Vitamines et minéraux essentiels pendant la grossesse
Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de plus de vitamines et de minéraux pour soutenir votre corps et votre bébé. La consommation de nombreux nutriments essentiels doit être augmentée pendant la grossesse, et il est particulièrement important d’obtenir des quantités adéquates de calcium, de fer , d’iode , de choline, de vitamine A, de vitamine C , de vitamine D, de vitamine B6, de vitamine B12 , d’acide folique et d’acides gras oméga-3 . En plus d’une alimentation nutritive et équilibrée, vous pouvez obtenir les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement en prenant des suppléments supplémentaires si votre médecin vous le recommande.
Vos besoins nutritionnels augmentent pendant la grossesse pour soutenir la croissance de votre bébé et le travail incroyable que votre corps accomplit pour soutenir votre grossesse. Votre bébé répond à tous ses besoins nutritionnels grâce à ce que vous mangez. Il est donc plus important que jamais de faire de votre mieux pour adopter une alimentation saine et équilibrée.
Vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux essentiels en mangeant des repas et des collations de grossesse sains préparés à partir d’aliments nutritifs et délicieux.
Cependant, la quantité recommandée de certains nutriments, comme l’acide folique et le fer, pendant la grossesse est trop élevée pour être satisfaite uniquement par l’alimentation. Vos vitamines prénatales ou d’autres suppléments vitaminiques peuvent aider à combler la différence. ( Parlez toujours à votre médecin ou à votre sage-femme avant de prendre des suppléments en plus de votre vitamine prénatale. )
Notre liste d’aliments pour la grossesse ci-dessous vous donne des informations sur la quantité de chaque nutriment dont vous avez besoin chaque jour, si vous avez besoin d’un supplément et les avantages pour votre bébé. Nous listons également certains des meilleurs aliments qui contiennent ces nutriments.
Vitamines et minéraux essentiels pendant la grossesse
Les vitamines et minéraux suivants sont essentiels pendant la grossesse. De plus, des études montrent que les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé.
Calcium
Apport quotidien pendant la grossesse : 1 300 mg pour les femmes de 18 ans et moins et 1 000 mg pour les femmes de 19 à 50 ans.
Avez-vous besoin d’un supplément de calcium ? La meilleure façon d’obtenir suffisamment de calcium est d’avoir une alimentation équilibrée et de prendre vos vitamines prénatales. Si vous pensez que vous ne recevez pas la quantité quotidienne recommandée, parlez-en à votre professionnel de la santé pour éventuellement ajouter un supplément de calcium séparé.
Avantages pour votre bébé : Le calcium aide à développer des os et des dents solides, un cœur, des nerfs et des muscles en bonne santé. Il contribue également au développement d’un rythme cardiaque normal et à la coagulation sanguine.
Sources de calcium :
- 220 grammes de jus d’orange enrichi en calcium : 349 mg
- 220 grammes de yaourt nature allégé : 415 mg
- 220 grammes de lait écrémé : 299 mg
- 220 grammes de lait de soja enrichi en calcium : 299 mg
Fer
Apport journalier pendant la grossesse : 27 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de fer ? Vous pourriez avoir besoin d’un supplément de fer. Si c’est le cas, votre fournisseur vous en recommandera un. Vous avez besoin de beaucoup plus de fer pendant la grossesse, et il peut être difficile d’atteindre cet objectif avec votre alimentation et vos vitamines prénatales seules.
Remarque : Il existe deux types de fer : héminique et non héminique. Le fer héminique ne se trouve que dans les sources animales et est plus facile à absorber par votre corps. Le fer non héminique se trouve dans les plantes, les aliments enrichis en fer et les suppléments.
Avantages pour votre bébé : Le fer est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers les autres cellules. Il forme également du cartilage et d’autres tissus conjonctifs.
Quelques sources de fer :
- 220 grammes de lentilles cuites : 6,6 mg de fer non hémique
- 220 grammes de jus de pruneaux : 3,0 mg de fer non hémique
- 220 grammes de bœuf maigre : 2,2 mg de fer héminique
- 80 grammes de thon pâle en conserve : 1,3 mg de fer hémique
Iode
Apport journalier pendant la grossesse : 220 mcg
Avez-vous besoin d’un supplément d’iode ? L’iode se trouve dans de nombreux aliments et vitamines prénatales (ainsi que dans le sel de table iodé), vous n’avez donc probablement pas besoin de prendre de supplément.
Bienfaits pour votre bébé : L’iode régule le métabolisme et aide au bon développement du cerveau, du squelette et du système nerveux.
Quelques sources d’iode :
- 3 onces de morue cuite : 158 mcg
- 220 grammes de lait écrémé : 85 mcg
- 1,5 gramme de sel de table iodé : 76 mcg
- Un gros œuf dur : 26 mcg
Apprenez-en davantage sur l’iode pendant la grossesse .
Choline
Apport journalier pendant la grossesse : 450 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de choline ? Vous pouvez obtenir suffisamment de choline en adoptant une alimentation variée, mais de nombreuses femmes enceintes n’en obtiennent pas suffisamment par le biais de leur alimentation seule et peuvent avoir besoin de suppléments. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d’une vitamine prénatale contenant de la choline (la plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas de choline) ou d’un supplément de choline pour répondre à vos besoins quotidiens pendant la grossesse.
Avantages pour votre bébé : La choline favorise un développement sain du cerveau et de la moelle épinière, et certaines recherches suggèrent qu’elle peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.
Quelques sources de choline :
- Un gros œuf dur : 147 mg
- 3 onces de bœuf de ronde supérieure, rôti : 117 mg
- 3 onces de poitrine de poulet rôtie : 72 mg
- 100 grammes de brocoli cuit : 31 mg
Vitamine A
Apport quotidien pendant la grossesse : 750 mcg RAE (équivalent activité rétinol) pour les femmes de 18 ans et moins, 770 mcg RAE pour les femmes de 19 ans et plus
Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine A ? Probablement pas. La plupart des gens en consomment suffisamment grâce à leur alimentation, et les vitamines prénatales contiennent souvent de la vitamine A. Lisez l’étiquette de votre vitamine prénatale pour vous assurer que vous ne prenez pas plus que la quantité recommandée. Une quantité excessive de vitamine A préformée peut provoquer des malformations congénitales et une toxicité hépatique.
Avantages pour votre bébé : La vitamine A est importante pour le développement des organes, des os et des yeux, ainsi que pour les systèmes circulatoire, respiratoire et nerveux central.
Sources de vitamine A :
- Une patate douce cuite au four avec la peau : 1,4031 mcg RAE
- 100 grammes d’épinards surgelés, bouillis : 573 mcg RAE
- 100 grammes de carottes crues : 459 mcg RAE
- 220 grammes de glace à la vanille : 278 mcg RAE
Vitamine C
Apport quotidien pendant la grossesse : 80 mg pour les femmes de 18 ans et moins, 85 mg pour les femmes de 19 ans et plus
Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine C ? Non. La plupart des gens en consomment suffisamment grâce à leur alimentation, et les vitamines prénatales contiennent souvent de la vitamine C.
Avantages pour votre bébé : La vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, une protéine structurelle qui est un composant du cartilage, des tendons, des os et de la peau. Il contribue également à la santé des gencives, des dents et des os.
Quelques sources alimentaires de vitamine C :
- 170 grammes de jus d’orange : 93 mg
- Un kiwi moyen : 64 mg
- 110 grammes de poivron vert cru : 60 mg
- 110 grammes de brocoli cuit : 51 mg
Vitamine D
Apport quotidien pendant la grossesse : 600 UI (15 mcg) ou plus
Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine D ? Peut être. La quantité nécessaire pendant la grossesse est sujette à débat, vous pouvez donc demander à votre médecin si votre vitamine prénatale et votre régime alimentaire fournissent suffisamment de vitamine D.
Avantages pour votre bébé : La vitamine D aide à construire les os et les dents de votre bébé.
Quelques sources alimentaires de vitamine D :
- 3 onces de truite cuite : 654 UI (16,2 mcg)
- 3 onces de saumon cuit : 570 UI (14,2 mcg)
- 220 grammes de lait à deux pour cent : 120 UI (2,9 mcg)
- Un gros œuf brouillé : 44 UI (1,1 mcg)
Vitamine B6
Apport journalier pendant la grossesse : 1,9 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine B6 ? Non. La plupart des gens en consomment suffisamment grâce à leur alimentation, et les vitamines prénatales contiennent généralement au moins 100 % de la quantité recommandée de vitamine B6.
Avantages pour votre bébé : La vitamine B6 aide votre bébé à métaboliser les protéines et les glucides et est essentielle au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé.
Quelques sources alimentaires de vitamine B6 :
- 220 grammes de pois chiches en conserve : 1,1 mg
- 3 onces de thon cuit : 0,9 mg
- 3 onces de poitrine de poulet rôtie : 0,5 mg
- Une banane moyenne : 0,4 mg
Vitamine B12
Apport quotidien pendant la grossesse : 2,6 mcg
Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine B12 ? Si vous êtes végétalienne ou végétarienne pendant votre grossesse, ne mangez pas d’aliments végétaux enrichis en vitamine B12 tous les jours, et votre vitamine prénatale pourrait ne pas contenir de vitamine B12.
Avantages pour votre bébé : La vitamine B12 est importante pour le développement de la moelle épinière et du cerveau de votre bébé. Il contribue également à la formation des globules rouges et de l’ADN.
Quelques sources alimentaires de vitamine B12 :
- 3 onces de saumon cuit : 2,6 mcg
- 3 onces de bœuf haché poêlé maigre à 85 % : 2,4 mcg
- 220 grammes de lait à 2 % : 1,3 mcg
- 1 portion de céréales pour petit-déjeuner enrichie de 25 pour cent de la valeur quotidienne de vitamine B12 : 0,6 mcg
Acide folique
Apport journalier pendant la grossesse : au moins 600 mcg
Avez-vous besoin de suppléments d’acide folique ? Vous avez besoin d’un supplément de vitamines prénatales ou d’acide folique pour répondre à vos besoins quotidiens pendant la grossesse, car il peut être difficile d’obtenir tout l’acide folique dont vous avez besoin uniquement à partir de l’alimentation.
Avantages pour votre bébé : L’acide folique aide à prévenir les anomalies du tube neural, peut réduire le risque d’autres anomalies congénitales et est essentiel à la production d’ADN (l’élément constitutif des cellules).
Quelques sources alimentaires d’acide folique :
- 110 grammes d’épinards bouillis : 131 mcg
- 4 tiges d’asperges bouillies : 89 mcg
- 1/2 tasse d’avocat : 59 mcg
- 110 grammes de haricots rouges en conserve : 46 mcg
DHA (acide docosahexaénoïque – un acide gras oméga-3)
Apport journalier pendant la grossesse : Au moins 200 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de DHA ? Si les poissons à faible teneur en mercure ne font pas partie intégrante de votre alimentation ou si votre vitamine prénatale ne contient pas au moins 200 mg de DHA, vous pouvez prendre de l’huile de poisson ou un autre supplément d’oméga-3 distinct contenant la quantité recommandée de DHA.
Avantages pour votre bébé : Le DHA est important pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé.
Quelques sources alimentaires de DHA :
- 3 onces de saumon d’élevage cuit : 1 240 mg
- 80 grammes de truite cuite : 440 mg
- 80 grammes de crevettes cuites : 120 mg
Minéraux et autres vitamines nécessaires pendant la grossesse
Chrome
Apport quotidien pendant la grossesse : 29 mcg pour les femmes de 18 ans et moins, 30 mcg pour les femmes de 19 à 50 ans
Avez-vous besoin d’un supplément de chrome ? Vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments de chrome, car le chrome se trouve dans de nombreux aliments et dans de nombreuses vitamines prénatales. Si vous pensez souffrir d’une carence en chrome, parlez-en à votre médecin.
Avantages pour votre bébé : Le chrome favorise la formation de protéines dans les tissus en croissance de votre bébé.
Quelques sources alimentaires de chrome :
- 220 grammes de jus de raisin : 7,5 mcg
- 3 onces de jambon : 3,6 mcg
- Un bagel de blé entier : 3,6 mcg
- 1 verre de jus d’orange : 2,2 mcg
Cuivre
Apport quotidien pendant la grossesse : 1 000 mcg pour les femmes de 18 ans et moins, 1 300 mcg pour les femmes de 19 ans et plus
Avez-vous besoin d’un supplément de cuivre ? Si vous avez une alimentation saine et variée, vous consommez probablement suffisamment de cuivre et n’aurez pas besoin de suppléments. Une bonne vitamine prénatale contient généralement également des quantités adéquates de cuivre. (Vérifiez les étiquettes des produits.)
Bienfaits pour votre bébé : Le cuivre contribue à la formation du cœur, des vaisseaux sanguins, du squelette et du système nerveux.
Quelques sources alimentaires de cuivre :
- 1 pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau : 675 mcg
- 30 grammes de noix de cajou grillées à sec : 629 mcg
- 3 onces de chocolat noir, 75 à 85 pour cent de cacao : 501 mcg
Magnésium
Apport journalier pendant la grossesse : 400 mg pour les femmes de 18 ans et moins, 350 mg pour les femmes de 19 à 30 ans, 360 mg pour les femmes de 31 à 50 ans
Avez-vous besoin d’un supplément de magnésium ? Probablement pas. Si vous avez une alimentation saine et variée, vous en consommez probablement suffisamment. Si vous craignez de ne pas en consommer suffisamment, vous pouvez prendre une vitamine prénatale contenant du magnésium.
Avantages pour votre bébé : Le magnésium contribue à la formation d’os et de dents solides, et les recherches suggèrent qu’il peut aider à prévenir les naissances prématurées et d’autres complications de la grossesse.
Quelques sources alimentaires de magnésium :
- 3 onces de graines de citrouille grillées : 156 mg
- 80 grammes de graines de chia : 111 mg
- 80 grammes d’amandes grillées à sec : 80 mg
- 80 grammes d’épinards bouillis : 78 mg
Manganèse
Apport journalier pendant la grossesse : 2 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de manganèse ? Probablement pas. Si vous avez une alimentation saine et variée, vous en consommez probablement suffisamment. La plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas de manganèse.
Avantages pour votre bébé : Le manganèse aide à former les os et le cartilage, aide à protéger les cellules contre les dommages et active les enzymes qui aident à métaboliser les glucides, le cholestérol et les acides aminés.
Quelques sources alimentaires de manganèse :
- 30 grammes de noix grillées à sec : 1,1 mg
- 3 onces de riz brun cuit à grains moyens : 1,1 mg
- 80 grammes d’épinards bouillis : 0,8 mg
- 1/2 tasse de flocons d’avoine cuits : 0,7 mg
Acide pantothénique (vitamine B5)
Apport journalier pendant la grossesse : 6 mg
Avez-vous besoin d’un supplément d’acide pantothénique ? Probablement pas. Si vous avez une alimentation saine et variée, vous en aurez probablement suffisamment. De plus, la plupart des vitamines prénatales contiennent de l’acide pantothénique.
Avantages pour votre bébé : La vitamine B5 est essentielle à la production de globules rouges et d’hormones, et aide à synthétiser le cholestérol et à métaboliser les glucides et les graisses en énergie.
Quelques sources alimentaires d’acide pantothénique :
- 3 onces de poitrine de poulet rôtie sans peau : 1,3 mg
- 80 grammes de thon frais cuit : 1,2 mg
- 1/2 avocat : 1 mg
- 220 grammes de lait à deux pour cent : 0,9 mg
Phosphore
Apport quotidien pendant la grossesse : 1 250 mg pour les femmes de 18 ans et moins, 700 mg pour les femmes de 19 ans et plus
Avez-vous besoin d’un supplément de phosphore? Non. Si vous avez une alimentation saine et variée, vous consommerez beaucoup de phosphore. La plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas de phosphore.
Avantages pour votre bébé : Le phosphore contribue à la formation d’os solides et améliore la coagulation du sang, la fonction rénale et le rythme cardiaque normal.
Quelques sources alimentaires de phosphore :
- 70 grammes de yaourt nature allégé : 245 mg
- 220 grammes de lait à deux pour cent : 226 mg
- 110 grammes de lentilles bouillies : 178 mg
- 28 grammes de noix de cajou grillées : 139 mg
Potassium
Apport quotidien pendant la grossesse : 2 600 mcg pour les femmes de 18 ans et moins, 2 900 mcg pour les femmes de 19 ans et plus
Avez-vous besoin d’un supplément de potassium ? Non. Si vous avez une alimentation saine et variée, vous consommez probablement beaucoup de potassium. La plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas de potassium.
Avantages pour votre bébé : Le potassium aide à maintenir le bon équilibre des fluides et des électrolytes dans le corps et contribue aux contractions musculaires et à la fonction nerveuse.
Quelques sources alimentaires de potassium :
- 220 grammes de lentilles cuites : 731 mg
- Une pomme de terre moyenne cuite au four sans peau : 610 mg
- 220 grammes de jus d’orange : 496 mg
- 1 banane moyenne : 422 mg
Riboflavine (vitamine B2)
Apport journalier pendant la grossesse : 1,4 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de riboflavine ? Probablement pas. Une alimentation saine et variée devrait vous fournir toute la riboflavine dont vous avez besoin. Si vous craignez de ne pas en avoir suffisamment, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en prenant une vitamine prénatale contenant de la riboflavine.
Bienfaits pour votre bébé : La riboflavine (vitamine B2) favorise la croissance, une bonne vision et une peau saine et est essentielle au développement des os, des muscles et des nerfs de votre bébé. Cela peut également aider à réduire votre risque de prééclampsie.
Quelques sources alimentaires de riboflavine
- 220 grammes de lait à deux pour cent : 0,5 mg
- 90 grammes de steak de filet de bœuf : 0,4 mg
- 28 grammes d’amandes grillées : 0,3 mg
- 1 gros œuf brouillé : 0,2 mg
Thiamine (vitamine B1)
Apport journalier pendant la grossesse : 1,4 mg
Avez-vous besoin d’un supplément de thiamine ? Probablement pas. Une alimentation saine et variée devrait vous fournir toute la thiamine dont vous avez besoin. Si vous craignez de ne pas en avoir suffisamment, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en prenant une vitamine prénatale contenant de la thiamine.
Bienfaits pour votre bébé : La thiamine (vitamine B1) transforme les glucides en énergie et est nécessaire au développement du cerveau. Il aide également le cœur, les muscles et le système nerveux à fonctionner normalement.
Quelques sources alimentaires de thiamine :
- 1 portion de céréales de petit-déjeuner enrichies : 1,2 mg
- 1/2 tasse de haricots noirs cuits : 0,4 mg
- Une tranche de pain complet : 0,1 mg
Zinc
Apport quotidien pendant la grossesse : 12 mg pour les femmes de 18 ans et moins, 11 mg pour les femmes de 19 ans et plus
Avez-vous besoin d’un supplément de zinc ? Peut être. Si vous n’en consommez pas déjà suffisamment dans votre alimentation, vos vitamines prénatales vous fourniront probablement tout le zinc dont vous avez besoin. Mais si vous suivez un régime alimentaire principalement végétarien, demandez à votre médecin si vous avez également besoin d’un supplément de zinc. Il est plus difficile d’obtenir ce minéral à partir d’aliments végétaux.
Avantages pour votre bébé : Le zinc favorise la croissance cellulaire et est essentiel à la production et au fonctionnement de l’ADN.
Quelques sources alimentaires de zinc :
- 100 grammes de rosbif : 7,0 mg
- 100 grammes de poulet cuit : 2,4 mg
- 220 grammes de yaourt allégé aux fruits : 1,7 mg
- 30 grammes de noix de cajou grillées à sec : 1,6 mg
Sources : ACOG
