Aliments à consommer pendant la grossesse
Il est plus important que jamais de prêter plus d’attention à votre alimentation pendant la grossesse. Incluez beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, d’aliments protéinés et de produits laitiers sans gras ou faibles en gras pour favoriser une grossesse en santé et le développement de votre bébé. Limitez les aliments et les boissons qui contiennent beaucoup de sucre ajouté, de graisses saturées et de sodium. Faites en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et de légumes à chaque repas. Et profitez des meilleurs aliments pour la grossesse listés ci-dessous !
Aliments à consommer pendant la grossesse
Œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines, qui constituent un élément très important de votre alimentation pendant la grossesse. Les acides aminés, qui composent les protéines, sont les éléments constitutifs des cellules de votre corps et de celui de votre bébé.
Les œufs contiennent également plus d’une douzaine de vitamines et de minéraux, dont la choline. La choline, présente principalement dans les jaunes d’œufs, aide le cerveau et la moelle épinière de votre bébé à se développer correctement et aide à prévenir certaines malformations congénitales.
Saumon
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau de votre bébé et peuvent même améliorer votre humeur. Le saumon est une très bonne source. Le saumon fournit également des protéines et de la vitamine D, dont votre bébé a besoin pour des os et des dents sains.
Le saumon (ainsi que le hareng, la truite, les anchois, les sardines et l’alose) est une option à faible teneur en mercure pour les fruits de mer que les femmes enceintes sont encouragées à manger chaque semaine.
Haricot
Les haricots, y compris les légumineuses comme les lentilles, les pois et les arachides, sont une bonne source de protéines et une excellente source de fer, de folate , de potassium et de magnésium. Vous en avez encore plus besoin lorsque vous êtes enceinte.
Les haricots peuvent également aider à soulager les symptômes courants de la grossesse comme la constipation et les hémorroïdes.
Patate douce
Les patates douces tirent leur couleur orange des caroténoïdes, des pigments végétaux convertis en vitamine A dans notre corps. Votre bébé a besoin de vitamine A pour le développement d’os, de poumons, d’yeux et d’une peau sains. Ce légume sucré est également une très bonne source de vitamine C et de manganèse, ainsi qu’une bonne source de vitamine B6 (qui peut aider à lutter contre les nausées matinales ), de potassium et de fibres (surtout si vous gardez la peau).
Céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments, notamment en vitamines B, en fer, en acide folique, en magnésium, en vitamine E antioxydante et en sélénium minéral. Ils contiennent également des phytonutriments, qui sont des composés végétaux qui protègent les cellules.
Remplacez le pain blanc par du pain complet et essayez différents types de céréales complètes dans votre alimentation pendant la grossesse, de l’orge et du sarrasin à l’avoine et à l’épeautre.
Noyer
Les noix sont l’une des sources les plus riches en oméga-3 d’origine végétale. Ils sont également une bonne source de magnésium, de fibres et de protéines (dont vous avez besoin en plus grande quantité lorsque vous êtes enceinte). Prenez une poignée de noix pour une collation à emporter ou essayez d’en mélanger dans des salades.
Renseignez-vous sur d’autres noix comme les amandes et les pistaches, ainsi que sur les beurres de noix et de graines comme le tahini, pour des bienfaits similaires.
Yaourt
Le yaourt est une bonne source de protéines. De plus, c’est une excellente source de probiotiques, de vitamines B, de phosphore et de calcium. Le calcium aide à maintenir vos os solides et aide votre bébé à développer un squelette sain.
Le yaourt est un ingrédient polyvalent pour le petit-déjeuner et également un excellent ajout aux plats salés. Boire du lait est une autre bonne façon d’obtenir du calcium chaque jour.
Brocoli et légumes à feuilles foncées
Le brocoli et les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des superaliments prénataux riches en vitamines et en nutriments, notamment les vitamines A, C et K, ainsi que le calcium, le fer et l’acide folique. Ils sont également riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut soulager la constipation.
Il est facile d’augmenter la quantité de légumes à feuilles vertes foncées dans votre alimentation. Hachez grossièrement les légumes verts et mélangez-les à des smoothies, des soupes, des omelettes ou des sautés.
Viandes maigres et volailles
La viande est une excellente source de protéines de haute qualité et une bonne source de vitamines B, de fer et de zinc. Le fer fournit de l’oxygène aux cellules de votre corps et vous en avez besoin de plus pendant la grossesse.
Essayez d’acheter des viandes maigres à 95 à 98 %.
Sachez que la viande rouge ou la volaille comporte un faible risque de contracter des infections causées par des bactéries et des parasites tels que la listeria, la toxoplasmose ou la salmonelle, qui peuvent être dangereuses pour vous et votre bébé pendant la grossesse.
Fruits et légumes colorés
Manger beaucoup de fruits et légumes verts, rouges, oranges, jaunes et violets vous aide, vous et votre bébé, à obtenir une variété de nutriments. Chaque groupe de couleurs fournit des vitamines et des minéraux différents. Les poivrons, par exemple, sont riches en vitamine C (qui aide à absorber le fer), tandis que les baies regorgent d’antioxydants. Les salades sont un moyen facile de combiner des fruits et des légumes colorés.
Avocat
Les avocats sont riches en acides gras mono-insaturés (graisses saines) qui aident à développer la peau et le cerveau de votre bébé. Il est également riche en vitamine K, en antioxydants et en folate, ce qui aide à prévenir certaines malformations congénitales.
Êtes-vous gêné par des crampes dans les jambes ? Le potassium contenu dans les avocats peut aider. Êtes-vous constipé ? La teneur en fibres est un antidote. Souffrez-vous de nausées matinales ? Également bénéfique pour le développement du cerveau de votre bébé, la vitamine B6 contenue dans les avocats peut aider à soulager les nausées.
Les avocats offrent beaucoup de saveur, de texture crémeuse et de nutriments. Essayez de l’étaler sur du pain grillé aux grains entiers ou de l’ajouter à des salades et des smoothies.
Fruits secs
Portables et riches en nutriments, les fruits secs offrent une bonne alternative aux fruits frais occasionnels qui sont si importants dans votre alimentation pendant la grossesse. Assurez-vous d’acheter des fruits secs sans sucre ajouté.
Selon les fruits secs que vous choisissez, vous enrichirez votre alimentation avec une variété de vitamines et de minéraux (comme le fer), ainsi que des antioxydants et des fibres. Les pruneaux, par exemple, sont un remède éprouvé contre la constipation, qui touche de nombreuses femmes enceintes.
