Benefícios das leguminosas durante a gravidez

Comer leguminosas durante a gravidez fornece as vitaminas e minerais que você precisa. Além disso, como as leguminosas são ricas em fibras, elas são boas para problemas comuns na gravidez, como prisão de ventre e hemorroidas.

Quais são os benefícios das leguminosas durante a gravidez?

É recomendado consumir leguminosas como feijão, ervilha, soja, amendoim e lentilha durante a gravidez.

As leguminosas são uma excelente fonte de folato , potássio, ferro, magnésio e ácidos graxos essenciais. Eles também contêm compostos chamados fitoquímicos. Pesquisadores estão estudando fitoquímicos por sua capacidade de prevenir doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Os benefícios das leguminosas durante a gravidez também incluem o fato de elas conterem fibras solúveis, que têm sido associadas a níveis mais baixos de colesterol total e colesterol LDL (“ruim”) e possivelmente a um risco reduzido de câncer de cólon. As fibras também podem ajudar a prevenir constipação e hemorroidas, que são problemas comuns durante a gravidez.

A maioria das leguminosas é rica em proteínas , por isso são um bom substituto para a carne se você estiver seguindo uma dieta vegana ou vegetariana durante a gravidez. Eles não têm colesterol e geralmente têm baixo teor de gordura – e também são baratos!

Quantidades de proteína em leguminosas por porção

Aqui estão algumas boas opções de leguminosas e a quantidade de proteína que cada porção contém:

• 1/4 xícara de soja torrada: 10 g
• 1/2 xícara de soja cozida: 8 g
• Tofu cru regular preparado com 1/2 xícara de sulfato de cálcio: 10 g
• 1/4 xícara de amendoim torrado sem sal: 9 g
• 1/2 xícara de soja cozida: 9 g
• 1/4 xícara (2 onças) de tempeh (soja fermentada): 8 g
• 1/2 xícara de ervilhas cozidas: 8 g
• 1/2 xícara de lentilhas cozidas: 9 g
• 1/2 xícara de feijão preto cozido: 8 g
• 1/2 xícara de feijão vermelho cozido: 8 g
• 1 xícara de leite de soja natural: 7 g
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido: 8 g
• 1/2 xícara de feijão-lima cozido: 7 g
• 1/2 xícara de ervilhas cozidas: 4 g

Embora as ervilhas sejam leguminosas, elas não contêm grandes quantidades de proteína. Portanto, eles são considerados vegetais para fins de planejamento alimentar.

Maneiras fáceis de adicionar leguminosas às suas refeições

• Adicione leguminosas a ensopados e refogados.
• Faça sopa de feijão, ervilha ou lentilha.
• Coma um burrito ou taco com feijão ou feijão-fradinho.
• Bata o feijão para fazer pastas e molhos.
• Adicione ervilhas ou feijões às saladas.
• Coma nozes de soja ou pequenas quantidades de amendoim.
• Tome um copo de leite de soja como lanche.
• Ao cozinhar, escolha leguminosas como tofu ou soja fermentada em vez de carne.
• Experimente novos e diferentes tipos de leguminosas: por exemplo, experimente feijão azuki, feijão anasazi, feijão-fradinho ou fava.
• Se você estiver com pouco tempo, opte por leguminosas de cozimento rápido, como lentilhas, ou compre leguminosas enlatadas ou congeladas. (O conteúdo nutricional é aproximadamente o mesmo.)