Alimentos para comer durante el embarazo
Es importante que durante el embarazo prestes más atención que nunca a tu nutrición. Incluya muchas frutas, verduras, cereales integrales, alimentos proteicos y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa para apoyar un embarazo saludable y el desarrollo de su bebé. Limite los alimentos y bebidas que contengan gran cantidad de azúcar agregada, grasas saturadas y sodio. Haga que la mitad de su plato contenga frutas y verduras en cada comida. ¡Y disfruta de los mejores alimentos para el embarazo que te enumeramos a continuación!
Alimentos para comer durante el embarazo
Huevo
Los huevos son una gran fuente de proteínas, lo cual constituye una parte muy importante de la dieta durante el embarazo. Los aminoácidos, que forman las proteínas, son los componentes básicos de las células de su cuerpo y del de su bebé.
Los huevos también contienen más de una docena de vitaminas y minerales, incluida la colina. La colina, que se encuentra principalmente en las yemas de huevo, ayuda a que el cerebro y la médula espinal del bebé se desarrollen adecuadamente y ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento.
Salmón
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro de tu bebé e incluso pueden mejorar su estado de ánimo. El salmón es una fuente extremadamente buena. El salmón también aporta proteínas y vitamina D, que tu bebé necesita para tener huesos y dientes sanos.
El salmón (así como el arenque, la trucha, las anchoas, las sardinas y el sábalo) es una opción de marisco con bajo contenido de mercurio que se recomienda a las mujeres embarazadas comer cada semana.
Frijol
Los frijoles, incluidas las legumbres como las lentejas, los guisantes y los cacahuetes, son una buena fuente de proteínas y una excelente fuente de hierro, ácido fólico , potasio y magnesio. Los necesitas más cuando estás embarazada.
Los frijoles también pueden ayudar a aliviar los síntomas comunes del embarazo, como el estreñimiento y las hemorroides.
Batata
Las batatas obtienen su color naranja de los carotenoides, que son pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo. Su bebé necesita vitamina A para el desarrollo de huesos, pulmones, ojos y piel saludables. Esta verdura dulce también es una muy buena fuente de vitamina C y manganeso, y una buena fuente de vitamina B6 (que puede ayudar con las náuseas matinales ), potasio y fibra (especialmente si se conserva la piel).
Granos integrales
Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra y nutrientes, incluidas las vitaminas B, hierro, ácido fólico, magnesio, la vitamina antioxidante E y el mineral selenio. También contienen fitonutrientes, que son compuestos vegetales que protegen las células.
Reemplace el pan blanco con pan integral y pruebe diferentes tipos de granos integrales en su dieta durante el embarazo, desde cebada y trigo sarraceno hasta avena y espelta.
Nuez
Las nueces son una de las fuentes más ricas de omega-3 de origen vegetal. También son una buena fuente de magnesio, fibra y proteínas (que necesitas en mayor cantidad cuando estás embarazada). Toma un puñado de nueces para un refrigerio para llevar, o intenta mezclar algunas en ensaladas.
Considere otros frutos secos como almendras y pistachos, y mantequillas de frutos secos y semillas como el tahini, para obtener beneficios similares.
Yogur
El yogur es una buena fuente de proteínas. Además, es una gran fuente de probióticos, vitaminas B, fósforo y calcio. El calcio ayuda a mantener sus huesos fuertes y ayuda a su bebé a desarrollar un esqueleto sano.
El yogur es un ingrediente versátil para el desayuno y también un excelente complemento para platos salados. Beber leche es otra buena manera de obtener calcio todos los días.
Brócoli y verduras de hojas verdes oscuras
El brócoli y las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y la acelga son superalimentos prenatales repletos de vitaminas y nutrientes, incluidas las vitaminas A, C y K, además de calcio, hierro y ácido fólico. También son ricos en antioxidantes y fibra, que pueden aliviar el estreñimiento.
Es fácil aumentar la cantidad de verduras de hojas verdes oscuras en su dieta. Picar las verduras en trozos grandes y añadirlas a batidos, sopas, tortillas o salteados.
Carnes magras y aves
La carne es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y una buena fuente de vitaminas B, hierro y zinc. El hierro proporciona oxígeno a las células del cuerpo y necesitas más durante el embarazo.
Intente comprar carnes que sean entre 95 y 98 por ciento magras.
Tenga en cuenta que la carne roja o las aves conllevan un pequeño riesgo de contraer infecciones de bacterias y parásitos como listeria, toxoplasmosis o salmonela, que pueden ser peligrosas para usted y su bebé durante el embarazo.
Frutas y verduras de colores
Comer muchas frutas y verduras verdes, rojas, naranjas, amarillas y moradas le ayudará a usted y a su bebé a obtener una variedad de nutrientes. Cada grupo de colores aporta diferentes vitaminas y minerales. Los pimientos morrones, por ejemplo, son ricos en vitamina C (que ayuda a absorber el hierro), mientras que las bayas están repletas de antioxidantes. Las ensaladas son una forma fácil de combinar frutas y verduras coloridas.
Palta
Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados (grasas saludables) que ayudan a desarrollar la piel y el cerebro de tu bebé. También es rico en vitamina K, antioxidantes y ácido fólico, que ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento.
¿Le molestan los calambres en las piernas? El potasio presente en los aguacates puede ayudar. ¿Estás estreñido? El contenido de fibra es un antídoto. ¿Sufres de náuseas matutinas? La vitamina B6 del aguacate también es buena para el cerebro en desarrollo del bebé y puede ayudar a aliviar las náuseas.
Los aguacates aportan mucho sabor, textura cremosa y nutrición. Intente untarlo sobre tostadas integrales o agregarlo a ensaladas y batidos.
Frutos secos
Las frutas secas, fáciles de transportar y ricas en nutrientes, ofrecen una buena alternativa a la fruta fresca ocasional que es tan importante en la dieta durante el embarazo. Asegúrese de comprar frutas secas sin azúcar añadido.
Dependiendo de la fruta seca que elijas, estarás potenciando tu dieta con una variedad de vitaminas y minerales (como el hierro), además de antioxidantes y fibra. Las ciruelas pasas, por ejemplo, son un remedio probado y verdadero contra el estreñimiento, que afecta a muchas mujeres embarazadas.
