Beneficios de las legumbres durante el embarazo
Comer legumbres durante el embarazo te aporta las vitaminas y minerales que necesitas. Además, como las legumbres son ricas en fibra, son buenas para problemas que son comunes durante el embarazo, como el estreñimiento y las hemorroides.
¿Cuáles son los beneficios de las legumbres durante el embarazo?
Se recomienda consumir legumbres como frijoles, guisantes, soja, maní y lentejas durante el embarazo.
Las legumbres son una excelente fuente de folato , potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales. También contienen compuestos llamados fitoquímicos. Los investigadores están estudiando los fitoquímicos por su capacidad para prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Los beneficios de las legumbres durante el embarazo también incluyen que contienen fibra soluble, que se ha asociado con niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL («malo») y posiblemente un riesgo reducido de cáncer de colon. La fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides, que son problemas comunes durante el embarazo.
La mayoría de las legumbres tienen un alto contenido en proteínas , por lo que son un buen sustituto de la carne si estás siguiendo una dieta vegana o vegetariana durante el embarazo. No tienen colesterol y generalmente son bajos en grasas… ¡y además son baratos!
Cantidades de proteína en legumbres por ración
A continuación se muestran algunas buenas opciones de legumbres y la cantidad de proteína que contiene cada porción:
- 1/4 taza de soja tostada: 10 g
- 1/2 taza de soja cocida: 8 g
- Tofu crudo regular preparado con 1/2 taza de sulfato de calcio: 10 g
- 1/4 taza de maní tostado sin sal: 9 g
- 1/2 taza de soja cocida: 9 g
- 1/4 taza (2 onzas) de tempeh (soja fermentada): 8 g
- 1/2 taza de guisantes cocidos: 8 g
- 1/2 taza de lentejas cocidas: 9 g
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos: 8 g
- 1/2 taza de frijoles rojos cocidos: 8 g
- 1 taza de leche de soja natural: 7 g
- 1/2 taza de garbanzos cocidos: 8 g
- 1/2 taza de frijoles lima cocidos: 7 g
- 1/2 taza de guisantes cocidos: 4 g
Aunque los guisantes son legumbres, no contienen grandes cantidades de proteínas. Por lo tanto, se consideran verduras a efectos de planificación alimentaria.
Formas sencillas de añadir legumbres a tus comidas
- Añade legumbres a guisos y salteados.
- Prepare sopa de frijoles, guisantes o lentejas.
- Coma un burrito o un taco con frijoles o frijoles pintos.
- Haga puré los frijoles para preparar pastas para untar y salsas.
- Añade guisantes o frijoles a las ensaladas.
- Come como refrigerio nueces de soja o pequeñas cantidades de cacahuetes.
- Tome un vaso de leche de soja como refrigerio.
- A la hora de cocinar, elige legumbres como tofu o soja fermentada en lugar de carne.
- Pruebe tipos nuevos y diferentes de legumbres: por ejemplo, pruebe los frijoles adzuki, los frijoles anasazi, los frijoles de ojo negro o las habas.
- Si tienes poco tiempo, opta por legumbres de cocción rápida, como las lentejas, o compra legumbres enlatadas o congeladas. (El contenido nutricional es aproximadamente el mismo.)
