возьмите с собой горсть грецких орехов в качестве перекуса на ходу или попробуйте добавить их в салаты.
Обратите внимание на другие орехи, такие как миндаль и фисташки, а также ореховые и семенные масла, такие как тахини, для получения аналогичной пользы.
Йогурт
Йогурт — хороший источник белка. Кроме того, это отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, фосфора и кальция. Кальций помогает поддерживать крепость ваших костей и способствует развитию здорового скелета у вашего ребенка.
Йогурт — универсальный ингредиент для завтрака, а также прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Употребление молока — еще один хороший способ получать кальций каждый день.
Брокколи и темная листовая зелень
Брокколи и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, являются суперпродуктами для беременных, содержащими витамины и питательные вещества, включая витамины A, C и K, а также кальций, железо и фолиевую кислоту. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые могут облегчить запоры.
Увеличить количество темно-листовой зелени в своем рационе легко. Крупно нарежьте зелень и добавляйте ее в смузи, супы, омлеты или жаркое.
Постное мясо и птица
Мясо является отличным источником высококачественного белка, а также витаминов группы В, железа и цинка. Железо обеспечивает клетки организма кислородом, и во время беременности его требуется больше.
Старайтесь покупать мясо, которое на 95–98 процентов постное.
Помните, что красное мясо или птица несут в себе небольшой риск заражения инфекциями, вызываемыми бактериями и паразитами, такими как листерия, токсоплазмоз или сальмонелла, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка во время беременности.
Красочные фрукты и овощи
Употребление большого количества зеленых, красных, оранжевых, желтых и фиолетовых фруктов и овощей поможет вам и вашему ребенку получать разнообразные питательные вещества. Каждая цветовая группа содержит различные витамины и минералы. Например, болгарский перец богат витамином С (который помогает усваивать железо), а ягоды богаты антиоксидантами. Салаты — это простой способ сочетать разноцветные фрукты и овощи.
Авокадо
Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами (полезными жирами), которые помогают развитию кожи и мозга вашего ребенка. Он также богат витамином К, антиоксидантами и фолиевой кислотой, которые помогают предотвратить некоторые врожденные дефекты.
Вас беспокоят судороги в ногах? Калий в авокадо может быть полезен. У вас запор? Содержащаяся в нем клетчатка является противоядием. Страдаете от утренней тошноты? Витамин B6 в авокадо также полезен для развивающегося мозга вашего ребенка и может помочь облегчить тошноту.
Авокадо обладает насыщенным вкусом, кремовой текстурой и питательными веществами. Попробуйте намазать его на цельнозерновой тост или добавить в салаты и смузи.
Сухофрукты
Легкоусвояемые и богатые питательными веществами сухофрукты являются хорошей альтернативой периодическим свежим фруктам, которые так важны в рационе во время беременности. Обязательно покупайте сухофрукты без добавления сахара.
В зависимости от выбранных вами сухофруктов вы обогатите свой рацион различными витаминами и минералами (например, железом), а также антиоксидантами и клетчаткой. Например, чернослив — проверенное средство от запоров, от которых страдают многие беременные женщины.
