Hamilelikte baklagiller yemek ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanız sağlar. Ayrıca baklagiller lif açısından zengin olduğundan kabızlık ve hemoroid gibi hamilelikte sıklıkla görülen sorunlara iyi gelir.
Hamilelikte baklagillerin faydaları nelerdir?
Hamile iken fasulye, bezelye, soya fasulyesi, yer fıstığı ve mercimek gibi baklagillerin tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Baklagiller mükemmel bir folat , potasyum, demir, magnezyum ve esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca fitokimyasallar adı verilen bileşikler içerirler. Araştırmacılar fitokimyasalları kalp hastalığı, kanser ve şeker hastalığını önleme yetenekleri açısından inceliyorlar.
Hamilelikte baklagillerin faydaları arasında ayrıca, daha düşük toplam kolesterol ve LDL (“kötü”) kolesterol düzeyleriyle ve muhtemelen kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olan çözünür lif içermesidir. Lif ayrıca hamilelik sırasında sık görülen problemler olan kabızlık ve hemoroitlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Baklagillerin çoğu yüksek oranda protein içerir, bu nedenle vegan veya vejeteryan bir hamilelik diyeti uyguluyorsanız et yerine iyi bir alternatiftirler. Kolesterol içermezler ve genellikle yağ oranı düşüktür – ve aynı zamanda ucuzdurlar!
Porsiyon başına baklagillerin içerdiği protein miktarları
İşte baklagiller için bazı iyi seçenekler ve her porsiyonun içerdiği protein miktarları:
- 1/4 su bardağı kavrulmuş soya fasulyesi: 10 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş soya fasulyesi: 8 gr
- 1/2 su bardağı kalsiyum sülfat ile hazırlanmış çiğ normal tofu: 10 g
- 1/4 su bardağı tuzsuz kavrulmuş yer fıstığı: 9 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş soya fasülyesi: 9 gr
- 1/4 su bardağı (2 ons) tempeh (Fermente soya fasülyesi) : 8 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş bezelye: 8 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş mercimek: 9 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş siyah fasulye: 8 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş barbunya: 8 gr
- 1 su bardağı sade soya sütü: 7 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş nohut (nohut): 8 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş lima fasulyesi: 7 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş bezelye: 4 gr
Bezelye baklagil olmasına rağmen yüksek oranda protein içermezler. Bu yüzden gıda planlama amaçları için sebze olarak sayılırlar.
Yemeklerinize baklagiller eklemenin kolay yolları
- Baklagilleri güveçlere ve kızartmalara ekleyin.
- Fasulye, bezelye veya mercimek çorbası yapın.
- Fasulye veya barbunya ile bir börek veya taco alın.
- Sürülebilir ve sos yapmak için fasulyeleri püre haline getirin.
- Salatalara bezelye veya fasulye ekleyin.
- Soya fıstığı veya az miktarda yer fıstığı atıştırın.
- Ara öğün olarak bir bardak soya sütü için.
- Yemek pişirirken et yerine tofu veya fermente soya fasulyesi gibi baklagilleri tercih edin.
- Yeni ve farklı baklagil türlerini deneyin: Örneğin, adzuki fasulyesi, anasazi fasulyesi, börülce veya bakla deneyin.
- Vaktiniz kısıtlıysa mercimek gibi çabuk pişen bakliyatları tercih edin veya konserve ya da dondurulmuş baklagiller satın alın. (Beslenme içeriği yaklaşık olarak aynıdır.)
