Les bienfaits des légumineuses pendant la grossesse
Manger des légumineuses pendant la grossesse vous apporte les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. De plus, comme les légumineuses sont riches en fibres, elles sont bonnes pour les problèmes courants pendant la grossesse, comme la constipation et les hémorroïdes.
Quels sont les bienfaits des légumineuses pendant la grossesse ?
Il est recommandé de consommer des légumineuses telles que les haricots, les pois, le soja, les arachides et les lentilles pendant la grossesse.
Les légumineuses sont une excellente source de folate , de potassium, de fer, de magnésium et d’acides gras essentiels. Ils contiennent également des composés appelés composés phytochimiques. Les chercheurs étudient les composés phytochimiques pour leur capacité à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Les avantages des légumineuses pendant la grossesse incluent également le fait qu’elles contiennent des fibres solubles, qui ont été associées à des niveaux plus faibles de cholestérol total et de LDL (« mauvais ») cholestérol et éventuellement à un risque réduit de cancer du côlon. Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation et les hémorroïdes, qui sont des problèmes courants pendant la grossesse.
La plupart des légumineuses sont riches en protéines , elles constituent donc un bon substitut à la viande si vous suivez un régime de grossesse végétalien ou végétarien. Ils sont sans cholestérol et généralement faibles en matières grasses – et ils sont également bon marché !
Quantités de protéines dans les légumineuses par portion
Voici quelques bonnes options de légumineuses et la quantité de protéines que chaque portion contient :
- 1/4 tasse de fèves de soja grillées : 10 g
- 1/2 tasse de fèves de soja cuites : 8 g
- Tofu cru régulier préparé avec 1/2 tasse de sulfate de calcium : 10 g
- 1/4 tasse d’arachides grillées non salées : 9 g
- 1/2 tasse de fèves de soja cuites : 9 g
- 1/4 tasse (2 onces) de tempeh (fèves de soja fermentées) : 8 g
- 1/2 tasse de petits pois cuits : 8 g
- 1/2 tasse de lentilles cuites : 9 g
- 1/2 tasse de haricots noirs cuits : 8 g
- 1/2 tasse de haricots rouges cuits : 8 g
- 1 tasse de lait de soja nature : 7 g
- 1/2 tasse de pois chiches cuits (garbanzo) : 8 g
- 1/2 tasse de haricots de Lima cuits : 7 g
- 1/2 tasse de petits pois cuits : 4 g
Bien que les pois soient des légumineuses, ils ne contiennent pas de grandes quantités de protéines. Ils sont donc considérés comme des légumes à des fins de planification alimentaire.
Des moyens faciles d’ajouter des légumineuses à vos repas
- Ajoutez des légumineuses aux ragoûts et aux sautés.
- Préparez une soupe aux haricots, aux pois ou aux lentilles.
- Mangez un burrito ou un taco avec des haricots ou des haricots pinto.
- Réduisez les haricots en purée pour faire des tartinades et des sauces.
- Ajoutez des pois ou des haricots aux salades.
- Grignotez des noix de soja ou de petites quantités d’arachides.
- Prenez un verre de lait de soja comme collation.
- Lorsque vous cuisinez, choisissez des légumineuses comme le tofu ou le soja fermenté plutôt que de la viande.
- Essayez de nouveaux types de légumineuses différents : par exemple, essayez les haricots adzuki, les haricots anasazi, les pois à œil noir ou les fèves.
- Si vous manquez de temps, optez pour des légumineuses à cuisson rapide comme les lentilles, ou achetez des légumineuses en conserve ou surgelées. (Le contenu nutritionnel est à peu près le même.)
