Польза бобовых во время беременности
Употребление бобовых во время беременности обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, поскольку бобовые богаты клетчаткой, они полезны при проблемах, которые часто возникают во время беременности, таких как запоры и геморрой.
Какова польза бобовых во время беременности?
Во время беременности рекомендуется употреблять бобовые, такие как фасоль, горох, сою, арахис и чечевицу.
Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты , калия, железа, магния и незаменимых жирных кислот. Они также содержат соединения, называемые фитохимическими веществами. Исследователи изучают фитохимические вещества на предмет их способности предотвращать заболевания сердца, рак и диабет.
К преимуществам бобовых во время беременности также относится то, что они содержат растворимую клетчатку, которая связана с более низким уровнем общего холестерина и ЛПНП («плохого») холестерина, а также, возможно, со снижением риска рака толстой кишки. Клетчатка также может помочь предотвратить запоры и геморрой — распространенные проблемы во время беременности.
Большинство бобовых богаты белком , поэтому они являются хорошей заменой мясу, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты во время беременности. Они не содержат холестерина и, как правило, содержат мало жира, а еще они дешевые!
Количество белка в бобовых на порцию
Вот несколько хороших вариантов бобовых и количество белка, содержащегося в каждой порции:
- 1/4 стакана жареных соевых бобов: 10 г
- 1/2 стакана вареных соевых бобов: 8 г
- Сырой обычный тофу, приготовленный с 1/2 стакана сульфата кальция: 10 г
- 1/4 стакана несоленого жареного арахиса: 9 г
- 1/2 стакана вареных соевых бобов: 9 г
- 1/4 стакана (2 унции) темпе (ферментированные соевые бобы): 8 г
- 1/2 стакана вареного гороха: 8 г
- 1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г
- 1/2 стакана вареных черных бобов: 8 г
- 1/2 стакана вареной фасоли: 8 г
- 1 стакан простого соевого молока: 7 г
- 1/2 стакана вареного нута (бараньего гороха): 8 г
- 1/2 стакана вареной лимской фасоли : 7 г
- 1/2 стакана вареного гороха: 4 г
Хотя горох относится к бобовым, он не содержит большого количества белка. Поэтому при планировании питания они считаются овощами.
Простые способы добавления бобовых в ваши блюда
- Добавляйте бобовые в рагу и жаркое.
- Приготовьте суп из фасоли, гороха или чечевицы.
- Съешьте буррито или тако с фасолью или пинто.
- Измельчите фасоль в пюре и приготовьте пасты и соусы.
- Добавляйте горошек или фасоль в салаты.
- Перекусывайте соевыми орехами или небольшим количеством арахиса.
- Выпейте стакан соевого молока в качестве перекуса.
- При приготовлении пищи вместо мяса выбирайте бобовые, такие как тофу или ферментированные соевые бобы.
- Попробуйте новые и разные виды бобовых: например, фасоль адзуки, фасоль анасази, черноглазую фасоль или конские бобы.
- Если у вас мало времени, выбирайте бобовые быстрого приготовления, например, чечевицу, или покупайте консервированные или замороженные бобовые. (Пищевая ценность примерно одинакова.)
